Exercícios aeróbicos intervalados queimam mais gordura?

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Um dos meus tipos favoritos de exercícios é o exercício aeróbico intervalado de alta intensidade. Isso significa que, seja qual forem os exercícios aeróbicos não vou optar pelo treinamento aeróbico convencional (basicamente, permanecendo no mesmo nível de intensidade moderada por um período de tempo) – em vez disso, confio no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consistem em “explosões” de exercícios de alta intensidade seguidos de breves descansos.

O que é incrível sobre essa técnica? Pode ser feita com qualquer exercício aeróbico. Isso significa que seja qual for sua modalidade preferida: corrida, passeio de bicicleta, remo, o treinamento aeróbico intervalado de ata intensidade ajuda você a perder calorias e acelerar o seu metabolismo.

Na minha experiência, é o melhor acompanhamento para um programa de treinamento de resistência – para que você não apenas perca gordura, mas também preserve sua massa magra conquistada com tanto esforço!

Por que e como fazer aeróbico?

Um exercício aeróbico é definido como qualquer exercício que aumenta a sua frequência cardíaca. Seu coração é um músculo, então, quando é trabalhado regularmente, fica mais forte, como qualquer outro músculo do corpo.

Quando o coração está mais forte, isso significa que seu sistema cardiovascular é mais forte porque mais capilares estão fornecendo mais oxigênio para as células em seus músculos. É isso que ativa o metabolismo, permitindo que as células queimem mais gordura durante o exercício e durante o resto do dia. Em última análise, isso tornará seu corpo mais eficiente no seu dia-a-dia.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício do mundo, relatou um estudo que reflete as evidências científicas atuais sobre atividade física e inclui recomendações sobre exercícios aeróbicos. Consistente com as diretrizes anteriores, a recomendação geral do ACSM é que a maioria dos adultos faça pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente.

Para se beneficiar de exercícios aeróbicos, é importante manter a frequência cardíaca em pelo menos 50% do seu nível máximo. Exercício aeróbico usa grande movimento muscular. Você pode querer descobrir qual é a melhor frequência cardíaca alvo e usar um monitor de frequência cardíaca, como um monitor de fitness moderno, para ficar de olho nele.

Tipos de exercícios aeróbicos

Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos que você pode explorar para determinar o que é certo para você, mas eu sempre recomendo que você verifique com seu médico primeiro, especialmente se você tiver uma problema de saúde existente. Você vai querer determinar onde você está com seu nível de condicionamento físico.

Para quem foi sedentário, começar a caminhar para perder peso pode ser o melhor. Com um esforço consistente, você ganhará mais preparo físico e poderá fazer mais com o tempo!

Se você já é um pouco ativo, você pode considerar outros exercícios cardio como corrida, andar de bicicleta / ciclismo, natação, salto, remo e exercícios aeróbicos como HIIT. Não desanime se no início você sentir que não pode concluir um treino. Comece com metas realistas que você sabe que pode realizar.

Se for muito fácil, você precisa aumentar a intensidade um pouco, bem como a duração. Se for muito difícil, recue um pouco e restabeleça seus objetivos para algo um pouco mais difícil do que parece fácil.

Como você sabe se é muito fácil? Se a sua frequência cardíaca não está aumentando, ou você pode continuar uma conversa completa sem ficar sem ar, é muito fácil. Se você não pode falar nada, provavelmente é muito difícil.

Preste atenção ao seu corpo e certifique-se de beber muita água para ficar bem hidratado, a fim de evitar lesões comuns em execução. Aqui está uma ótima lista de tipos de exercícios cardio que você pode escolher. Misture e divirta-se.

Caminhada rápida

Caminhada rápida é exatamente o que diz. Você simplesmente vai andar mais rápido do que um passeio, a fim de elevar sua frequência cardíaca. Pode parecer estranho considerar a caminhada como um exercício aeróbico, mas se feito corretamente, pode fornecer benefícios de saúde poderosos.

Você sabia que há caminhantes e competições profissionais? Outra coisa que você precisa considerar é a importância de ter o tênis certo, normalmente um bom tênis de corrida, e pode ser encontrado em sua loja local. Caminhar rápido é ótimo por causa do baixo impacto; no entanto, lembre-se de que não estamos falando de um passeio casual. A chave é elevar sua frequência cardíaca. Para fazer isso, você precisará pegar o ritmo e subir morros quando puder.

Ciclismo

Andar de bicicleta pode ser feito em uma bicicleta ergométrica na academia ou em casa, bem como em uma bicicleta ao ar livre. Você pode querer fazer uma aula de ciclismo em sua academia.

