autofagia o que é como fazer

Autofagia: O que é, benefícios e como fazer


Autofagia: O que é, benefícios e como fazer
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Mesmo em um corpo humano saudável, as células estão constantemente sendo danificadas como parte normal dos processos metabólicos. No entanto, à medida que envelhecemos, vivenciamos o estresse e lidamos com mais e mais danos causados ​​pelos radicais livres, nossas células ficam danificadas a um ritmo maior. É aqui que entra a autofagia.

Ela ajuda a limpar as células danificadas do corpo, incluindo as células velhas que não servem a nenhum propósito funcional, mas ainda permanecem dentro dos tecidos e órgãos. A razão pela qual é tão importante remover células velhas e danificadas é porque elas podem desencadear vias inflamatórias e contribuir para várias doenças.

A palavra “autofagia” foi inventada há mais de quatro décadas e é derivada das palavras gregas “auto” (significando eu) e “phagy” (que significa comer). Apenas muito recentemente, em estudos com animais, pesquisadores conseguiram observar como a autofagia pode promover a longevidade e beneficiar o sistema nervoso, o sistema imunológico, o coração e o metabolismo.

Como você aprenderá mais abaixo, a melhor maneira de induzir a autofagia é através da prática do jejum.

O que é autofagia?

A definição de autofagia é “consumo do próprio tecido do corpo como um processo metabólico que ocorre durante o jejum e em certas doenças”. Pesquisadores acreditam que a autofagia é um mecanismo de sobrevivência, ou uma forma de o corpo responder inteligentemente ao estresse para se proteger.

Ela é boa ou ruim para sua saúde? É definitivamente boa! Como mencionado acima, você pode pensar em autofagia como uma forma de “auto-alimentação”, que pode soar bastante assustadora, mas é, na verdade, a maneira normal do corpo de realizar processos de renovação celular. De fato, a autofagia é tão benéfica que agora está sendo chamada de “chave na prevenção de doenças como câncer, neuro-degeneração, cardiomiopatia, diabetes, doenças do fígado, doenças autoimunes e infecções.”

A autofagia tem muitos benefícios antienvelhecimento porque ajuda a destruir e reutilizar componentes danificados que ocorrem em vacúolos (espaços) dentro das células. Em outras palavras, o processo funciona basicamente usando resíduos produzidos dentro das células para criar novos “materiais de construção” que ajudam na reparação e regeneração.

Graças a estudos recentes, sabemos agora que a autofagia é importante para “limpar” o corpo e defender-se dos efeitos negativos do estresse. No entanto, os cientistas ainda enfatizam que a maneira exata com que os processos de autofagia funcionam está apenas começando a ser entendida.

Existem vários passos envolvidos nos processos autofágicos. Os lisossomos são uma parte ou organelas que podem destruir grandes estruturas, como as mitocôndrias, e então ajudam a transportar essas partes danificadas para que sejam usadas para gerar combustível. Para resumir um processo complexo: o material danificado deve primeiro ser transportado para um lisossomo, depois desconstruído, depois cuspido de volta para ser reaproveitado.

Benefícios da autofagia

Pesquisas sugerem que alguns dos benefícios mais importantes são:

  • Fornecer células com blocos de construção moleculares e energia
  • Reciclagem de proteínas danificadas, organelas e agregados
  • Funções reguladoras das mitocôndrias das células, que ajudam a produzir energia, mas podem ser danificadas pelo estresse oxidativo
  • Limpar o retículo endoplasmático danificado e os peroxissomos
  • Proteger o sistema nervoso e estimulando o crescimento de células cerebrais e nervosas. A autofagia parece melhorar a função cognitiva, a estrutura cerebral e a neuroplasticidade
  • Apoiar o crescimento de células cardíacas e proteger contra doenças cardíacas
  • Melhorar o sistema imunológico, eliminando patógenos intracelulares.
  • Defesa contra proteínas deformadas e tóxicas que contribuem para um número de doenças amiloides
  • Protegendo a estabilidade do DNA
  • Prevenção de danos a tecidos e órgãos saudáveis ​​(conhecidos como necrose)
  • Potencialmente combater o câncer, doenças neurodegenerativas e outras doenças

Existem vários tipos diferentes, incluindo macroautofagia, microautofagia e autofagia mediada por chaperonas. A macroautofagia é “um processo catabólico evolucionariamente conservado, envolvendo a formação de vesículas (autofagossomos) que englobam macromoléculas e organelas celulares”. Esse é geralmente o tipo que mais ouvimos.

Os seres humanos não são as únicas espécies a se beneficiar da autofagia. De fato, a autofagia tem sido observada em leveduras, fungos, plantas, vermes, moscas e mamíferos. Grande parte da pesquisa até agora sobre autofagia envolveu ratos e leveduras. Pelo menos 32 genes diferentes relacionados à autofagia (Atg) foram identificados por estudos de triagem genética. Pesquisas continuam mostrando que o processo autofágico é uma resposta muito importante à fome e estresse em muitas espécies.

A relação entre autofagia e apoptose

Como a autofagia está relacionada à apoptose (ou a morte de células que ocorre como parte normal e controlada do crescimento ou desenvolvimento de um organismo)?

Os pesquisadores acreditam que a autofagia é “seletiva” na remoção de organelas específicas, ribossomos e agregados proteicos do corpo. A partir de agora, não há evidências claras de que a autofagia ou a apoptose controlem o outro processo. Mas alguns estudos indicaram que a autofagia é um mecanismo de morte celular independente de apoptose.

