Zinco: Benefícios, dose e alimentos fontes

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Quando você ouve zinco em relação à sua saúde, você provavelmente pensa nele como um dos muitos remédios naturais eficazes para o resfriado. Em outras palavras, só é realmente necessário de vez em quando. No entanto, o zinco é necessário em pequenas quantidades todos os dias, a fim de manter a saúde e desempenhar funções importantes.

Quais são os benefícios para a saúde de tomar zinco ou consumir alimentos ricos em zinco? Bem, ele beneficia o corpo de várias maneiras – ajuda na produção de hormônios, no crescimento e reparo adequados, na melhoria da imunidade e na promoção da digestão normal. É necessário pelo organismo e a deficiência de zinco pode levar a grandes problemas de saúde.

Os benefícios do zinco também incluem sua capacidade de agir como um agente anti-inflamatório, o que significa que pode ter benefícios terapêuticos significativos para várias doenças crônicas comuns, como câncer ou doenças cardíacas.

Baixos níveis de zinco são os culpados pela sua fadiga crônica, problemas digestivos ou problemas hormonais. Não há como negar que os benefícios do zinco são vastos e você realmente depende deles para prosperar.

O que é zinco?

O zinco é um tipo de metal e um elemento traço essencial. Está presente em todo o tecido corporal e é necessário para uma divisão celular saudável. Ele age como um antioxidante dentro do corpo, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.

O zinco também tem um grande impacto no equilíbrio hormonal, por isso, mesmo uma pequena deficiência de zinco pode resultar em um aumento do risco de infertilidade ou diabetes.

De acordo com pesquisadores do Departamento de Dermatologia da Universidade da Califórnia, o zinco desempenha um papel essencial em várias vias bioquímicas: sistemas de órgãos, incluindo os sistemas tegumentar, gastrointestinal, sistema nervoso central, imunológico, esquelético e reprodutivo. A deficiência de zinco resulta em disfunção da imunidade humoral e mediada por células e aumenta a suscetibilidade à infecção .

Sem a quantidade suficiente presente em sua dieta, é possível ter reações negativas, como ficar frequentemente doente, sentir-se cansado e abatido e ter pouca concentração, crescimento atrofiado e incapacidade de curar feridas.

Sintomas da deficiência de zinco

A deficiência de zinco é muito comum. Ocorre quando alguém não come alimentos suficientes que contenham ou tem problemas para absorver e usar zinco dos alimentos devido a distúrbios digestivos ou problemas de saúde intestinal.

Quem está mais em risco de deficiência de zinco? Qualquer pessoa que siga uma dieta baseada em vegetais que não inclua carne ou produtos lácteos (como veganos ou vegetarianos) geralmente corre o maior risco, pois suas dietas eliminam as principais fontes de alimentos ricos.

Pessoas que sofrem de graves problemas estomacais, problemas digestivos crônicos como síndrome do intestino permeável ou alcoolismo, também são mais propensas a ter uma deficiência de zinco.

Por fim, acredita-se que as mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais ou que usam remédios para terapia de reposição hormonal também podem ter um risco maior, já que isso pode interferir nos papéis relacionados ao hormônio do zinco no organismo.

Os sinais e sintomas mais comuns associados à deficiência de zinco incluem:

  • Alterações no apetite, incluindo os desejos de comida por alimentos salgados ou doces
  • Alterações na capacidade de sentir gosto e cheiro
  • Ganho ou perda de peso
  • Perda de cabelo
  • Problemas digestivos, incluindo diarréia
  • Síndrome da fadiga crônica
  • Infertilidade
  • Problemas hormonais, incluindo agravamento dos sintomas da TPM ou menopausa
  • Baixa imunidade
  • Baixa concentração e memória
  • Diminuição da capacidade de curar feridas, infecções de pele ou irritação
  • Disfunção nervosa

Benefícios do zinco para a saúde

Aumenta a imunidade e combate resfriados

O zinco é comumente tomado como um remédio natural para combater resfriados e sintomas de doenças. Quando tomado por pelo menos cinco meses, ele pode reduzir o risco de adoecer com o resfriado comum, além de suplementar uma vez que você já esteja doente pode acelerar o processo de cura.

