A L-carnitina é outro suplemento que parece confuso, então estamos aqui para separar o fato da ficção. Então, o que exatamente é esse suplemento interessante?
Ela tem sido usado por atletas de todo o mundo por suas capacidades de queima de gordura, pois pode otimizar a maneira como seu corpo usa gordura como fonte de combustível, levando a um maior desempenho no exercício. A L-carnitina é um suplemento popular para perda de peso e queima de gordura, e quando tomada corretamente, pode ser uma grande adição ao seu regime de treinamento.
O que é L-carnitina?
É um composto não essencial de aminoácidos, o que significa que é produzido naturalmente no corpo.
Você pode obter uma certa quantidade de L-carnitina da sua dieta, como é encontrada em alimentos como carne vermelha – normalmente quanto mais vermelha a carne, melhor. Fontes vegetais como abacate e soja também têm pequenas quantidades. Os suplementos devem ser consumidos juntamente com uma dieta saudável, mas geralmente são recomendados para qualquer pessoa que se esforça para obter o suficiente de um determinado nutriente.
A L-carnitina é responsável pelo transporte de ácidos graxos de cadeia longa para as mitocôndrias das células, onde a energia é produzida à medida que a gordura é oxidada e usada como combustível. Mais de 95% das reservas de L-carnitina do corpo são encontradas no músculo esquelético, juntamente com quantidades vestigiais no fígado e no sangue.
Como funciona a L-carnitina
Quando você se exercita, milhares de reações bioquímicas estão ocorrendo dentro de seu corpo. Uma delas é quando as enzimas entram em ação e começam a decompor a gordura armazenada em ácidos graxos e glicerol. Estes são então usados como combustível durante todo o exercício.
Estudos têm teorizado que a L-carnitina é um composto que desempenha um papel importante neste processo de metabolismo da gordura, pois seu papel fundamental é transportar os ácidos graxos de cadeia longa através da membrana interna. Acredita-se que esses ácidos graxos sejam as principais fontes de energia utilizadas durante exercícios de intensidade baixa a moderada.
Tipos de L-carnitina e suas aplicações
As duas principais variações da L-carnitina que são suplementadas na dieta são o tartarato de L-carnitina e a acetil L-carnitina.
Tartrato de L-carnitina
O tartarato de L-carnitina é uma das formas mais comuns de L-carnitina encontrada nos suplementos de nutrição esportiva devido à sua rápida taxa de absorção. É criada no corpo a partir dos aminoácidos lisina e metionina e é sintetizada principalmente no fígado e nos rins antes de ser transportado para uso em outros tecidos do corpo.
O Tartarato de L-Carnitina é encontrado em seus mais altos níveis em tecidos que usam ácidos graxos como principal fonte de combustível, como os músculos esqueléticos e cardíacos. Deve ser tomado em conjunto com uma dieta equilibrada e um regime de exercícios saudável.
Acetil L-carnitina (ALCAR)
Acetil L-carnitina é criada no corpo a partir dos aminoácidos lisina e metionina. ALCAR tem um grupo acetil ligado à molécula de carnitina. Isso permite que ele passe através da barreira hematoencefálica, tornando-a a forma mais biodisponível.
O ALCAR é ideal para atletas e pessoas ativas que fazem exercícios regulares ou para quem procura uma fonte fácil de consumir de L-carnitina, que pode ser tomada ao longo do dia.
Benefícios da L-carnitina
Perda de peso
Tem sido teorizado que a L-carnitina pode ajudar seu corpo a produzir energia, utilizando as reservas de gordura do corpo, permitindo que você trabalhe por mais tempo e, finalmente, ajudando na perda de gordura. Evidências sugerem que ele pode promover a perda de peso aumentando o gasto calórico. Foi demonstrado que a ingestão diária aumenta as concentrações sanguíneas e musculares desse composto semelhante a um aminoácido, o que poderia aumentar o metabolismo da gordura como resultado do aumento das concentrações de carnitina muscular.
Desempenho no exercício e Recuperação
Dada a sua potencial capacidade de queima de gordura, acredita-se que a L-carnitina otimize como seu corpo usa gordura como combustível, permitindo que você se exercite por mais tempo. Algumas pesquisas também descobriram que a suplementação de 3 semanas com um suplemento de L-carnitina reduz os danos musculares em exercícios de alta intensidade.
A suplementação também pode desempenhar um papel importante na recuperação de exercícios extenuantes, com doses sugeridas de 2-4g diários para otimizar os resultados. Há evidências iniciais de que isso poderia levar a uma redução em vários marcadores de estresse metabólico e dor muscular que são replicados em muitos estudos. No entanto, a pesquisa ainda é limitada e mais estudos são necessários para aumentar a evidência científica da suplementação de l-carnitina.
Melhor horário para tomar L-carnitina
Estudos observaram que a l-carnitina, quando ingerida com 80g de carboidratos, tem efeitos positivos, já que um aumento de 20% no conteúdo de carnitina muscular foi observado com 12 semanas de suplementação.
A combinação de L-carnitina e carboidratos impediu um aumento de 18% no acúmulo de massa gorda associada à ingestão de suplementação de carboidratos em homens jovens saudáveis.
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Tomar este suplemento com uma quantidade decente de carboidratos de ação rápida pode ser de maior benefício, pois a insulina, um hormônio liberado quando você consome carboidratos, estimula o transporte de carnitina para o músculo esquelético (ou seja, 60g de dextrose ou maltodextrina).
Embora existam alguns indícios que sugiram que a L-carnitina pode surtir efeito cerca de 30 a 45 minutos após o consumo, o dilema “antes ou depois do treino” não parece ser o fator mais importante quando se pensa em suplementá-lo. Em vez disso, diariamente por algumas semanas para aumentar as reservas de carnitina e você deve ser capaz de ver alguns resultados impactantes.
Dosagem – quanto tomar?
Estudos sugerem doses variadas para cada forma de L-carnitina para melhores resultados, o seguinte é considerado ideal para cada forma de carnitina:
- Acetil-L-carnitina: 600-2,500 mg por dia.
- L-tartarato de L-carnitina: 1.000 a 4.000 mg por dia.
- Propionil-L-carnitina: 1.000 a 4.000 mg por dia.
Conclusão
Tem sido sugerido que a L-carnitina tem a capacidade de transportar mais ácidos graxos para as suas células para serem queimadas como energia, tornando-a um melhorador de desempenho eficaz, e também pode ser benéfico para a queima de gordura e perda de peso.
Embora existam alguns resultados positivos com a suplementação com l-carnitina, deve-se considerar que a evidência científica geral está faltando.
As várias formas de L-carnitina são suplementos perfeitos para pessoas que não a adquirem facilmente de fontes naturais de alimentos como parte de sua dieta normal.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser tomados como orientação médica. Se estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduza mudanças importantes em sua dieta.