É importante considerar o tipo de exercício aeróbico que você planeja fazer antecipadamente para que você alcance esse objetivo. As aulas de ciclismo são ótimas porque o treino já foi planejado para você e muitos de nós têm um desempenho melhor dentro de um grupo.

Elíptico

O aparelho elíptico é uma ótima maneira de fazer um exercício aeróbico de baixo impacto. Você pode encontrá-los no máximo em todas as academias. O movimento é semelhante ao de corrida, mas você não está tendo o mesmo alto impacto de bater no chão que você faz quando está correndo.

Como o ciclismo e qualquer outro treino, você vai querer planejar seu treino antecipadamente porque, caso contrário, você não pode executar o seu melhor. Quando você tem um plano, é mais provável que você se atenha a ele, mesmo quando o treino ficar mais difícil e você sente cansaço.

Corrida

Um dos meus exercícios aeróbicos favoritos é correr. Eu amo como eu posso desfrutar do ar livre e conhecer uma área quando viajo fazendo uma corrida. Claro, a esteira é outra maneira de fazer corrida. Há muitas ótimas dicas para iniciantes, como ao usar a esteira, lembre-se de definir a inclinação em 1% para melhor imitar o terreno de corrida ao ar livre.

A corrida ganhou popularidade nos últimos anos. Como todos os exercícios aeróbicoss, existem vários níveis para os corredores. Alguns optam por fazer jogging fácil enquanto outros escolhem introduzir treinamento aeróbico intervalado de ata intensidade – recomendo este último. Independentemente disso, a corrida pode ser uma ótima maneira de se beneficiar de um exercício aeróbico e você pode fazer isso em qualquer lugar!

Simulador de escada (Stair Master ou Step Mill)

O simulador de escada é encontrado na maioria das academias e pode ser um exercício aeróbico difícil! Apesar de ter um baixo impacto, você pode realizar muito em um curto período de tempo, dependendo da intensidade que você definir na máquina. Comece devagar e aumente a velocidade ou a intensidade gradualmente até um nível ligeiramente acima do fácil. Aumente gradativamente, mas tenha cuidado.

Eu recomendo começar com 10 minutos e adicionar em um minuto ou dois cada vez que você for para a academia, aumentando lentamente a intensidade. Você tem que ter uma boa postura também. Segure-se nas barras e mantenha o foco para ajudar a evitar tropeçar. No entanto, para um exercício aeróbico mais avançado, coloque as mãos atrás da cabeça. Você notará uma diferença na sua frequência cardíaca.

Natação

A natação é um exercício aeróbico incrível que tem impacto zero no corpo. Quando você começa a nadar, vai parecer extremamente difícil, porque requer respiração rítmica.

Existem vários estilos de natação que você pode fazer, desde o nado peito ao nado livre. Independentemente disso, é uma ótima maneira de ganhar resistência.

Remo

O remo é outro grande exercício aeróbico, mas tem o benefício adicional de trabalhar a parte superior do corpo e core. A maioria das academias tem máquinas de remo, também conhecidas como ergômetros, e pode ser uma ótima maneira de adicionar alguma variedade em seus exercícios aeróbicos. É divertido também, já que imita o remo real, ao mesmo tempo em que trabalha em muitos grandes grupos musculares! Se você não tiver certeza de como usar a máquina, basta pedir a um instrutor para demonstrar para você.

HIIT, Burstfit e Bootcamp

HIIT, Burstfit e bootcamp são todos incríveis exercícios aeróbicos, bem como treinamento de força, e pode ser feito em qualquer lugar usando seu próprio peso corporal.

Eles são tipicamente um conjunto de exercícios de baixo a alto impacto feitos em um período de tempo definido; por exemplo, 45 segundos de exercício com um breve descanso de 15 segundos. Você pode atingir um incrível condicionamento físico por meio desses exercícios, pois além de aumentar a sua forma física através do aeróbico, aumentando o ritmo cardíaco, você também está fazendo um treino de força de corpo inteiro.

Perguntas comuns sobre exercícios aeróbicos

Como devo me sentir ao fazer exercícios aeróbicos?

Os exercícios devem causar sudorese moderada e aumento da frequência cardíaca. A menos que você seja um atleta treinado, se você não conseguir terminar uma frase enquanto estiver fazendo seu treino, você pode estar indo muito longe. Mas, por outro lado, se você não está tendo problemas para conversar, pode estar muito fácil.

Quantas vezes devo fazer exercícios aeróbicos?

Se você realmente quer resultados, você precisa de um mínimo de 20 minutos de freqüência cardíaca elevada pelo menos três vezes por semana. Na verdade, o ACSM recomenda 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, por isso, se você puder fazer mais do que três dias, isso seria ótimo! Mas comece com três dias e aumente lentamente a intensidade, duração e frequência.

