Como escolher os melhores óleos saudáveis para o coração

Como escolher os melhores óleos para o coração

Quando estiver cozinhando ou assando, escolha óleos em vez de gordura sólida à temperatura ambiente. Esse conselho baseia-se em um grande conjunto de evidências que mostram que a substituição de gordura sólida (principalmente gordura saturada) por óleo (principalmente gordura não saturada) está ligada a um menor risco de ataque cardíaco e morte por doença cardíaca.

Para ficar claro, toda gordura – seja de sementes, oleaginosas, carne, leite, azeitonas ou abacate – contém uma mistura de diferentes ácidos graxos, os blocos básicos de gorduras. No entanto, manteiga, banha, óleo de coco e óleo de palma contêm principalmente ácidos graxos saturados. A maioria dos óleos de origem vegetal, por outro lado, consiste predominantemente em ácidos graxos insaturados, que incluem ácidos graxos mono-insaturados e poli-insaturados.

Se você está se perguntando se algum desses óleos de origem vegetal é superior aos outros, a resposta é não. Muitos especialistas recomendam o azeite, que é um componente-chave da dieta do mediterrâneo que ajuda o coração. Mas existem muitas opções saudáveis ​​de óleos.

Como todas as gorduras, os óleos vegetais contêm uma mistura de três tipos principais de ácidos graxos: insaturados (que incluem ácidos graxos poli-insaturados e mono-insaturados) e saturados.

Azeite e outros óleos oleicos

Você pode usar azeite extra-virgem para molhos para salada. O azeite também é bom para cozinhar, mas se você procura um sabor mais neutro, o óleo de canola é uma boa escolha. Ambos os óleos possuem quantidades relativamente altas de ácido oleico, uma gordura mono-insaturada.

Cientistas criaram plantas que produzem quantidades maiores de ácido oleico em resposta às demandas das empresas de alimentos. Os fabricantes de alimentos precisavam de uma alternativa mais saudável aos óleos hidrogenados (que contêm gorduras trans nocivas, agora proibidas) ou ao óleo de palma e palmiste (que é principalmente saturado). Os óleos que contêm mais ácidos oleicos mono-insaturados não se decompõem tão rapidamente quando aquecidos a altas temperaturas, eles também têm uma vida de prateleira mais longa do que os óleos com mais ácidos graxos poli-insaturados.

É mais provável que você encontre óleos ricos em ácido oleico em molhos para salada, bem como em alimentos processados ​​e fritos, como batatas fritas e outros salgadinhos, e em biscoitos, bolos e muffins. As versões com alto teor oleico são um pouco melhores para você do que as feitas com óleo de palma ou de palmiste. Mas é melhor limitar esses alimentos em sua dieta, pois eles também tendem a conter outros ingredientes não saudáveis, como carboidratos refinados, açúcar e sal..

Ômega-3 à base de plantas

O óleo de soja, junto com o óleo de canola, nozes e linhaça, contém ácido alfa linolênico – a principal fonte vegetariana de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

Ao comprar óleos, sinta-se à vontade para escolher qualquer óleo líquido com base nas suas preferências de gosto. A maioria dos óleos vegetais contém óleo de soja, embora neste contexto o termo vegetal geralmente se refira a qualquer fonte vegetal. O óleo de amendoim pode dar um sabor único a uma fritura, enquanto você pode desfrutar de óleo de oleaginosas, avelã ou pistache para regar uma salada. É melhor armazenar óleos de oleaginosas e sementes na geladeira para preservar seu sabor e frescor.