MCT – Triglicerídeos de Cadeia Média – Para que Servem e Benefícios

MCT - Triglicerídeos de Cadeia Média - Para que Servem e Benefícios

O interesse em triglicerídeos de cadeia média (MCT) cresceu rapidamente nos últimos anos. Isso se deve em parte aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, que é uma fonte rica deles.

Alguns defendem que o MCT pode ajudar na perda de peso. Além disso, o óleo de MCT se tornou um complemento popular entre atletas e fisiculturistas. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o MCT.

O que é MCT?

Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) são gorduras encontradas em alimentos como o óleo de coco. Eles são metabolizados de maneira diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos. O óleo de MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e que possui muitos benefícios à saúde. É possível encontrar na forma de pó também, mas com acrescimento de carboidrato ou proteína, na forma pura somente líquido.

Triglicerídeo é simplesmente o termo técnico para gordura. Os triglicerídeos têm dois propósitos principais – eles são queimados como energia ou armazenados como gordura corporal. Os triglicerídeos são nomeados pela sua estrutura química, especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicerídeos consistem em uma molécula de glicerol e três ácidos graxos.

A maioria da gordura em sua dieta é composta de ácidos graxos de cadeia longa, que contêm 13 a 21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono. Por outro lado, os ácidos graxos de cadeia média no MCT têm 6 a 12 átomos de carbono. A seguir, são apresentados os principais ácidos graxos de cadeia média:

  • C6: ácido capróico ou ácido hexanóico
  • C8: ácido caprílico ou ácido octanóico
  • C10: ácido caprico ou ácido decanóico
  • C12: ácido láurico ou ácido dodecanóico

Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, chamados de “ácidos graxos capra”, refletem a definição de MCT com mais precisão do que C12 (ácido láurico). Muitos dos efeitos à saúde descritos abaixo não se aplicam ao ácido láurico.

Os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados de maneira diferente
Dado o menor comprimento da cadeia dos ácidos graxos, eles são rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia mais longa, os MCTs vão direto para o fígado, onde podem ser usados ​​como fonte instantânea de energia ou transformados em cetonas. As cetonas são substâncias produzidas quando o fígado decompõe grandes quantidades de gordura. Em contraste com os ácidos graxos regulares, as cetonas podem passar do sangue para o cérebro. Isso fornece uma fonte de energia alternativa para o cérebro, que normalmente usa glicose como combustível.

Como as calorias contidas nos MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e usadas pelo organismo, é menos provável que sejam armazenadas como gordura. Dito isto, mais estudos são necessários para determinar sua capacidade de ajudar na perda de peso.

Fontes de Triglicerídeos de Cadeia Média – MCT

Existem duas maneiras principais de aumentar sua ingestão de MCTs – por meio de fontes alimentares completas ou suplementos como o óleo de MCT.

Alimentos Ricos em MCT

Os seguintes alimentos são as fontes mais ricas de triglicerídeos de cadeia média, incluindo ácido láurico, e são listados juntamente com sua composição percentual de MCTs:

  • óleo de coco: 55%
  • óleo de palma: 54%
  • manteiga: 8%

Embora as fontes acima sejam ricas em MCT, suas composições variam. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs. No entanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores em ácidos graxos capra (C6, C8 e C10). De fato, o óleo de coco é cerca de 42% de ácido láurico, tornando-o uma das melhores fontes naturais desse ácido graxo. Comparadas com o óleo de coco, as fontes de laticínios tendem a ter uma proporção maior de ácidos graxos capra e uma proporção menor de ácido láurico. No leite, os ácidos graxos capra representam 4 a 12% de todos os ácidos graxos e o ácido láurico (C12) representa 2 a 5%.

Óleo de MCT

O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicerídeos de cadeia média. É fabricado pelo homem através de um processo chamado fracionamento. Isso envolve extrair e isolar o MCT do óleo de coco ou de palma. Os óleos de MCT geralmente contêm 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) ou uma combinação dos dois.

O ácido capróico (C6) não é normalmente incluído devido ao seu sabor e cheiro desagradáveis. Enquanto isso, o ácido láurico (C12) geralmente está ausente ou presente em pequenas quantidades. Como o ácido láurico é o principal componente do óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam os óleos de MCT como “óleo de coco líquido”, o que é enganoso. Muitas pessoas debatem se o ácido láurico reduz ou melhora a qualidade dos óleos de MCT.

Muitos defensores comercializam o óleo de MCT como melhor que o óleo de coco, porque o ácido caprílico (C8) e o ácido caprico (C10) são mais rapidamente absorvidos e processados ​​para obter energia, em comparação com o ácido láurico (C12).

MCT ou Óleo de Coco – Como Tomar?

A melhor fonte para você depende de seus objetivos e da ingestão desejada de triglicerídeos de cadeia média. Não está claro qual dose é necessária para obter benefícios em potencial. Nos estudos, as doses variam de 5 a 70 gramas de MCT diariamente. Se você pretende alcançar uma boa saúde geral, provavelmente usará óleo de coco ou óleo de palma na culinária.

No entanto, para doses mais altas, convém considerar o óleo de MCT. Uma das coisas boas do óleo de MCT é que ele praticamente não tem sabor ou cheiro. Pode ser consumido diretamente do frasco ou misturado a alimentos ou bebidas.

MCT pode ajudar na perda de peso

Existem várias maneiras pelas quais os MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:

Densidade de energia mais baixa

Os MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias que os LCTs, ou 8,4 calorias por grama para MCTs versus 9,2 calorias por grama para LCTs.