Para ser mais específico, o ACSM sugere treinamento de exercício cardiorrespiratório de intensidade alta por pelo menos 20 minutos por dia, três vezes por semana, ou uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa para atingir essa meta mínima.

As recomendações de exercícios podem ser cumpridas por meio de várias combinações, como 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada, cinco dias por semana, ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade alta, três dias por semana. Outra opção pode ser uma sessão contínua mais longa e várias sessões curtas de pelo menos 10 minutos.

Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de certificar-se de que você está adotando exercícios aeróbicos em seu estilo de vida corretamente. É importante começar com treinos mais curtos e moderados, com uma progressão gradual do tempo, frequência e intensidade do exercício para ajudá-lo a manter-se firme e a garantir o menor risco de lesão.

Mesmo que você não consiga realizar esses prazos sugeridos, você ainda pode se beneficiar de alguma atividade e, com o tempo, ficará mais forte. Carol Ewing Garber, PhD, FAHA, FACSM, explica que, “quando se trata de exercício, os benefícios superam os riscos. Um programa de exercício regular – além das atividades da vida diária – é essencial para a maioria dos adultos. ”

6 benefícios dos exercícios aeróbicos

Há tantos benefícios do exercício e da atividade física regular – embora possa parecer um desafio, uma vez que você começa um programa, mesmo que pequeno, ele se tornará mais fácil com o tempo. Existem inúmeros benefícios de saúde física e mental em homens e mulheres. É bem conhecido que a vida é prolongada quando se pratica regularmente atividade física.

1. Perda de peso

Não é nenhum segredo que o exercício pode ajudar na perda de peso. Combinado com uma dieta de muitas frutas e legumes, exercícios aeróbicos podem fornecer resultados de perda de peso rapidamente. o aeróbico, especialmente na se for intenso, pode queimar muitas calorias e ajudar a perder peso rapidamente. Mas certifique-se de adicionar algum treinamento de resistência para reter e talvez até aumentar a sua massa magra.

A chave aqui é ser consistente. Você deve determinar um plano de longo prazo que irá ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso da maneira mais saudável. Qualquer exercício vai beneficiar, mas através de um bom plano, você ficará surpreso com a rapidez com que seu corpo se adapta aos desafios e com que rapidez os quilos caem.

2. Reduz o risco de doença cardíaca e pressão arterial

Seu coração é um músculo e precisa ser trabalhado como os outros músculos. Exercícios aeróbicos podem fornecer a saúde necessária ao seu coração, reduzindo o risco de doença cardíaca coronária enquanto fortalece a capacidade pulmonar. Os exercícios aeróbicos ajudam o coração a trabalhar com mais eficiência, afetando positivamente a saúde geral.

A American Heart Association relata que o exercício pode reduzir os níveis “ruins” de colesterol no sangue, conhecidos como LDL, bem como o colesterol total, e pode elevar o colesterol “bom”, conhecido como HDL. A maioria dos benefícios à saúde ocorre com pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida. Benefícios adicionais ocorrem com mais atividade física, mas qualquer quantidade de atividade física é boa para você e o ajudará a manter um coração saudável.

3. Aumenta a densidade óssea

Quando nossos músculos são fortes, fornece suporte aos nossos ossos e, portanto, ajuda a aumentar a densidade óssea. Exercícios aeróbicos são ótimos exercícios de sustentação de peso que podem ajudar a aumentar a densidade óssea e podem ter alto impacto ou baixo impacto.

Os exercícios de alto impacto ajudam a construir ossos e a mantê-los fortes, mas se você quebrou um osso devido à osteoporose ou sofreu de osteoporose, pode ser necessário evitar exercícios de alto impacto. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos de alto impacto são exercícios de dança, aeróbica de alto impacto, caminhadas, jogging / corrida, pular corda, subir escadas e tênis. Os exercícios cardiovasculares de baixo impacto podem incluir máquinas de treinamento elíptico, exercícios aeróbicos de baixo impacto, uso de simulador de escadas e caminhada rápida em uma esteira.

 4. Reduz o estresse e a depressão e melhora a auto-estima

Exercício diminui nossos níveis de estresse, liberando endorfinas, que são substâncias químicas no cérebro que agem como analgésicos naturais. O exercício também ajuda a proporcionar um sono melhor, o que diminui os níveis de estresse e fornece mais energia.

Os cientistas descobriram que a participação regular em exercícios de cardio demonstrou diminuir os níveis gerais de tensão, elevar e estabilizar o humor e melhorar a auto-estima.