Pesquisas mostram que o zinco pode interferir no processo molecular que causa a formação de muco e bactérias nas passagens nasais. O zinco iônico, baseado em sua carga elétrica, tem a capacidade de exercer um efeito antiviral, ligando-se a receptores nas células epiteliais nasais e bloqueando seus efeitos.

Uma pesquisa realizada pelo Centro de Educação Médica de Chandigarh, na Índia, descobriu que quando o zinco era administrado 24 horas após o início dos sintomas relacionados ao resfriado, a duração dos sintomas era significativamente reduzida em comparação com o grupo controle que não suplementava com o oligoelemento. Menos pacientes no grupo do zinco tiveram sintomas relacionados ao frio cinco e sete dias depois de experimentar os primeiros sintomas em comparação com aqueles que não tomaram.

Um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater o câncer

O zinco é um agente anti-inflamatório e antioxidante eficaz, ajudando a combater o estresse oxidativo e diminuindo a chance de desenvolvimento da doença, inclusive como um tratamento natural para o câncer.

Especialmente em pacientes idosos, os benefícios do zinco incluem sua capacidade de apoiar a divisão celular saudável, prevenindo a mutação das células cancerígenas e retardando o crescimento do tumor.

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Michigan estudaram os potenciais benefícios da suplementação com zinco em 50 adultos, eles descobriram que os níveis de marcadores de estresse oxidativo eram significativamente menores no grupo suplementado com zinco do que no grupo placebo.

Aqueles com níveis mais baixos de zinco que não tomaram suplementos apresentaram níveis mais altos de citocinas inflamatórias, maiores marcadores de estresse oxidativo no plasma e moléculas de adesão de células endoteliais. Após a suplementação, a incidência de efeitos colaterais e infecções relacionados à doença também foi significativamente menor no grupo suplementado, outro exemplo das habilidades de reforço imunológico do zinco.

Equilibra os hormônios

O zinco beneficia a saúde hormonal e a fertilidade porque desempenha um papel importante na produção de hormônios, incluindo o aumento da testosterona naturalmente, que tem papéis muito difundidos em homens e mulheres. Ele também afeta hormônios sexuais femininos e está envolvido na criação e liberação de óvulos dentro e fora dos ovários.

O zinco é necessário para a produção de estrogênio e progesterona em mulheres, que apoiam a saúde reprodutiva. Níveis de estrogênio muito altos ou muito baixos podem causar problemas com a menstruação, alterações de humor, menopausa precoce, infertilidade e, possivelmente, até mesmo aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Combate Diabetes

O zinco é necessário para equilibrar a maioria dos hormônios, incluindo a insulina, o principal hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue e como tratamento natural do diabetes. O zinco beneficia os níveis de açúcar no sangue porque se liga à insulina, de modo que a insulina é adequadamente armazenada no pâncreas e liberada quando a glicose entra na corrente sanguínea.

Também permite a utilização adequada de enzimas digestivas que são necessárias para a insulina se ligar às células, de modo que a glicose é usada como combustível para o corpo, em vez de ser armazenada como gordura.

Mantém a saúde do coração apoiando vasos sanguíneos

O zinco é necessário para manter a saúde das células dentro do sistema cardiovascular, além de diminuir a inflamação e o estresse oxidativo. O endotélio, a fina camada de células que reveste os vasos sanguíneos, depende parcialmente de níveis adequados de zinco. Ele beneficia a saúde do coração, apoiando a circulação saudável, uma vez que ajuda como um remédio natural para pressão alta e níveis de colesterol de artérias entupidas ou danificadas.

Previne a diarréia

A deficiência de zinco está relacionada a problemas digestivos crônicos e doenças diarreicas, o que tem sido demonstrado em vários estudos. Pesquisadores descobriram que a suplementação pode ser eficaz tanto na profilaxia quanto como remédio para diarréia aguda.

