Microbioma Humano: Como funciona e efeitos na saúde

O que é microbioma

A maioria das pessoas pensa em bactérias como uma causa de doença, mas você sabia que em todos os momentos existem bilhões de bactérias benéficas presentes em todos nós? De fato, as bactérias formam nosso microbioma, um ecossistema interno que beneficia nossa saúde intestinal e o sistema imunológico.

Recentemente, a comunidade científica chegou realmente a abraçar o importante papel que as bactérias têm em promover um sistema imunológico forte e nos manter saudáveis. Não só as bactérias não são prejudiciais para a nossa saúde, mas algumas são realmente cruciais para aumentar a imunidade, mantendo os nossos sistemas digestórios funcionando, nossos níveis hormonais equilibrados e nossos cérebros funcionando corretamente.

Então, o que é o microbioma, por que é tão importante e como podemos protegê-lo? Vamos descobrir.

O que é o microbioma humano?

Cada um de nós tem um complexo ecossistema interno de bactérias localizadas dentro de nossos corpos que chamamos de microbioma. O microbioma é definido como “comunidade de micróbios”. A grande maioria das espécies bacterianas que compõem o nosso microbioma vive nos nossos sistemas digestórios.

De acordo com o Departamento de Química e Bioquímica da Universidade do Colorado, “a microbiota humana consiste de 10 a 100 trilhões de células microbianas simbióticas abrigadas por cada pessoa, principalmente bactérias no intestino. O “microbioma humano” consiste nos genes que essas células abrigam. ”

Nossos microbiomas individuais às vezes são chamados de “pegadas genéticas”, pois ajudam a determinar nosso DNA exclusivo, fatores hereditários, predisposição a doenças, tipo de corpo e muito mais. As bactérias que compõem nossos microbiomas podem ser encontradas em todos os lugares, mesmo fora de nossos próprios corpos, em quase todas as superfícies que tocamos e em todas as partes do meio em que entramos em contato.

O microbioma pode ser confuso porque é diferente de outros órgãos, pois não é apenas localizado em um local e não é muito grande em tamanho, além de possuir funções de longo alcance que estão ligadas a tantas funções corporais diferentes. Até mesmo a palavra “microbioma” diz muito sobre como funciona e a importância de seus papéis, já que “micro” significa pequeno e “bioma” significa um habitat dos seres vivos.

Alguns pesquisadores afirmam que até 90% de todas as doenças podem ser rastreadas de algum modo até o intestino e a saúde do microbioma. Acredite ou não, seu microbioma é o lar de trilhões de micróbios, diversos organismos que ajudam a governar quase todas as funções do corpo humano de alguma forma. A importância do nosso microbioma intestinal não pode ser exagerada: a saúde intestinal deficiente pode contribuir para a síndrome do intestino permeável e doenças e distúrbios autoimunes, como artrite, demência, doenças cardíacas e câncer, enquanto a nossa saúde, fertilidade e longevidade também são altamente dependentes do equilíbrio dessas criaturas vivendo dentro de nossas entranhas.

Ao longo de nossas vidas, ajudamos a moldar nossos próprios microbiomas – além disso, eles se adaptam às mudanças em nosso ambiente. Por exemplo, os alimentos que você come, como você dorme, a quantidade de bactérias a que você está exposto diariamente e o nível de estresse com o qual você vive ajudam a estabelecer o estado de sua microbiota.

A Dieta do Microbioma: Comer para Aumentar a Imunidade e Baixar a Inflamação

Sua dieta desempenha um papel importante no estabelecimento da saúde intestinal e no apoio às boas bactérias do seu microbioma. Pesquisas nas últimas décadas revelaram evidências de que existe uma ligação direta entre a microbiota de uma pessoa, a digestão, o peso corporal e o metabolismo. Em uma análise de humanos e 59 espécies adicionais de mamíferos, os ambientes de microbiotas mostraram diferenças drásticas dependendo da dieta da espécie.

O outro lado também é verdadeiro: sua saúde intestinal pode afetar o modo como seu corpo extrai nutrientes de sua dieta e armazena gordura. A microbiota intestinal parece ter um papel importante na obesidade, e as alterações nas cepas bacterianas no intestino têm mostrado levar a mudanças significativas na saúde e no peso corporal após apenas alguns dias. Por exemplo, quando camundongos magros recebem um transplante de microbiota intestinal de camundongos convencionais/gordos, eles adquirem mais gordura corporal rapidamente sem aumentar a ingestão de alimentos, porque seus intestinos influenciam a produção de hormônios (como a insulina), extração de nutrientes e gordura ( armazenamento adiposo).

