Lista de Alimentos Ricos em Cálcio – Vegetais e Laticínios

Lista de alimentos ricos em cálcio

O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é encontrado em alguns alimentos ricos, adicionados a outros, disponíveis como suplemento dietético e presentes em alguns medicamentos (como antiácidos).

O cálcio é necessário para contração e vasodilatação vascular, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal, embora menos de 1% do cálcio total do corpo seja necessário para apoiar essas funções metabólicas críticas.

O cálcio sérico é regulado com muita rigidez e não flutua com as mudanças na ingestão alimentar; o corpo usa tecido ósseo como reservatório e fonte de cálcio, para manter constantes concentrações de cálcio no sangue, músculo e fluidos intercelulares.

Os 99% restantes do suprimento de cálcio do corpo são armazenados nos ossos e dentes, onde sustentam sua estrutura e função. O próprio osso passa por uma remodelação contínua, com reabsorção e deposição constantes de cálcio em osso novo. O equilíbrio entre reabsorção e deposição óssea muda com a idade.

A formação óssea excede a reabsorção em períodos de crescimento em crianças e adolescentes, enquanto no início e na idade adulta ambos os processos são relativamente iguais. Nos adultos idosos, particularmente entre as mulheres na pós-menopausa, a perda óssea excede a formação, resultando em perda óssea que aumenta o risco de osteoporose ao longo do tempo.

Consumo recomendado de Cálcio

As recomendações de ingestão de cálcio e outros nutrientes são fornecidas nas DRIs (Dietary Reference Intakes), desenvolvidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais (antiga Academia Nacional de Ciências). DRI é o termo geral para um conjunto de valores de referência usados ​​para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis. Esses valores, que variam por idade e sexo, incluem:

Ingestão Diária Recomendada (RDA)

O FNB estabeleceu RDAs para as quantidades de cálcio necessárias para a saúde óssea e para manter taxas adequadas de retenção de cálcio em pessoas saudáveis. Eles estão listados na Tabela 1 em miligramas (mg) por dia. As RDAs (Recommended Dietary Allowances) para Cálcio:

IdadeMasculinofeminino
0–6 meses*200 mg200 mg
7–12 meses*260 mg260 mg
1–3 anos700 mg700 mg
4–8 anos1,000 mg1,000 mg
9–13 anos1,300 mg1,300 mg
14–18 anos1,300 mg1,300 mg
19–50 anos1,000 mg1,000 mg
51–70 anos1,000 mg1,200 mg
71+ anos1,200 mg1,200 mg

Para funcionar com eficácia e eficiência regularmente, nosso corpo requer uma dieta rica em nutrientes. Embora seja bom consumir junk food e gorduras trans de vez em quando, você certamente não pode confiar neles todos os dias.

Uma dieta bem equilibrada, juntamente com um regime de condicionamento consistente, podem nos ajudar a percorrer um longo caminho para manter o corpo em forma e funcionando. Uma dieta bem equilibrada inclui alimentos e bebidas cheios de nutrientes.

Alimentos ricos em Cálcio

Laticínios

  • Iogurte
  • Leite
  • Manteiga Branca Caseira
  • Cottage
  • Nata

Frutas

  • Mamão
  • Lichia
  • Kiwi
  • Laranja
  • Goiaba
  • Ananás
  • Amora
  • Ameixas secas

Legumes e verduras ricos em cálcio

  • Brócolis
  • Espinafre
  • Couve de Bruxelas
  • Beterraba
  • Couve
  • Repolho
  • Couve-flor
  • Mostarda verde
  • Cenoura
  • Feijão
  • Grão de bico
  • Abobrinha
  • Pepino
  • Batatas doce
  • Rabanete
  • Alface

Embora existam vários alimentos com cálcio disponíveis no mercado, as 3 principais fontes estão listadas abaixo. Não são apenas extremamente ricos em cálcio, mas também em outras vitaminas e minerais essenciais. A inclusão desses alimentos em sua dieta diária pode tornar sua saúde óssea forte e também pode aumentar a imunidade do corpo.

Principais alimentos ricos em cálcio

Laticínios

Um dos primeiros produtos lácteos que vem à mente quando pensamos em cálcio é o leite. O leite de vaca é uma boa fonte de proteína e cálcio, e é rico em fósforo e vitamina B12. Seu conteúdo de cálcio e vitamina D ajuda o corpo a queimar calorias com mais eficiência e manter um peso controlado.

De acordo com os dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma copo de leite contém cerca de 300 mg de cálcio. Outros alimentos com cálcio incluem queijo e iogurte. Diz-se que o queijo parmesão possui altas quantidades de cálcio; no entanto, também tem gordura, portanto é preciso praticar moderação aqui. Ao consumir iogurte, opte por uma versão com baixo teor de gordura, pois contém quantidades maiores de cálcio do que a versão normal.

Figo é rico em cálcio

Muitas pessoas são intolerantes à lactose. Devido a essa condição, elas são incapazes de consumir laticínios para obter sua ingestão de cálcio. Nesse caso, o que realmente ajuda são os alimentos com cálcio não lácteos. Figos são uma das melhores fontes de cálcio, com uma porção fornecendo 10% da quantidade diária recomendada.

O cálcio é importante para promover a saúde e o crescimento dos ossos. O teor de potássio dos figos também ajuda a reduzir a perda de cálcio pela urina, o que significa que o corpo é capaz de absorver mais cálcio.

Sementes de Chia

Outra excelente fonte de cálcio, as sementes de chia podem parecer pequenas, mas são bastante densas em nutrientes. Essas pequenas sementes agora estão sendo usadas em várias preparações para o café da manhã. Graças ao seu rico perfil nutricional.

Além do cálcio, as sementes de chia também são abundantemente ricas em ferro, folato e fibras solúveis. Você pode misturá-las com shakes ou até mesmo misturar a forma de pó na farinha de trigo integral. Para aproveitar ao máximo, você também pode adicionar sementes de chia em iogurte, cereais ou muffins.

Agora, que fornecemos a você um guia definitivo sobre alimentos ricos em cálcio, faça com que eles façam parte de sua dieta, mas com moderação. O excesso de qualquer coisa é considerado ruim para o corpo, e uma overdose disso faria apenas mais mal do que bem ao seu corpo. Portanto, faça escolhas sábias e evite a deficiência de cálcio.

Referência

Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.