5. Aumento dos níveis de energia para um estilo de vida mais ativo

Enquanto alguns podem pensar que, ao se exercitarem, estão perdendo energia, na verdade funciona de outra maneira. À medida que você se torna mais consistente em sua rotina de exercícios, ganha mais energia!

Exercício aeróbicos faz seu coração bombear sangue, que é uma das principais maneiras que ajuda a impulsionar os níveis de energia. À medida que o corpo e o coração se adaptam ao exercício cardiovascular, ele se fortalece ao criar mais energia pelas mitocôndrias do corpo. Essas mitocôndrias estão localizadas em suas células e ajudam a produzir energia usando mais oxigênio – produzindo assim grandes quantidades de ATP (adenosina trifosfato). O ATP é uma forma bioquímica de armazenar energia das moléculas dos alimentos. Quanto mais oxigênio você queima, mais energia você cria!

6. Reduzir Efeitos do Diabetes

Em pacientes diabéticos, a atividade física regular afeta a capacidade do corpo de usar insulina para controlar os níveis de glicose no sangue – funcionando, assim, como um tratamento natural para o diabetes. É através de um exercício consistente que, quando combinado com outras modificações no estilo de vida, como a nutrição adequada, a eliminação do tabagismo, etc., pode proporcionar resultados dramáticos e benefícios para a saúde.

Em um estudo recente, pesquisadores recrutaram 202 pessoas com diabetes tipo 2 em três grupos de exercícios e um grupo controle. Exercitadores fizeram condicionamento aeróbico, treinamento de resistência ou uma combinação dos dois por nove meses. As pessoas em todos os grupos de exercícios melhoraram a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal e os níveis de hemoglobina A1c, independentemente das mudanças na capacidade de condicionamento físico.

Exemplo de exercício aeróbico intervalado usando ciclismo

Duração: 60 minutos

Equipamento: Bicicleta ergométrica, toalha, garrafa de água, cronômetro (a maioria das bicicletas possui cronômetro embutido), música preferida com fones de ouvido

Configurando sua bicicleta

Você vai querer certificar-se de que sua bicicleta está configurada corretamente. Normalmente, a sela deve estar em torno do nível do quadril. Você também deve ajustá-lo horizontalmente para que o joelho fique sobre o pedal. Suba na bicicleta para verificar, colocando os pés nos pedais para estender uma perna para baixo. Você deve ter certeza de que há uma ligeira flexão no joelho.

Assim que se sentir confortável, saia da bicicleta para ajustar o guiador. A maioria fica confortável com o guidão na mesma altura da sela. Experimente e ajuste conforme necessário. Você também deve posicionar o guidão ou perto de você ou mais longe. Baseie isto para ter uma ligeira curva nos cotovelos. Você deve estar relaxado enquanto estiver na bicicleta.

Por último, certifique-se de ajustar as correias de forma segura em seus pés. Outra ótima opção é comprar calçados de ciclismo indoor.

Aquecimento: 10 minutos

Pedale por 10 minutos para que o coração bombeie  e as pernas se aqueça. Aproveite este tempo para explorar as configurações de tensão da bicicleta. Algumas bicicletas mostram o equipamento que você está usando. Pense nisso como fácil, médio e pesado. Para este exercício, você usará a marcha média para os intervalos e a marcha fácil para sua recuperação ativa ou período “fácil”.

Lembre-se de que, se você puder realizar uma conversa completa, talvez não tenha as configurações corretas ou não esteja girando rápido o suficiente. Comece devagar e trabalhe mais duro à medida que se sentir mais confortável.

Quando estiver aquecido, vamos começar com o primeiro intervalo!

Intervalo 1: Corra um pouco mais (ritmo moderado: em uma escala de 1 a 10, isso seria um 5) por 15 segundos com 15 segundos de duração. Faça isso 10 vezes.

Faça 2 minutos no modo fácil

Intervalo 2: Pedale um pouco mais forte do que antes, um pouco acima de moderado (em uma escala de 1 a 10, isso seria um 6), por 30 segundos com 15 segundos fácil. Faça isso 10 vezes.

Faça 2 minutos no modo fácil

Intervalo 3: Pedale um pouco mais forte do que antes com um esforço mais intenso (em uma escala de 1 a 10, isso seria um 7), por 45 segundos com 15 segundos de duração. Faça isso 10 vezes.

Faça 2 minutos no modo fácil

Intervalo 4: Pedale no nível 10, por 2 minutos, com 30 segundos de duração entre cada um. Faça isso 3 vezes.

Faça o restante do treino no modo fácil, esfriando e diminuindo a frequência cardíaca.

Alongue por 5 minutos.

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