Aumenta a saciedade

Um estudo descobriu que, em comparação com os LCTs, os MCTs resultaram em maiores aumentos no peptídeo YY e leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade.

Não é armazenado como gordura

Dado que os MCTs são absorvidos e usados ​​mais rapidamente que os LCTs, é menos provável que sejam armazenados como gordura corporal.

Acelera o metabolismo

Estudos em animais e humanos mostram que os MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias.

Maior perda de gordura

Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima e perda de gordura do que uma dieta mais alta em LCTs. No entanto, esses efeitos podem desaparecer após 2 a 3 semanas após a adaptação do corpo.

Mais estudos são necessários

No entanto, enquanto muitos estudos descobriram que o MCT pode ajudar na perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos. Em uma revisão de 21 estudos, 7 avaliaram a saciedade, 8 mediram a perda de peso e 6 avaliaram a queima de calorias. Apenas 1 estudo encontrou aumentos na saciedade, 6 observaram reduções no peso e 4 observaram aumento na queima de calorias.

Em outra revisão de 12 estudos em animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de ingestão de alimentos, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectou um aumento e 7 não encontraram diferenças. Além disso, a quantidade de perda de peso causada pelos MCTs foi muito modesta.

Uma revisão de 13 estudos em humanos descobriu que, em média, a quantidade de peso perdida em uma dieta rica em MCT era de apenas 0,5 kg em 3 semanas ou mais, em comparação com uma dieta rica em LCT.

Outro estudo de 12 semanas constatou que uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média resultou em 0,9 kg de perda de peso adicional, em comparação com uma dieta rica em LCTs. Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar a eficácia dos MCTs para perda de peso, bem como as quantias que devem ser tomadas para colher benefícios.

Outros benefícios potenciais para a saúde do óleo de MCT

O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo MCT tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.

Colesterol

Os MCTs têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol em estudos com animais e humanos. Por exemplo, bezerros que consomem leite rico em MCT apresentaram colesterol mais baixo do que bezerros alimentados com leite rico em LCT. Um estudo em ratos vinculou a ingestão de óleo de coco virgem a melhores níveis de colesterol e níveis mais altos de antioxidantes.

Um estudo realizado em 40 mulheres constatou que o consumo de óleo de coco, juntamente com uma dieta hipocalórica, reduziu o colesterol LDL (ruim) e aumentou o colesterol HDL (bom), em comparação com mulheres que consomem óleo de soja. Melhoras nos níveis de colesterol e antioxidantes podem levar a um risco reduzido de doenças cardíacas a longo prazo.

No entanto, é importante observar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos de MCT não tiveram efeitos – ou mesmo efeitos negativos – sobre o colesterol. Um estudo em 14 homens saudáveis ​​relatou que os suplementos de MCT afetaram negativamente os níveis de colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL.

Glicemia

MCTs também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, dietas ricas em MCTs aumentaram a sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2. Outro estudo em 40 indivíduos com excesso de peso e diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCTs melhorava os fatores de risco para diabetes. Reduziu o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina.

No entanto, as evidências que apoiam o uso de triglicerídeos de cadeia média para ajudar a gerenciar o diabetes são limitadas. Mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos completos.

MCT e o Cérebro

Os MCTs produzem cetonas, que atuam como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e, portanto, podem melhorar a função cerebral em pessoas que seguem dietas com muito pouco carboidrato.

Recentemente, tem havido mais interesse no uso de TCMs para tratar ou prevenir distúrbios cerebrais como a doença de Alzheimer e a demência.

Um grande estudo descobriu que os MCTs melhoraram o aprendizado, a memória e o processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. No entanto, esse efeito foi observado apenas em pessoas que não possuíam a variante do gene APOE4. No geral, as evidências são limitadas a pequenos estudos com amostras pequenas, portanto, mais pesquisas são necessárias.

Dose e efeitos colaterais

O óleo MCT parece ser seguro para a maioria das pessoas. Não está claro qual dose é necessária para obter benefícios potenciais à saúde, mas muitos rótulos de suplementos sugerem 1-3 colheres de sopa por dia.

Atualmente, não há interações adversas relatadas com medicamentos ou outros efeitos colaterais graves. No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados, incluindo náusea, vômito, diarréia e dor de estômago. Isso pode ser evitado começando com pequenas doses, como 1 colher de chá, e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo de MCT pode ser tomado pela colher de sopa.

Diabetes tipo 1 e MCT

Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 a tomar triglicerídeos de cadeia média devido à produção associada de cetonas. Pensa-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito séria que pode ocorrer em diabéticos tipo 1.

No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta pobre em carboidratos é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito séria causada pela falta de insulina. Em pessoas com diabetes bem controlado e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, os níveis de cetona permanecem dentro de um intervalo seguro, mesmo durante a cetose. Existem estudos limitados disponíveis que exploram o uso de MCTs naqueles com diabetes tipo 1. No entanto, alguns foram realizados e não observaram efeitos prejudiciais.

Conclusão

Os triglicerídeos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais à saúde. Enquanto eles não são um bilhete para a perda de peso dramática, eles podem fornecer um benefício modesto. O mesmo pode ser dito sobre seu papel no exercício de resistência. Por esses motivos, a adição de óleo MCT à sua dieta pode valer a pena tentar. No entanto, lembre-se de que fontes de alimentos como óleo de coco e laticínios alimentados fornecem benefícios adicionais que não são oferecidos por suplementos.

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