Agora que você pode ver por que é importante reduzir a inflamação e ajudar na saúde intestinal, vamos dar uma olhada em como você pode fazer isso.

Alimentos que promovem inflamação incluem:

  • Óleos vegetais refinados (como óleos de canola, milho e soja, que são ricos em ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios)
  • Produtos lácteos pasteurizados (alérgenos comuns)
  • Carboidratos refinados e produtos de grãos processados
  • Carnes, aves e ovos convencionais (ricos em ômega-6 devido à alimentação dos animais com milho e ingredientes baratos que afetam negativamente seus microbiomas)
  • Açúcares adicionados (encontrados na maioria dos lanches embalados, pães, condimentos, itens enlatados, cereais, etc.)
  • Gorduras trans/gorduras hidrogenadas (utilizadas em produtos processados )

Por outro lado, muitos alimentos naturais podem diminuir a inflamação e ajudar a aumentar as boas bactérias no intestino. Alimentos altamente antioxidantes ajudam a reduzir o dano intestinal causado pelo estresse oxidativo e a deprimir o sistema imunológico, protegendo as células saudáveis. Os alimentos anti-inflamatórios que devem ser a base da sua dieta incluem:

  • Legumes frescos (todos os tipos): carregados com fitonutrientes que são comprovados em reduzir o colesterol, triglicérides e sintomas de artrite reumatoide, doença de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Apontar para a variedade e um mínimo de quatro a cinco porções por dia. Alguns dos melhores incluem beterraba; cenouras; vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve-flor e couve); verduras de folhas escuras (couve, couve, espinafre); cebolas; ervilhas; saladas verdes.
  • Pedaços inteiros de fruta (não é suco): As frutas contém vários antioxidantes como resveratrol e flavonoides, que estão ligados à prevenção do câncer e à saúde do cérebro. Três a quatro porções por dia é uma boa quantidade para a maioria das pessoas, especialmente maçãs, amoras, mirtilos, cerejas, nectarinas, laranjas, pêras, ameixas, romãs ou morangos.
  • Ervas, especiarias e chás: cúrcuma, gengibre, manjericão, orégano, tomilho, etc., além de chá verde e café orgânico com moderação.
  • Probióticos: Os alimentos probióticos contêm “boas bactérias” que povoam seu intestino e combatem as bactérias ruins. Tente incluir alimentos probióticos como iogurte, kombucha, kvass ou kefir.
  • Peixes selvagens, ovos (galinha criada fora de gaiolas) e carne alimentada com capim/pasto: maior em ácidos graxos ômega-3 do que alimentos criados em fazendas e grandes fontes de proteína, gorduras saudáveis ​​e nutrientes essenciais como zinco, selênio e vitaminas do complexo B .
  • Gorduras saudáveis: manteiga alimentada com capim, óleo de coco, azeite extra-virgem, nozes / sementes.
  • Grãos e leguminosas: melhor quando 100% não refinados / integrais. Duas a três porções por dia ou menos é melhor, especialmente feijão Ansazi, feijão azuki, feijão preto, ervilhas, grão de bico, lentilhas, arroz preto, amaranto, quinoa.
  • Vinho tinto e chocolate amargo / cacau com moderação: várias vezes por semana ou uma pequena quantidade diária.

Como você pode fortalecer o microbioma?

1. Evite os antibióticos

Antibióticos são comumente prescritos há mais de 80 anos, mas o problema é que eles eliminam boas bactérias, além de limpar o corpo de “germes” perigosos, o que significa que eles podem diminuir a função imunológica e aumentar o risco de infecções, alergias e doenças. Embora os antibióticos possam salvar vidas quando são realmente necessários, muitas vezes eles são prescritos em excesso.

Com o tempo, bactérias perigosas podem se tornar resistentes a antibióticos, dificultando o combate a infecções graves. Antes de tomar antibióticos ou de os dar aos seus filhos, fale com o seu médico sobre opções alternativas e as consequências para os nossos microbiomas.

