Taurina – Benefícios, Para que Serve, Suplemento e Efeitos Colaterais

Taurina - Benefícios, Para que Serve e Efeitos Colaterais

A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionado a bebidas energéticas. Muitas pessoas tomam a taurina como um suplemento.

A taurina demonstrou ter vários benefícios à saúde, como menor risco de doença e melhor desempenho esportivo. Também é muito segura e não apresenta efeitos colaterais quando tomado em doses maiores. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a taurina.

O que é taurina?

A taurina é um aminoácido que ocorre naturalmente em seu corpo. Está particularmente concentrada em seu cérebro, olhos, coração e músculos. Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, ela não é usada para construir proteínas. Pelo contrário, é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial, assim como a glutamina e arginina.

Seu corpo pode produzir taurina, e também é encontrada em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos – como aqueles com doenças específicas, como doenças cardíacas ou diabetes – podem se beneficiar ao tomar um suplemento. Apesar da crença comum, esse aminoácido não é extraído da urina ou do sêmen. O nome deriva da palavra latina taurus, que significa boi ou touro – de modo que pode ser a fonte da confusão.

Alimentos Ricos em Taurina

As principais fontes de taurina são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. Embora alguns alimentos vegetarianos processados ​​contenham taurina adicionada, é improvável que eles ofereçam quantidades suficientes para otimizar seus níveis.

A taurina também é frequentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas – o que pode fornecer de 600 a 1.000 mg em uma única porção de 237 ml. No entanto, não é recomendável beber refrigerantes ou bebidas energéticas em grandes quantidades devido a outros ingredientes que possam ser prejudiciais. Como a forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas é geralmente feita sinteticamente – não derivada de animais, é adequada para veganos.

Benefícios da Taurina

A taurina, encontrada em vários órgãos, possui amplos benefícios. Suas funções incluem:

  • Manter o equilíbrio adequado de hidratação e eletrólitos em suas células
  • Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão
  • Regular minerais como cálcio nas células
  • Ajudar na função geral do sistema nervoso central e dos olhos
  • Regular a saúde do sistema imunológico e a função antioxidante

Como é um aminoácido condicionalmente essencial, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais. No entanto, quantidades mais altas podem ser necessárias em casos raros, tornando a taurina essencial para algumas pessoas – como pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, bem como bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa.

Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento fetal, são observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e mau controle do açúcar no sangue.

Pode combater o diabetes

A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e combater o diabetes. A suplementação a longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos – sem alterações na dieta ou no exercício.

Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, pois altos níveis são um fator-chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas. Algumas pesquisas com animais sugerem que um aumento da ingestão de taurina pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina.

Pode melhorar a saúde do coração

A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular. A pesquisa mostra uma ligação entre níveis mais altos de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como redução do colesterol e pressão arterial. A taurina pode ajudar a reduzir a pressão alta, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que aumentam a pressão sanguínea.

Em um estudo de duas semanas em pessoas com diabetes, os suplementos de taurina reduziram significativamente a rigidez da artéria – potencialmente tornando mais fácil para o coração bombear sangue pelo corpo. Em outro estudo em pessoas com sobrepeso, tomaram 3 gramas de taurina por dia durante sete semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Além disso, a suplementação mostrou reduzir a inflamação e o espessamento da artéria. Quando combinados, esses efeitos podem reduzir o risco de doença cardíaca.

Pode aumentar o desempenho do exercício

A taurina também pode ter benefícios para o desempenho físico. Em estudos com animais, a taurina fez com que os músculos trabalhassem mais e por mais tempo e aumentou a capacidade dos músculos de contrair e produzir força. Nos ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino.

Em estudos em humanos, foi demonstrado que a taurina remove os resíduos que levam à fadiga muscular. Também protege os músculos dos danos celulares e do estresse oxidativo. Além disso, aumenta a queima de gordura durante o exercício. Estudos em humanos indicam que atletas treinados que suplementam com taurina experimentam melhor desempenho no exercício. Ciclistas e corredores conseguiram percorrer longas distâncias com menos fadiga.

Outro estudo confirma o papel desse aminoácido na redução dos danos musculares. Os participantes submetidos a uma rotina de levantamento de peso que danifica os músculos experimentaram menos marcadores de dano e menos dor muscular.

Outros benefícios da Taurina

A taurina tem uma surpreendentemente ampla gama de benefícios potenciais à saúde. Pode melhorar várias outras funções do seu corpo, como visão e audição em certas populações.

Em um estudo em humanos, 12% dos participantes que suplementaram com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, o que está associado à perda auditiva. A taurina também está presente em grandes quantidades em seus olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas oculares quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que concentrações aumentadas otimizem a visão e a saúde ocular.

Como ajuda a regular as contrações musculares, a taurina pode reduzir convulsões e ajudar a tratar condições como epilepsia. Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmação do sistema nervoso central.

Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e os danos às toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina ingerida três vezes ao dia reduziram os marcadores de danos no fígado enquanto diminuíam o estresse oxidativo. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a maioria desses benefícios.

Efeitos colaterais e Reações Adversas

De acordo com as melhores evidências disponíveis, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas. Embora não haja problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa têm sido associadas a bebidas energéticas que contêm taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina. No entanto, essas mortes podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou outras substâncias que os atletas estavam tomando. Como na maioria dos suplementos à base de aminoácidos, podem surgir problemas em pessoas com problemas renais.

Suplemento de Taurina

As dosagens mais comuns de taurina são de 500 a 2.000 mg por dia. No entanto, o limite superior de toxicidade é muito maior – mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas. Pesquisas sobre a segurança da taurina sugerem que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda são seguros. Embora alguns estudos possam usar uma dose mais alta por curtos períodos, 3.000 mg por dia o ajudarão a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de um intervalo seguro.

O método mais fácil e econômico de conseguir isso é através de suplementos em pó ou em cápsulas. Embora você possa obter taurina naturalmente a partir de carne, laticínios e peixes, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses usadas nos estudos discutidos acima.

Conclusão

Se você deseja melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição muito econômica e segura ao seu regime de suplementos.

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