Artigos sobre ferro heme e não heme

Os seres humanos evoluíram comendo tanto alimentos vegetais quanto alimentação de origem animal. Ao eliminar completamente qualquer um, corremos o risco de nos tornarmos deficientes em nutrientes essenciais. Este artigo lista nutrientes que você não pode obter de alimentos vegetais comumente consumidos. Vegetarianos e veganos podem precisar suplementar alguns deles para manter a saúde ideal. Vitamina B12 A vitamina B12 é um nutriente essencial encontrado em praticamente nenhum alimento vegetal. Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de células vermelhas do sangue, manutenção dos nervos e função cerebral normal. Sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um alto risco de deficiência de vitamina B12. É encontrada principalmente em alimentação de origem animal, como peixe, carne, laticínios e ovos. Os ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas de vitamina B12 de produtos lácteos e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos. Por essa razão, os veganos correm maior risco de deficiência de vitamina B12 do que alguns vegetarianos. Sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 Fraqueza, fadigaFunção cerebral prejudicadaUma variedade de distúrbios neurológicosTranstornos psiquiátricosDistúrbios neurológicos em bebês de mães que amamentamAnemia megaloblásticaPossíveis ligações com a doença de AlzheimerPossíveis ligações com doenças cardíacas Os veganos devem tomar vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos enriquecidos ou certos tipos de algas marinhas. Muitos alimentos processados foram enriquecidos com vitamina B12. Estes incluem extratos de levedura enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos de carne. Alimentos vegetais contêm naturalmente pequenas quantidades de vitamina B12 bioativa Algas marinhas NoriTempeh, um produto de soja fermentado . A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos. Tenha em mente que nori in natura ou liofilizada pode ser melhor do que seca. Parece que parte da vitamina B12 é destruída no processo de secagem . Outro alimento vegetal, muitas vezes alegado que contêm vitamina B12 é spirulina. No entanto, a espirulina contém a chamada pseudovitamina B12, que não é biologicamente disponível. Por esse motivo, não é adequada como fonte de vitamina B12. Creatina A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal. A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas no cérebro. Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência. Por esta razão, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular. Estudos mostraram que a suplementação de creatina pode aumentar tanto a massa muscular quanto a força. A creatina não é essencial na dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, os vegetarianos têm menores quantidades de creatina em seus músculos. Colocar pessoas em uma dieta vegetariana ovo-lacto por 26 dias causa uma diminuição significativa na creatina muscular. Como a creatina não é encontrada em nenhum alimento vegetal, vegetarianos e veganos só podem obtê-la de suplementos. Em vegetarianos, a suplementação de creatina pode ter benefícios significativos. Esses incluem: Melhorias no desempenho físicoMelhorias na função cerebral Muitos desses efeitos são mais fortes em vegetarianos do que comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os consumidores de carne não percebem nenhuma diferença. Carnosina A carnosina é um antioxidante que se concentra nos músculos e no cérebro. É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhor desempenho. A carnosina é encontrada apenas em alimentos de origem animal. No entanto, não é essencial, uma vez que pode ser formado no corpo a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina. Fontes alimentares de beta-alanina, como carne ou peixe, também podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina. Vegetarianos têm menos carnosina nos músculos do que comedores de carne. A suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular. Colecalciferol (Vitamina D3) A vitamina D é um nutriente essencial que tem muitas funções importantes. Deficiência de vitamina D está ligada ao aumento do risco de várias condições adversas. Esses incluem: Osteoporose, com risco aumentado de fraturas em idososCâncerDoença cardíacaEsclerose múltiplaDepressãoFunção cerebral prejudicadaDesperdício muscular e redução da força, principalmente em idosos A osteoporose (ossos fracos) e o raquitismo (malformação óssea) são os efeitos mais conhecidos da deficiência de vitamina D. Se a deficiência de vitamina D contribui para as outras condições, ou está apenas associada a elas, é menos claro. Também chamada de vitamina do sol, a vitamina D não precisa vir da dieta. Pode ser produzido pela nossa própria pele quando exposto à luz solar. No entanto, quando a exposição à luz solar é limitada, temos que obtê-la de alimentos (ou suplementos). Existem dois tipos de vitamina D na dieta, ergocalciferol (D2) encontrados em alimentos vegetais e colecalciferol (D3) encontrados em alimentos de origem animal. Dos dois tipos de vitamina D, o colecalciferol (dos animais) é muito mais potente que o ergocalciferol. Em outras palavras, aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D bioativa com muito mais eficiência. As melhores fontes de colecalciferol são peixes gordurosos e gemas de ovos. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais. Ácido docosahexaenoico (DHA) O ácido docosaexaenoico (DHA) é um ácido graxo essencial ômega-3. É importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro. Deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças. Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento cerebral da criança. É encontrado principalmente em peixes gordurosos e óleo de peixe, mas também em alguns tipos de micro-algas. No corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, que é encontrado em grandes quantidades em sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. No entanto, a conversão de ALA em DHA é ineficiente. Por esta razão, os vegetarianos e veganos são frequentemente mais deficientes em DHA do que os que consomem alimentos de origem animal. Os veganos podem obter esse importante ácido graxo tomando suplementos (óleo de algas) feitos de certas microalgas. Ferro-heme O ferro-heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido do que o ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais. Não só o ferro heme é bem absorvido, como também melhora a absorção de ferro não heme a partir de alimentos vegetais. Esse fenômeno não é totalmente entendido e é chamado de "fator carne". Ao contrário do ferro não-heme, o ferro heme não é afetado pelos antinutrientes, como o ácido fítico, frequentemente encontrado em alimentos vegetais. Por essa razão, os vegetarianos e veganos são mais propensos à anemia do que os que consomem carne, especialmente mulheres e pessoas em dietas macrobióticas. Taurina A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro, coração e rins. A função da taurina no corpo não é totalmente clara. No entanto, parece que pode desempenhar um papel na função muscular, na formação de sais biliares e nas defesas antioxidantes do organismo. A suplementação com taurina pode ter vários benefícios para a saúde cardíaca, como a redução do colesterol e da pressão arterial. A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carne, aves e laticínios. Não é essencial na dieta desde pequenas quantidades são produzidas pelo corpo. No entanto, a taurina da dieta pode desempenhar um papel importante na manutenção dos níveis de taurina no organismo. Os níveis de taurina são significativamente menores em veganos do que em comedores de carne.