Uma das razões pelas quais a relação entre apoptose e autofagia é de tal interesse para os pesquisadores é porque eles acreditam que a autofagia pode ajudar a tratar o câncer e doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, devido à sua capacidade de modular a morte celular. A autofagia pode atuar como um alvo terapêutico, protegendo as células saudáveis ​​e removendo as células nocivas.

No futuro, poderemos usar processos de autofagia tanto para proteger células que não queremos morrer como para destruir e remover células doentes.

Como induzir a autofagia

Quando a autofagia ocorre? A autofagia é ativa em todas as células, mas é aumentada em resposta à privação de estresse ou nutrientes (jejum ou inanição). Isso significa que você pode utilizar “bons fatores estressantes”, como exercício e restrição temporária de calorias (jejum), para impulsionar os processos autofágicos. Ambas as estratégias têm sido associadas a benefícios como controle de peso, longevidade e inibição de muitas doenças associadas à idade.

1. Pratique o jejum

Quando se trata de hábitos alimentares e de estilo de vida que estão sob seu controle, o que desencadeia a autofagia é o jejum, incluindo a estratégia dietética conhecida como jejum intermitente. O jejum é um conceito bem simples: você se abstém de comer por um certo período de tempo (você ainda pode beber água e líquidos como café ou chá).

Se você ainda não está familiarizado com o jejum intermitente, esse é um tipo de jejum cíclico que envolve comer com restrição de tempo. Existem muitas formas diferentes de jejuar que você pode praticar para promover a autofagia, como o Jejum de Dias Alternados ou limitar sua “janela alimentar” diária a algo entre apenas 4 a 8 horas por dia.

Quanto tempo você tem que jejuar para estimular a autofagia? Estudos sugerem que jejuns entre 24 e 48 horas provavelmente têm os efeitos mais fortes, mas isso nem sempre é viável para muitas pessoas. Tente pelo menos jejuar por 12 a 36 horas de cada vez.

Uma maneira fácil de conseguir isso é comer apenas 1 ou 2 refeições por dia, em vez de comer muitas pequenas refeições e lanches. Se você costuma terminar o jantar às 6 ou 7 da noite, tente jejuar até pelo menos às 7 da manhã do dia seguinte – ou melhor ainda, não coma até as 11:00 ou 12:00.

Você pode escolher ocasionalmente fazer um jejum de 2 a 3 dias, ou até mais, quando tiver mais experiência com o jejum. Se você preferir jejum alternado, então você irá restringir severamente a quantidade de calorias que você come durante os dias de jejum (comendo apenas 1 ou 2 refeições de cerca de 500 calorias), e então comendo o conteúdo  que couber em seu estômago em dias sem jejum.

2. Considere a dieta cetogênica

A dieta cetogênica (“keto”) é uma dieta muito rica em gordura e muito baixa em carboidratos que funciona de maneira semelhante ao jejum. A dieta cetônica envolve obter cerca de 75% ou mais de suas calorias diárias de gordura e não mais que 5-10% de calorias de carboidratos. Isso força o corpo a passar por algumas mudanças importantes, à medida que as vias metabólicas são deslocadas para que você comece a usar gordura como combustível, em vez de glicose a partir de carboidratos.

Que tipos de alimentos são mais benéficos se você planeja seguir a keto? Alimentos integrais ricos em gordura, como óleo de coco, azeite, ovos, manteiga alimentada com capim, ghee, carne alimentada com capim, queijos fermentados, abacate, sementes e nozes. Legumes também estão incluídos para fibras, vitaminas e antioxidantes.

Em resposta a essa restrição severa de carboidratos, você começará a produzir corpos cetônicos com muitos efeitos protetores. Estudos sugerem que a cetose também pode causar autofagia induzida por jejum, que tem funções neuroprotetoras. Por exemplo, em estudos em animais quando ratos são colocados na dieta cetogênica, a dieta keto demonstrou iniciar vias autofágicas que reduzem a lesão cerebral durante e após as convulsões.

3. Exercício

Outro “bom estresse” que pode induzir a autofagia é o exercício. Pesquisas recentes mostraram que “o exercício induz a autofagia em múltiplos órgãos envolvidos na regulação metabólica, como músculo, fígado, pâncreas e tecido adiposo”.

Embora o exercício tenha muitos benefícios, é na verdade uma forma de estresse porque quebra os tecidos, fazendo com que eles sejam reparados e voltem a crescer mais fortes. Ainda não está claro o quanto de exercício é necessário para aumentar a autofagia, mas pesquisas sugerem que exercícios intensos são provavelmente mais benéficos.

No tecido muscular esquelético e cardíaco, apenas 30 minutos de exercício podem ser suficientes para induzir a autofagia. Você pode se exercitar enquanto estiver em jejum? A maioria das pessoas consegue. Você pode até achar que você se sente disposto quando você pegar o jeito do jejum, dando-lhe mais motivação para o exercício.

Precauções Relativas à Autofagia e ao Jejum

Ainda temos muito a aprender sobre a autofagia e a melhor forma de induzi-la. Começando a induzir autofagia, incorporando o exercício regular e em jejum em sua rotina é um ótimo lugar para começar.

No entanto, se você estiver tomando certos medicamentos para controlar qualquer condição de saúde, é melhor consultar seu médico sobre a introdução do jejum. Pessoas que sofrem de hipoglicemia ou diabetes, e mulheres que estão grávidas ou amamentando, não devem jejuar. Qualquer pessoa que esteja sendo tratada de uma doença como o câncer deve sempre discutir as opções de tratamento com as intervenções do seu médico.

Via Draxe.com

Referências

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