Vitamina D: como tomar e qual o melhor horário?

Vitamina D: como tomar e qual o melhor horário? De manhã ou à noite

Com tantas vitaminas e suplementos no mercado hoje, nem sempre é fácil saber quando e como tomar a vitamina D para garantir que você obtenha todos os benefícios.

Por que tomar vitamina D

A vitamina D é uma opção popular de suplemento para adultos e crianças, devido aos seus inúmeros benefícios, contribuindo para a manutenção dos ossos, dentes e função muscular, além da função normal do sistema imunológico.

A vitamina D vem em duas formas, a vitamina D2 ou ergocalciferol produzido pelas plantas e a vitamina D3 ou colecalciferol, encontrada em humanos e animais. Embora sejam muito semelhantes, existe alguma controvérsia sobre se a D2 é tão ativa quanto a D3 quando é ingerida. Ergocalciferol é mais barata para fabricar e geralmente usada em alimentos enriquecidos, como cereais ou suco de laranja.

A vitamina D é melhor absorvida quando consumida com refeições

Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e não se dissolve na água, o melhor momento para tomar o colecalciferol é com uma refeição. É absorvido melhor na corrente sanguínea quando combinado com alimentos ricos em gordura.

Um estudo mostrou que tomar colecalciferol com a maior refeição do dia aumentou os níveis sanguíneos de vitamina D em cerca de 50% após apenas 2-3 meses. O nutriente contribui para a absorção e utilização normais de cálcio e ajuda a garantir níveis normais de cálcio no sangue.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que afeta o armazenamento de colecalciferol (o fígado e o tecido adiposo de nosso corpo são capazes de armazenar colecalciferol) e a absorção. As vitaminas lipossolúveis são geralmente absorvidas nos glóbulos de gordura que passam através da parede intestinal e na corrente sanguínea.

Um estudo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que os participantes que tomaram suplementos de colecalciferol com uma refeição rica em gordura absorveram até 32% mais vitamina D do que aqueles que fizeram uma refeição sem gordura.

Alimentos ricos em vitamina D3

A vitamina D pode ser encontrada em:

  • peixes, como salmão, cavala, arenque e sardinha,
  • carne vermelha
  • ovos

Enquanto abacates, nozes, sementes, laticínios integrais e ovos são fontes nutritivas de gordura que podem ajudar a aumentar sua absorção de vitamina D.

Qual é o melhor horário para tomar?

Em primeiro lugar, lembrar-se de tomar sua vitamina D3 deve ser a principal prioridade. Algumas pessoas acham isso mais fácil logo de manhã. Adquirir o hábito de tomar sua vitamina com um café da manhã rico em gorduras saudáveis é um bom começo.

No entanto, existem poucas evidências de que tomar à noite ou pela manhã seja mais eficaz. Se você não é uma pessoa que acorda cedo ou pula o café da manhã, é bom tomar seu suplemento à noite com uma refeição. A chave é encontrar uma rotina que funcione para você, pois, com todos os medicamentos e suplementos, você deve sempre ler atentamente a posologia e as instruções e, em caso de dúvida, consultar o seu médico ou nutricionista.

De manhã ou à Noite

Alguns pesquisadores defendem a ingestão pela manhã devido a pesquisas que indicam potencialmente tomar vitamina D e outros suplementos à noite podem interferir no sono. Embora os estudos tenham encontrado uma conexão entre o uso de suplementos e os padrões de sono interrompidos, não há evidências conclusivas de que a suplementação geral à noite cause problemas de sono.

A melatonina é o hormônio responsável por nosso ritmo circadiano, controlando nossos ciclos de sono e vigília. Leia mais aqui: Melatonina – Para que serve, Benefícios e Como Tomar

Estudos sugerem que a vitamina D pode prejudicar a produção de melatonina, confundindo nosso ritmo circadiano e reduzindo a qualidade do sono. Isso faz sentido, dado que nosso corpo produz naturalmente a partir da exposição ao sol – um luxo que só experimentamos durante o dia.

A ingestão de vitamina D varia de acordo com as estações

O melhor momento para tomar vitamina D é em relação à época em que você está. Depende de:

  • Quanta exposição solar você consegue naturalmente
  • Quanto alimentos ricos você está consumindo

Óbvio, nós sabemos. No entanto, muitas pessoas raramente consideram que época do ano é a rotina diária de suplementos. Embora a suplementação seja fantástica para aqueles que estão com deficiência de vitamina D, outros já podem obter colecalciferol suficiente durante o verão ou se vivem em um clima ensolarado. Estes últimos geralmente não requerem suplementação porque seus níveis de colecalciferol são altos (devido à frequente exposição ao sol e à luz UV).

Conclusão

  • Os suplementos podem ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis sanguíneos do nutriente, o que é crucial para a sua saúde.
  • Tomar vitamina D com alimentos pode aumentar sua eficácia, pois é solúvel em gordura.
  • Embora o melhor horário não tenha sido estabelecido, não estão disponíveis dados científicos para confirmar relatos de que suplementos noturnos podem interferir no sono.
  • Pesquisas atuais sugerem que você pode incluir a vitamina D em sua rotina sempre que preferir.

Fontes: Vitamin D: The “sunshine” vitamin, Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals, Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults,