magnésio mineral

Magnésio: tudo o que você precisa saber


Magnésio: tudo o que você precisa saber

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, com a maioria encontrada no esqueleto e o restante no músculo, tecido mole e sangue. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos o listam como um nutriente sub-consumido.

O magnésio é necessário em reações bioquímicas, incluindo produção de energia, metabolismo de nutrientes, síntese de ácidos graxos e proteínas, transmissão de impulsos nervosos e musculares, controle da glicose, regulação da pressão arterial e transporte de íons cálcio e potássio. Níveis mais séricos elevados têm sido associados à redução do risco de doença cardiovascular. As evidências confirmam uma relação inversa entre a ingestão dietética de magnésio e o risco de diabetes tipo 2. Um grande estudo de coorte mostrou que a ingestão pode ajudar na prevenção do câncer de pâncreas.

A pesquisa continua para terapia de magnésio na redução de risco e no tratamento de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, complicações na gravidez, asma e enxaqueca. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética e a Associação Americana de Diabetes não recomendam a suplementação para controlar o diabetes.

As recomendações diárias começam em 80 miligramas para crianças de 1 a 3 anos de idade e avançam para 410 miligramas para adolescentes do sexo masculino e 360 miligramas para adolescentes do sexo feminino. Os homens adultos necessitam de 400 a 420 miligramas, enquanto a RDA para as mulheres adultas é de 310 a 320 miligramas. Mulheres grávidas e lactantes necessitam de até 400 miligramas e 360 miligramas, respectivamente, dependendo da idade. Sem dados suficientes para estabelecer uma RDA, as crianças com menos de 1 anos têm um consumo adequado baseado no consumo de alimentos sólidos ou amamentados, ou cerca de 30 miligramas por dia para crianças de 0 a 6 meses e 75 miligramas por dia para crianças entre 7 e 12 meses.

Níveis de Ingestão Superior Tolerável para suplementos são de 65 miligramas por dia para crianças de 1 a 3 anos, 110 miligramas por dia para idades de 4 a 8 anos e 350 miligramas por dia para maiores de 9 anos.

Alimentos fonte de magnésio

O magnésio é amplamente disponível em alimentos vegetais e animais e muitas vezes é incluído em alimentos fortificados e grãos enriquecidos. A saúde do solo pode afetar a quantidade nos alimentos. Torneiras e águas engarrafadas são fontes potenciais, os níveis variam de 1 a mais de 120 miligramas por litro.

Suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas com biodisponibilidade variável. A pesquisa mostra que as formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto podem ser melhor absorvidas do que óxidos e sulfatos. Se suplementos forem usados, eles devem ser tomados com as refeições para evitar o risco de diarreia.

Fontes e porcionamento de alimentos ricos em magnésio

  • 30g de amêndoas torradas 80mg
  • ½ xícara de espinafre cozido 78mg
  • ¼ xícara de amendoim torrado 63mg
  • 1 xícara de extrato hidrossolúvel de soja 61mg
  • 2 fatias de pão integral 46mg
  • 1 xícara de abacate em cubos 44mg
  • ½ xícara de arroz integral cozido 42mg
  • 1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura 42mg

Deficiência de magnésio

Os baixos níveis crônicos de magnésio podem afetar negativamente as funções do corpo que podem estar associadas a doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose, doença de Alzheimer e condições que incluem transtorno do déficit de atenção e enxaquecas. A deficiência é rara, principalmente porque é abundante nos alimentos e os rins limitam a excreção urinária quando a ingestão dietética é baixa. No entanto, baixas ingestões crônicas ou condições como o alcoolismo podem promover deficiência de magnésio, que tem sido associada com um risco aumentado de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e osteoporose. Sinais preliminares de deficiência incluem perda de apetite, náusea, vômito e fadiga, que podem evoluir para sintomas mais graves, como ritmo cardíaco anormal, convulsões e espasmos coronarianos.

Idosos e indivíduos com doenças gastrintestinais, diabetes tipo 2, distúrbios renais ou alcoolismo são mais suscetíveis à deficiência de magnésio, uma vez que tendem a consumir ou experimentar reduzida absorção ou aumento de perdas de magnésio. Grandes doses de suplementos de magnésio, antiácidos à base de magnésio ou laxantes podem interferir na absorção de magnésio (especialmente em pessoas com função renal prejudicada) e podem causar diarreia, náusea e cólicas. Casos de hipermagnesemia fatal ocorreram com medicamentos excedendo 5.000 miligramas por dia de magnésio.

Estudos continuam a descobrir os benefícios do magnésio na promoção da saúde e prevenção de doenças, mas são necessárias mais pesquisas. Planos alimentares equilibrados fornecem quantidades adequadas de magnésio. Se a deficiência for confirmada, suplementos dietéticos podem ser necessários sob os cuidados de um nutricionista.

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