suplementos dieta vegana

7 suplementos que você precisa em uma dieta vegana


7 suplementos que você precisa em uma dieta vegana
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Uma preocupação comum sobre dieta vegana é se ela fornece ao seu corpo todas as vitaminas e minerais de que ele precisa. Muitos afirmam que uma dieta vegana, ou seja, a base de plantas e alimentos integrais satisfaz facilmente todos os requisitos diários de nutrientes. Alguns até encorajam os veganos a evitar todos os suplementos. Apesar do significado, esse tipo de conselho pode fazer mais mal do que bem.

7 nutrientes que você pode precisar complementar em uma dieta vegana

1. Vitamina B12

Os alimentos muitas vezes considerados ricos em vitamina B12 incluem produtos orgânicos, cogumelos cultivados em solos ricos em B12, nori, spirulina, chlorella e levedura nutricional. Alguns acreditam que os veganos que comem o suficiente dos alimentos vegetais certos não precisam se preocupar com a deficiência de vitamina B12. No entanto, não há base científica para essa crença. Vários estudos mostram que, enquanto qualquer um pode ter baixos níveis de vitamina B12, os vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência. Isso parece especialmente verdadeiro para os veganos que não estão tomando nenhum suplemento.

A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio. Também desempenha um papel crucial na saúde do sistema nervoso. Pouca vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso, além de infertilidade, doenças ósseas e doenças cardíacas. A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.

A única maneira cientificamente comprovada para os veganos atingirem esses níveis é consumindo alimentos fortificados com B12 ou tomando suplementos de vitamina B12. Alimentos enriquecidos com B12 comumente incluem “leites” vegetais, produtos de soja, cereais matinais e levedura nutricional.

Alguns alimentos vegetais parecem conter naturalmente uma forma de vitamina B12, mas ainda há debate sobre se esta forma é ativa em humanos. Além disso, não há evidências científicas que apoiem esses ​​produtos como fonte confiável de vitamina B12.

A levedura nutricional contém apenas vitamina B12 quando fortificada. No entanto, a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar se comprada ou armazenada em sacos plásticos transparentes. É importante ter em mente que a vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas doses. Assim, quanto menos você ingerir vitamina B12, mais você precisará tomar.

É por isso que os veganos que não conseguem atingir a ingestão diária recomendada usando alimentos fortificados devem optar por um suplemento diário que forneça 25 a 100 mcg de cianocobalamina ou uma dosagem semanal de 2.000 mcg.

Aqueles que estão cansados ​​de tomar suplementos podem achar reconfortante ter seus níveis de vitamina B12 no sangue verificados antes de tomar qualquer um.

Mas esteja ciente de que altas ingestões de algas marinhas, ácido fólico ou vitamina B6 podem inflar falsamente os marcadores de vitamina B12. Por essa razão, você pode querer que seu médico avalie seu status de ácido metilmalônico.

Curiosamente, sua capacidade de absorver a vitamina B12 diminui com a idade. Portanto, o Instituto de Medicina recomenda que todos com idade acima de 51 anos – veganos ou não – considere alimentos enriquecidos ou um suplemento de vitamina B12.

2. Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda a aumentar a absorção de cálcio e fósforo do intestino. Essa vitamina também influencia muitos outros processos corporais, incluindo função imunológica, humor, memória e recuperação muscular.

A RDA (Reference Daily Intake) para vitamina D para crianças e adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia. Os idosos, bem como as mulheres grávidas ou lactantes, devem ingerir 800 UI (20 mcg) por dia. Dito isso, há algumas evidências de que suas necessidades diárias são realmente muito maiores que a RDA atual. Infelizmente, muito poucos alimentos naturalmente contêm vitamina D, e alimentos enriquecidos com vitamina D são frequentemente considerados insuficientes para satisfazer as necessidades diárias. Isso poderia explicar em parte os relatos mundiais de deficiência de vitamina D entre veganos e onívoros.