Aumenta Fertilidade

Estudos mostram que o zinco desempenha um papel importante na fertilidade, especialmente na modulação dos níveis séricos de testosterona nos homens. A restrição dietética de zinco e a deficiência em homens jovens normais estão associadas a uma redução significativa nas concentrações séricas de testosterona, o que pode afetar negativamente a fertilidade e reduzir a libido.

Em um estudo realizado pelo Departamento de Medicina Interna da Wayne University, após 20 semanas de restrição ao zinco, a suplementação do nutriente pelos pacientes aumentou efetivamente a testosterona sérica na maioria dos homens.

O zinco também afeta a fertilidade das mulheres, já que níveis adequados são necessários durante o processo de crescimento dos ovos da fêmea, caso contrário os ovos não podem amadurecer adequadamente e a ovulação pode sofrer.

Auxílios na absorção e digestão de nutrientes

O zinco afeta a síntese de proteínas e é requerido pelo organismo para usar aminoácidos dos alimentos. Ele também está envolvido na quebra de carboidratos dos alimentos, que são uma das principais fontes de energia para o corpo. Por essa razão, a deficiência de zinco pode causar baixos níveis de energia e contribuir para a fadiga adrenal ou crônica, enquanto consumir o bastante beneficia a energia contínua e um metabolismo saudável.

Ajuda na saúde do fígado

Suplementar com zinco reduz a incidência de infecção e está correlacionado com menores níveis de danos no fígado. Ele pode ajudar a limpar o fígado para reduzir a inflamação no fígado, reduz os danos dos radicais livres, ajuda na absorção de nutrientes e permite a eliminação adequada dos resíduos.

Ajuda no crescimento muscular

O zinco desempenha um papel crucial na divisão celular e no crescimento celular, de modo que beneficia a reparação e o crescimento muscular, possibilitando que o corpo se cure e mantenha a força nos sistemas muscular e esquelético.

O zinco também ajuda com a liberação de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), todos os quais constroem massa muscular e um metabolismo saudável.

O zinco beneficia a massa muscular porque ajuda a aumentar a quantidade de testosterona que o corpo é capaz de produzir após o exercício – especialmente treinamento com pesos e treinamento intervalado de alta intensidade – porque aumenta a taxa de conversão da androstenediona em testosterona.

Dosagem recomendada de zinco

De acordo com o USDA, as ingestões dietéticas de referência para o zinco abaixo são baseadas na idade e no sexo:

Bebês

  • 0 a 6 meses: 2 miligramas / dia
  • 7 a 12 meses: 3 miligramas / dia

Crianças

  • 1 a 3 anos: 3 miligramas / dia
  • 4 a 8 anos: 5 miligramas / dia
  • 9 a 13 anos: 8 miligramas / dia

Adolescentes e adultos

  • Homens com 14 ou mais anos: 11 miligramas / dia
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 9 miligramas / dia
  • Mulheres com 19 anos ou mais: 8 miligramas / dia

O zinco geralmente está disponível em várias formas, incluindo pastilhas, xaropes, géis e cápsulas. Também é encontrado na maioria dos suplementos vitamínicos e minerais. Estes suplementos podem conter zinco na forma de gluconato, sulfato ou acetato de zinco. A partir de agora, acredita-se que todos trabalhem de maneira muito semelhante, de modo que um tipo não é considerado superior aos outros.

Principais alimentos fontes de zinco

Alimentos ricos em proteínas contêm as maiores quantidades de zinco natural. Aqui estão as principais fontes alimentares, embora tenha em mente que a taxa de absorção é melhor em alimentos que não contêm nenhum nutriente, que são geralmente de origem animal em vez de de plantas.

