Vitamina C: saiba seus principais benefícios e alimentos ricos

Frutas com vitamina C

A vitamina C é uma vitamina essencial, o que significa que seu corpo não a produz, você deve ingeri-la através de alimentos. Para as mulheres, a ingestão recomendada é de 75 miligramas por dia e para os homens é de 90 miligramas por dia. Normalmente você cumprirá esses requisitos se comer frutas e vegetais regularmente. Neste artigo, vamos analisar quatro das principais maneiras pelas quais o nutriente beneficia o corpo.

O que é Vitamina C?

A vitamina C, também conhecida como ácido L-ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que está naturalmente presente em alguns alimentos, adicionada a outros e disponível como suplemento dietético. Os seres humanos, ao contrário da maioria dos animais, são incapazes de sintetizá-la endogenamente, por isso é um componente essencial da dieta.

Para que serve a vitamina C?

A vitamina C é necessária para a biossíntese de colágeno, L-carnitina e certos neurotransmissores, ela também está envolvida no metabolismo das proteínas. O colágeno é um componente essencial do tecido conjuntivo, que desempenha um papel vital na cicatrização de feridas.

A vitamina C também é um importante antioxidante fisiológico e demonstrou regenerar outros antioxidantes no corpo, incluindo alfa-tocoferol (vitamina E). Pesquisas em andamento estão examinando se a vitamina C, ao limitar os efeitos nocivos dos radicais livres por meio de sua atividade antioxidante, pode ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças nas quais o estresse oxidativo desempenha um papel causal.

Além de suas funções biossintéticas e antioxidantes, a vitamina C desempenha um papel importante na função imune e melhora a absorção do ferro não-heme, a forma de ferro presente nos alimentos à base de plantas. A ingestão insuficiente causa escorbuto, caracterizado por fadiga, fraqueza generalizada do tecido conjuntivo e fragilidade capilar.

Benefícios da Vitamina C

Ajuda a evitar deficiências de ferro, melhorando a absorção

O ferro é um nutriente importante que tem uma variedade de funções. É essencial para produzir glóbulos vermelhos e transportar oxigênio por todo o corpo. Curiosamente, a vitamina C pode ajudar a melhorar a absorção de ferro da dieta. Ajuda na conversão de ferro que é mal absorvido, como fontes de ferro de origem vegetal, em uma forma mais fácil de absorver.

Isso é especialmente útil para pessoas que fazem dieta sem carne, pois a carne é uma de nossas principais fontes de ferro. O interessante é que, se você come 100 miligramas de vitamina C com um ferro de alimentos, você pode aumentar a absorção desse ferro em até 70%. Como resultado, sabemos que a suplementação pode reduzir o risco de anemia e pessoas propensas à deficiência de ferro.

Combate os fatores de risco para doenças cardíaca

Muitos fatores aumentam o risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, LDL alto ou colesterol ruim, baixos níveis de HDL, bom colesterol e altos níveis de triglicerídeos. A vitamina C pode ajudar a reduzir esses fatores que podem reduzir o risco de doença cardíaca.

Por exemplo, uma análise de nove estudos com um total combinado de quase 300.000 participantes descobriu que, após 10 anos, as pessoas que tomavam pelo menos 700 miligramas de vitamina C diariamente tinham um risco 25% menor de doenças cardíacas do que aquelas que não tomavam a vitamina. Curiosamente, outra análise de 15 estudos descobriu que consumi-la apenas de alimentos, não suplementos, estava associado a um menor risco de doença cardíaca.

No entanto, os cientistas não têm certeza se as pessoas que consumiram alimentos ricos em vitamina C também seguiram um estilo de vida mais saudável do que as pessoas que tomaram o suplemento. Portanto, não está realmente claro se as diferenças foram devidas à vitamina C ou a outros aspectos da dieta. Parece que, se você consumir 500 miligramas ou mais por dia de um suplemento, pode reduzir o risco de doenças cardíacas se você tiver esses fatores de risco. No entanto, se você já faz uma dieta rica em vitamina C, parece que não fará muita diferença.