2. Baixar o estresse e se exercitar mais

O estresse dificulta a função imunológica porque seu corpo desvia a energia do combate às infecções e as coloca em funções desnecessárias – que é uma das razões pelas quais o estresse crônico pode acabar com a sua qualidade de vida. Quando seu corpo pensa que está enfrentando um perigo imediato, você se torna mais suscetível a infecções e experimenta sintomas mais graves enquanto também desenvolve níveis mais altos de inflamação.

O estresse faz com que compostos imunes conhecidos como citocinas contribuam para a resposta inflamatória que danifica as células saudáveis. O exercício é um calmante natural que ajuda a diminuir a inflamação, equilibrar os hormônios e fortalecer o sistema imunológico.

3. Nutrientes e fitoquímicos

Co-enzima Q10, carotenoides, óleo de peixe ômega-3, selênio e antioxidantes (vitaminas C, D e E) podem ajudar a manter os danos dos radicais livres causados ​​pela saúde da microbiota intestinal.

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Quais doenças são conectadas ao microbioma?

O microbioma é muito parecido com os ecossistemas da Terra, o que significa que as condições mudam, assim como os organismos que o habitam. Micróbios interagem uns com os outros dentro da comunidade em que vivem (nosso intestino), mais eles mudam de concentração dependendo do ambiente – o que significa que sua dieta, estilo de vida, uso de medicamentos / antibióticos e meio ambiente realmente impactam a saúde intestinal.

A inflamação é a raiz da maioria das doenças. Estudos mostram que um estilo de vida anti-inflamatório protege os neurônios do cérebro, equilibra os hormônios, combate a formação de tumores e tem benefícios para melhorar o humor. Embora você possa não pensar que a saúde intestinal afeta muito seu humor e energia, pense novamente. As bactérias amigáveis ​​ao intestino podem ajudar a gerenciar a atividade dos neurotransmissores, o que os torna antidepressivos naturais e organismos anti-ansiedade. Em vez de tomar medicamentos anti-inflamatórios para controlar doenças como artrite ou doenças cardíacas, é muito melhor reduzir a inflamação no corpo.

A má saúde intestinal está ligada a dezenas de doenças, especialmente:

Doenças auto-imunes (artrite, doença inflamatória intestinal, doença de Hashimoto, etc.):

Distúrbios auto-imunes se desenvolvem quando o sistema imunológico do corpo funciona mal e ataca seu próprio tecido saudável. Inflamação e reações auto-imunes resultam em grande parte de um sistema imune hiperativo e saúde intestinal deficiente. A síndrome do intestino permeável pode se desenvolver, o que resulta em pequenas aberturas na abertura do revestimento intestinal, liberando partículas na corrente sanguínea e iniciando uma cascata auto-imune.

Distúrbios cerebrais / declínio cognitivo (Alzheimer, demência, etc.)

A inflamação é altamente correlacionada com o declínio cognitivo, enquanto um estilo de vida anti-inflamatório tem demonstrado levar a uma melhor retenção da memória, longevidade e saúde do cérebro. Agora sabemos que existem múltiplas vias neuroquímicas e neuro-metabólicas entre o sistema nervoso central / cérebro e o microbioma / trato digestivo que enviam sinais uns aos outros, afetando nossa memória, padrões de pensamento e raciocínio.

Diferenças em nossas comunidades microbianas podem ser um dos fatores mais importantes para determinar se lidamos com distúrbios cognitivos na velhice. Um estudo de 2017 da Universidade da Pensilvânia também encontrou uma relação entre o microbioma intestinal e a malformação das cavernosas cerebrais. (CCMs), que podem causar derrame e convulsões. Pesquisadores observaram que, em camundongos, a ativação de TLR4, um receptor de lipopolissacarídeo (LPS) – uma molécula bacteriana – em células endoteliais do cérebro por LPS acelerou muito a formação de CCM. Quando os ratos foram então observados em um ambiente livre de germes, a formação de CCM diminuiu bastante, ilustrando os efeitos de bactérias ruins e do microbioma em malformações cavernosas cerebrais.

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Câncer

Muitos estudos mostraram uma ligação entre a saúde intestinal e uma melhor proteção contra os danos dos radicais livres, que causam câncer no cérebro, mama, cólon, pâncreas, próstata e estômago. Micróbios influenciam nossos genes, o que significa que eles podem promover a inflamação e o crescimento do tumor ou aumentar a função imunológica e agir como um tratamento natural para o câncer. Um estilo de vida anti-inflamatório também pode ajudar a diminuir os efeitos colaterais graves dos tratamentos contra o câncer (como a quimioterapia).