Além da pequena quantidade que você recebe da sua dieta, a vitamina D também pode ser feita a partir da exposição ao sol. A maioria das pessoas provavelmente produz vitamina D suficiente ao ficar 15 minutos ao sol do meio-dia quando o sol está forte – desde que não use protetor solar. No entanto, os idosos, pessoas com pele mais escura, aqueles que vivem em latitudes setentrionais ou em climas mais frios e os que passam pouco tempo ao ar livre podem não conseguir produzir o suficiente.

Além disso, devido aos conhecidos efeitos negativos do excesso de radiação UV, muitos dermatologistas alertam contra o uso da exposição solar para aumentar os níveis de vitamina D.

A melhor maneira de os veganos garantirem que estão obtendo vitamina D suficiente é ter seus níveis sanguíneos testados. Aqueles incapazes de obter o suficiente de alimentos fortificados e sol devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3.

Embora a vitamina D2 seja provavelmente adequada para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem que a vitamina D3 parece ser mais eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina D.

3. Ômega-3 de cadeia longa

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser divididos em duas categorias:

Ácidos graxos ômega-3 essenciais: O ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial, o que significa que você só pode obtê-lo da sua dieta.

Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: Esta categoria inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles não são tecnicamente considerados essenciais porque o seu corpo pode fazê-los a partir do ALA.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural no cérebro e nos olhos. Níveis dietéticos adequados também parecem importantes para o desenvolvimento do cérebro e prevenção da inflamação, depressão, câncer de mama e TDAH.

Plantas com alto teor de ALA incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja. EPA e DHA são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe.

Obter quantidade suficiente de ALA deve, teoricamente, manter níveis adequados de EPA e DHA. No entanto, estudos relatam que a conversão de ALA em EPA pode ser baixa, por volta de 5%, enquanto a conversão em DHA pode estar próxima de 0%. Além disso, pesquisas mostram consistentemente que vegetarianos e veganos têm concentrações de EPA e DHA de até 50% menos sangue e tecidos do que onívoros.

Embora não exista nenhuma RDA oficial, a maioria dos profissionais de saúde concorda que 200 a 300 mg de um suplemento contendo EPA e DHA por dia devem ser suficientes. Veganos podem atingir esta ingestão recomendada através de um suplemento de óleo de algas.

4. Iodo

Obter o suficiente de iodo é crucial para a função saudável da tireoide, que controla o seu metabolismo. A deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultar em retardo mental irreversível. Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotireoidismo. Isso pode causar sintomas como baixos níveis de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e ganho de peso.

Os veganos são considerados em risco de deficiência de iodo, e estudos relatam que os veganos têm até 50% menos níveis de iodo no sangue do que os vegetarianos.

O RDA para adultos é de 150 mcg de iodo por dia. As mulheres grávidas devem procurar 220 mcg por dia, e essas mamadas são recomendadas para aumentar ainda mais a sua ingestão diária para 290 mcg por dia.

Os níveis de iodo nos alimentos vegetais dependem do teor de iodo do solo. Por exemplo, alimentos cultivados perto do oceano tendem a ser mais altos em iodo. Os únicos alimentos considerados consistentemente com altos níveis de iodo incluem sal iodado, frutos do mar, algas marinhas e produtos lácteos, que captam o iodo de soluções usadas para limpar vacas e equipamentos agrícolas. Meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para atender às suas necessidades diárias.

Veganos que não devem consumir sal iodado ou não comem algas várias vezes por semana devem considerar tomar um suplemento de iodo.

5. Ferro

O ferro é um nutriente usado para fazer DNA e glóbulos vermelhos, bem como transportar oxigênio no sangue. Também é necessário para o metabolismo energético. Muito pouco ferro pode levar a anemia e sintomas como fadiga e diminuição da função imunológica.

A RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas. Aumenta para 18 mg por dia em mulheres adultas e mulheres grávidas devem ingerir 27 mg por dia.

O ferro pode ser encontrado em duas formas: heme e não-heme. O ferro heme só está disponível em produtos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado em plantas.