Aumenta a imunidade

A vitamina C está envolvida em muitas partes do sistema imunológico. Primeiro, ela ajuda a incentivar a produção de glóbulos brancos conhecidos como linfócitos e fagócitos, que ajudam a proteger o corpo contra infecções. Segundo, ela ajuda esses glóbulos brancos a funcionarem com mais eficiência, protegendo-os dos danos causados ​​por moléculas potencialmente prejudiciais, como os radicais livres.

Terceiro, a vitamina C é uma parte essencial do sistema de defesa da pele. É transportada ativamente para a pele, onde pode atuar como antioxidante para ajudar a fortalecer as barreiras da pele. Estudos também mostraram que tomá-la pode reduzir o tempo de cicatrização de feridas.

Pode reduzir os níveis de ácido úrico no sangue

A gota é um tipo de artrite dolorosa como a artrite realmente dolorosa. Os sintomas da gota aparecem quando há excesso de ácido úrico no sangue. O ácido úrico é um resíduo produzido pelo organismo. Em níveis elevados, pode cristalizar e depositar nas articulações. Curiosamente, vários estudos mostraram que a vitamina C pode ajudar a reduzir o ácido úrico no sangue e, como resultado, proteger contra ataques de gota.

Por exemplo, este estudo acompanhou quase 50.000 homens ao longo de 20 anos para verificar se a ingestão de vitamina C estava ligada ao desenvolvimento de gota. As pessoas que tomaram um suplemento tiveram um risco de gota 44% menor.

Além disso, uma análise de 13 estudos clínicos descobriu que tomar um suplemento de vitamina C por 30 dias reduziu significativamente o ácido úrico no sangue em comparação com o placebo. Embora os autores concluam que estudos futuros são necessários para determinar se a suplementação pode reduzir a hiperuricemia, que é alta nos níveis de ácido úrico, ou prevenir a gota incidente e recorrente.

Alimentos ricos em vitamina C

Frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C (veja a Tabela). Frutas cítricas, tomates e suco de tomate e batatas são os principais contribuintes para a dieta. Outras boas fontes de alimentos incluem pimentão vermelho e verde, kiwis, brócolis, morangos, couve de Bruxelas e melão.

O conteúdo de vitamina C dos alimentos pode ser reduzido por armazenamento prolongado e por cozimento, porque o ácido ascórbico é solúvel em água e é destruído pelo calor. Vapor ou microondas podem diminuir as perdas por cozimento. Felizmente, muitas das melhores fontes alimentares, como frutas e legumes, geralmente são consumidas cruas. Consumir cinco porções variadas de frutas e legumes por dia pode fornecer mais de 200 mg de vitamina C.

ComidaMiligramas (mg) por porçãoPorcentagem (%) DV *
Pimenta vermelha, doce, cru, ½ xícara95106
Suco de laranja, ¾ xícara93103
Laranja, 1 médio7078
Suco de toranja, ¾ xícara7078
Kiwis, 1 meio6471
Pimenta verde, doce, cru, ½ xícara6067
Brócolis, cozido, ½ xícara5157
Morangos, frescos, fatiados, ½ xícara49.54
Couve de Bruxelas, cozida, ½ xícara48.53
Toranja, ½ meio39.43
Brócolis cru, ½ xícara39.43
Suco de tomate, ¾ xícara3337.
Melão, ½ xícara2932.
Repolho, cozido, ½ xícara28.31
Couve-flor crua, ½ xícara2629
Batata assada, 1 médio1719
Tomate cru, 1 médio1719
Espinafre, cozido, ½ xícara910
Ervilhas verdes, congeladas, cozidas, ½ xícara89
U.S. Department of Agriculture’s (USDA’s) FoodData Central 

* DV = valor diário. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA desenvolveu DVs para ajuda

Conclusão

Por fim, a vitamina C é muito importante para sua saúde e a maioria de nós obtém o suficiente de uma dieta saudável. Dito isto, se você estiver em risco de deficiência de ferro, se tiver um sistema imunológico fraco ou se tiver ataques recorrentes de gota, eu definitivamente consideraria a suplementação de vitamina C. Lembrando que se for ingerir suplementos, consulte um nutricionista ou um médico para verificar se há necessidade.

Referências bibliográficas