Fadiga e dor nas articulações

Certas bactérias dentro do nosso trato digestivo contribuem para a deterioração das articulações e tecidos. Pesquisas mostram que um ambiente intestinal mais saudável ajuda a diminuir o risco de dor nas articulações, inchaço e dificuldade para se mover em pessoas com osteoartrite e articulações inflamadas. Alguns estudos descobriram que pacientes com artrite psoriásica (um tipo de doença articular auto-imune) têm níveis significativamente mais baixos de certos tipos de bactérias intestinais e que pacientes com artrite reumatoide são mais propensos a ter outras cepas presentes.

Transtornos do humor (depressão, ansiedade)

Já ouviu falar da “conexão intestino-cérebro”? Bem, aqui está como funciona: sua dieta afeta seu microbioma e a atividade dos neurotransmissores e, portanto, como você se sente, sua capacidade de lidar com o estresse e seus níveis de energia. As mudanças na dieta no último século – incluindo a agricultura industrial, o uso de pesticidas e herbicidas e a degradação de nutrientes nos alimentos – são as principais forças por trás do crescimento de problemas de saúde mental, como a depressão.

Baixa disponibilidade de nutrientes, inflamação e estresse oxidativo afetam os neurotransmissores dopamina, noradrenalina e serotonina, que controlam o humor, aliviam a tensão e aumentam o estado de alerta. É também uma via de mão dupla quando se trata do humor: a má saúde intestinal contribui para problemas de humor, e grandes quantidades de estresse também prejudicam seu intestino e seu equilíbrio hormonal. Um estudo de 2017 ilustrou a correlação entre saúde intestinal e depressão. Os pesquisadores estudaram 44 adultos com síndrome do intestino irritável e ansiedade leve ou moderada ou depressão. Metade do grupo tomou o probiótico Bifidobacterium longum NCC3001 e o outro recebeu um placebo. Seis semanas depois de tomar probióticos diariamente, 64% dos pacientes que tomaram o probiótico relataram depressão diminuída. Dos pacientes que receberam placebo, apenas 32% relataram depressão diminuída.

Dificuldades de aprendizado (TDAH, autismo)

Nossos corpos são sistemas interconectados, e tudo o que colocamos neles, os expomos ou fazemos a eles afeta toda a pessoa, incluindo seu crescimento, desenvolvimento e capacidades mentais.

O TDAH e outras deficiências de aprendizado foram vinculadas à saúde intestinal precária, especialmente em bebês e crianças. Continuamos a aprender como nosso neurodesenvolvimento, cognição, personalidade, humor, sono e comportamento alimentar são afetados pelas bactérias que residem em nossas entranhas. Parece haver uma associação entre dieta e distúrbios psiquiátricos devido a metabólitos de componentes dietéticos e enzimas codificadas em nosso genoma humano que habitam nossos corpos. Um dos fatores mais importantes parece ser o estabelecimento de um microbioma saudável desde o nascimento, incluindo um parto vaginal ideal e ser amamentado, que preenche o intestino do recém-nascido com as bactérias saudáveis ​​da mãe.

Infertilidade e complicações na gravidez

Primeiro começamos a estabelecer nossos microbiomas exatamente nos pontos em que nascemos, e nosso ambiente continua a manipular as bactérias dentro de nós pelo resto de nossas vidas. À medida que envelhecemos e mudamos, o mesmo acontece com a nossa microbiota. Isto é tanto uma boa como uma má notícia. Isso significa que alguns de nós já podem estar em desvantagem se estivéssemos expostos a grandes quantidades de bactérias ruins ou antibióticos em uma idade jovem, especialmente se também não tivermos boas bactérias que recebemos por meio do aleitamento materno.

Ao mesmo tempo, uma gravidez saudável, parto e período de amamentação podem preparar o terreno para um sistema imunológico forte.

Alergias e asma

Certas bactérias benéficas reduzem a inflamação, o que diminui a gravidade das reações alérgicas, alergias alimentares, asma ou infecções do trato respiratório. Isso significa uma defesa mais forte contra alergias sazonais ou alergias alimentares e mais alívio da tosse, gripes, resfriados ou dores de garganta.

Uma dieta anti-inflamatória ajuda a prevenir a suscetibilidade à síndrome do intestino permeável e ajuda a eliminar a fleuma ou o muco nos pulmões ou nas fossas nasais, o que facilita a respiração.