Porque o ferro heme é mais facilmente absorvido do que o ferro não-heme, os veganos são frequentemente aconselhados a ingerir 1,8 vezes a RDA normal. Dito isso, mais estudos são necessários para determinar se essas altas ingestões são realmente necessárias.

Os veganos com baixo consumo de ferro devem comer alimentos mais ricos em ferro, como vegetais crucíferos, feijões, ervilhas, frutas secas, nozes e sementes. Alimentos fortificados com ferro, como cereais, pães enriquecidos e alguns leites de plantas, podem ajudar ainda mais. Além disso, usar panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro. A melhor maneira de determinar se os suplementos são necessários é obter os níveis de hemoglobina e ferritina verificados pelo seu médico.

A ingestão desnecessária de suplementos, como o ferro, pode causar mais danos do que benefícios ao danificar as células ou bloquear a absorção de outros minerais do intestino. Níveis extremamente altos podem até causar convulsões, levar à falência de órgãos ou coma e ser fatais em alguns casos. Assim, é melhor não suplementar a menos que seja realmente necessário.

6. Cálcio

O cálcio é um mineral necessário para ossos e dentes. Também desempenha um papel na função muscular, na sinalização nervosa e na saúde do coração.

A RDA para o cálcio é fixada em 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos. Fontes vegetais de cálcio incluem couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis e grão de bico. Os estudos tendem a concordar que a maioria dos vegans não obtém cálcio suficiente.

Uma observação frequentemente ouvida entre a comunidade vegana é que os veganos têm necessidades de cálcio menores do que os onívoros porque não usam esse mineral para neutralizar a acidez produzida por uma dieta rica em carne.

Mais pesquisas são necessárias para avaliar como a dieta vegana afeta as necessidades diárias de cálcio. No entanto, há evidências de que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas.

Por esta razão, todos os vegans são encorajados a seguir a RDA, certificando-se que consomem 525 mg de cálcio por dia, no mínimo. Suplementos devem ser usados ​​se isso não puder ser alcançado apenas com dieta ou alimentos fortificados.

7. Zinco

O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e o reparo das células do corpo. Uma ingestão insuficiente de zinco pode levar a problemas de desenvolvimento, perda de cabelo, diarréia e atraso na cicatrização de feridas.

O RDA para o zinco é atualmente definido em 8 a 9 mg por dia para adultos. Aumenta para 11-12 mg para mulheres grávidas e 12-13 mg para mulheres lactantes.

Poucos alimentos vegetais contêm zinco. Além disso, a absorção de zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido ao seu conteúdo de fitatos. Por esta razão, os vegetarianos são encorajados a ingerir para 1,5 vezes a RDA.

Embora nem todos os veganos tenham níveis baixos de zinco no sangue, uma revisão recente de 26 estudos mostrou que os vegetarianos – e especialmente os veganos – têm ingestão de zinco mais baixa e níveis de zinco no sangue ligeiramente mais baixos que os onívoros.

Para maximizar sua ingestão, coma uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia. Estes incluem grãos integrais, gérmen de trigo, tofu, pães germinados, legumes, nozes e sementes. Nozes, sementes e leguminosas durante a noite, comer bastante proteína e consumir alimentos fermentados, como o tempeh e miso também parece aumentar a absorção.

Os veganos preocupados com a ingestão de zinco ou com sintomas de deficiência podem considerar tomar um suplemento diário de zinco-gluconato ou citrato de zinco que forneça 50 a 100% da RDA.

O que você deve considerar sobre dieta vegana

Dieta vegana bem planejada pode suprir as necessidades nutricionais em todas as fases da vida. Dito isto, certos requisitos de nutrientes podem ser difíceis de alcançar através da dietavegana e de alimentos fortificados. Isto é especialmente verdadeiro para a vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de cadeia longa. Todos os veganos incapazes de atender às suas recomendações dietéticas por meio da dieta devem considerar seriamente a ingestão de suplementos.

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