  • Cordeiro – 85g: 2,9 miligramas
  • Carne vermelha – 85g: 2,6 miligramas
  • Grão de bico – 1 xícara cozida: 2,5 miligramas
  • Castanha de Caju – ¼ xícara: 1,9 miligramas
  • Sementes de abóbora – ¼ xícara: 1,6 miligramas
  • Iogurte (ou Kefir) – 1 recipiente de iogurte natural / 170g: 1 miligrama
  • Frango – 85g: 1 miligrama
  • Peru – 85g: 1 miligrama
  • Ovo – 1 grande: 0,6 miligramas
  • Cogumelo – 1 xícara: 0,6 miligramas
  • Salmão – 85g: 0,5 miligramas
  • Cacau em pó – 1 colher de sopa: 0,3 miligramas

Suplementos de zinco

Às vezes, suplementos contendo zinco são usados ​​para prevenir ou tratar uma deficiência. As pessoas que não conseguem obter o suficiente através da sua dieta ou que não conseguem absorver adequadamente podem beneficiar-se de suplementos.

Normalmente, os suplementos prescritos (como o sulfato de zinco) são tomados por via oral, mas às vezes os pacientes recebem injeções sob os cuidados de um profissional de saúde. Suplementos orais estão disponíveis nas formas de comprimidos e cápsulas. Você também pode encontrar na forma de pastilhas.

Os suplementos de zinco são mais eficazes quando tomados 1 a 2 horas após as refeições. Para as pessoas que tiverem dor de estômago ou problemas digestivos depois de tomar, pode ser útil tomar os suplementos com as refeições.

Tenha em mente que é possível ingerir zinco em excesso. O limite superior tolerável para adultos é de 40 miligramas por dia. Qualquer coisa acima dessa quantidade pode levar a efeitos colaterais de overdose, então fale com seu nutricionista antes de aumentar sua dosagem.

Comer alimentos ricos em zinco é a melhor maneira de manter os níveis adequados, portanto, os suplementos só devem ser usados ​​como apoio se você não conseguir consumir o suficiente regularmente.

Efeitos colaterais do excesso de zinco

Tomar altas doses por um período prolongado pode interferir na absorção do corpo de outros minerais importantes, incluindo o cobre. Por esta razão, as cápsulas de acetato de zinco são usadas para tratar uma doença do fígado que faz com que o fígado retém muito cobre, causando danos. Mas para pessoas sem essa condição, tomar muito esse nutriente tem o potencial de fazer o oposto do que supostamente faz – pode deprimir o sistema imunológico e prejudicar a formação das células do sangue.

Mais comumente, apenas sintomas menores e de curto prazo ocorrem quando se toma doses moderadamente altas. Algumas pessoas que usam sprays nasais e géis também experimentam mudanças na capacidade de cheirar ou saborear alimentos, o que pode afetar o apetite.

Alguns sinais de uma overdose de zinco incluem náuseas e indigestão, e possivelmente diarreia, cólicas abdominais e vômitos. Isso geralmente ocorre dentro de três a 10 horas de ingestão dos suplementos, mas desaparece dentro de um curto período de tempo após a interrupção dos suplementos.

Outra coisa a ter em mente é que os suplementos de zinco podem interagir com vários tipos de medicamentos, incluindo antibióticos, penicilamina (um medicamento usado no tratamento da artrite reumatóide) e diuréticos. Se você usar esses medicamentos regularmente, fale com seu médico antes de usar suplementos.

Conclusão

O zinco é um oligoelemento essencial que é necessário em pequenas quantidades todos os dias para manter a saúde e desempenhar funções corporais importantes.

Os benefícios incluem regular a produção de hormônios, promover o crescimento e o reparo, reduzir a inflamação e combater os danos causados ​​pelos radicais livres.

Quais são os sinais de uma deficiência de zinco? As pessoas que não estão ingerindo o suficiente podem sofrer alterações no apetite, fadiga crônica, ganho ou perda de peso, perda de cabelo, falta de concentração, baixa imunidade, diminuição da cicatrização e problemas hormonais – só para citar alguns.

A melhor maneira de evitar a deficiência de zinco é comer alimentos ricos, especialmente carne vermelha, peixe castanhas de caju, sementes de abóbora e iogurte. Suplementos também estão disponíveis para pessoas que não estão ingerindo o suficiente em sua dieta ou têm problemas para absorver o mineral essencial.

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