Como funciona o microbiotipo intestinal

Você acreditaria que dentro do corpo humano existem cerca de dez vezes mais organismos externos do que células humanas? Os micróbios habitam tanto o interior quanto o exterior de nossos corpos, especialmente residindo no intestino, trato digestivo, genitais, áreas da boca e do nariz. O que determina se o microbioma de alguém está em boa forma ou não? Tudo se resume ao equilíbrio entre “bactérias ruins” e “bactérias boas”.

Essencialmente, precisamos de uma proporção maior de “bichos” amigáveis ​​ao intestino para superar os que são prejudiciais a fim de permanecer resilientes e livres de sintomas. Infelizmente – devido a fatores como uma dieta pobre, altas quantidades de estresse e exposição a toxinas ambientais – os microbiomas da maioria das pessoas abrigam muitos bilhões de bactérias, fungos, leveduras e patógenos potencialmente perigosos. Quando carregamos mais bactérias patogênicas do que deveríamos, e também não temos a diversidade de bactérias protetoras que precisamos, a microbiota sofre.

O microbioma humano é o lar de mais do que apenas bactérias. Ele também abriga várias células humanas, cepas virais, leveduras e fungos – mas as bactérias parecem ser as mais importantes quando se trata de controlar a função imunológica e a inflamação. Até o momento, os pesquisadores identificaram mais de 10.000 espécies diferentes de micróbios que vivem no corpo humano, e cada um tem seu próprio conjunto de DNA e funções específicas. Ainda há muito o que aprender sobre como cada variedade de bactérias afeta várias partes do corpo e como cada uma delas pode nos defender ou contribuir para condições como obesidade, distúrbios autoimunes, declínio cognitivo e inflamações.

O microbioma e o DNA

Pesquisadores frequentemente falam sobre a microbiota como a coleção completa de genes e micróbios que vivem dentro de uma comunidade, neste caso a comunidade que habita nossas entranhas. De acordo com o Centro de Aprendizagem da Ciência Genética da Universidade de Utah, “o microbioma humano (todos os genes de nossos micróbios) pode ser considerado uma contrapartida do genoma humano (todos os nossos genes). Os genes do nosso microbioma superam os genes do nosso genoma em cerca de 100 para 1.”

Você pode ter aprendido na escola que todos os seres humanos têm códigos genéticos intimamente relacionados, mesmo que todos nós pareçamos tão diferentes quanto uma espécie. O que é incrível é que cada um dos nossos microbiomas intestinais é muito diferente. Uma das coisas mais surpreendentes sobre o microbioma é quão diferente pode ser de uma pessoa para outra.

As estimativas do catálogo de genes humanos mostram que temos cerca de 22.000 “genes”, mas um impressionante número de “milhões de genes não redundantes” no microbioma intestinal humano!

A diversidade entre os microbiomas dos indivíduos é fenomenal: os seres humanos individuais são cerca de 99,9% idênticos entre si em termos do genoma do hospedeiro, mas geralmente 80% a 90% são diferentes entre si em termos do microbioma.

Hoje, os pesquisadores estão trabalhando rapidamente para entender melhor o microbioma, a fim de ajudar a prevenir, curar ou tratar sintomas de todos os tipos de doenças que possam se originar da comunidade que vive dentro de cada um de nós. As ferramentas de sequenciamento de DNA estão nos ajudando a descobrir várias linhagens bacterianas e como elas podem impedir ou ajudar o sistema imunológico. Esse esforço faz parte do Projeto Microbioma Humano, feito pelo Centro de Análise e Coordenação de Dados dos Institutos Nacionais de Saúde. O objetivo é “caracterizar comunidades microbianas encontradas em vários locais do corpo humano e procurar correlações entre mudanças no microbioma e na saúde humana”.

Enquanto algumas bactérias contribuem para doenças, muitas não. Na verdade, existem muitas linhagens bacterianas das quais poderíamos nos beneficiar. Ao mesmo tempo, ter certas doenças pode impactar negativamente o microbioma, embora ainda tenhamos muito a aprender sobre como isso acontece exatamente.

Quanto mais pudermos compreender como as bactérias no microbioma afetam nossos genes e nos predispõem a doenças, melhor podemos personalizar as abordagens de tratamento e prevenir e gerenciar doenças antes que elas corram risco de vida.

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