Carboidratos fazem bem ou mal? Não é tão simples assim

Carboidratos fazem bem ou mal? Não é tão simples assim

Ao longo dos anos, os carboidratos tiveram uma má reputação. Dietas como Atkins e Low Carb promovem uma perda de peso fácil e rápida que pode ser muito atraente para quem tenta perder peso.

Ao restringir as quantidades de carboidratos que você come, essas dietas afirmam que você pode transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura. Quando você limita os carboidratos, no entanto, priva seu corpo de uma fonte principal de combustível – e de muitos nutrientes essenciais que você precisa para se manter saudável.

O que são carboidratos?

Carboidratos são nutrientes que são convertidos em glicose ou açúcar em nossos corpos durante a digestão. A glicose é a principal fonte de combustível para o nosso corpo. É especialmente importante para o cérebro, que não pode usar facilmente outras fontes de combustível (como gordura ou proteína) para energia.

Tipos de carboidratos

Existem dois tipos de carboidratos:

  • Carboidratos simples: incluem açúcares encontrados em alimentos como açúcar de mesa, mel, laticínios, frutas e suco de frutas.
  • Carboidratos complexos: São os amidos – longas cadeias de moléculas de glicose – que incluem produtos de grãos, como pão, bolachas, massas e arroz. Alguns vegetais – milho, ervilha, batata branca e doce, abóbora e abóbora – são ricos em amido. Os carboidratos complexos podem ser divididos ainda mais em carboidratos refinados e de grãos integrais.

Todos os carboidratos são iguais?

Todos os carboidratos se transformam em glicose e aumentam o açúcar no sangue. Mas alguns fazem isso mais rápido que outros. O controle da glicose no sangue é importante para o controle de peso e o controle do diabetes. Isso é chamado de índice glicêmico (IG), quanto maior o IG, mais rápido a glicemia é aumentada.

A fibra é importante para sua saúde digestiva e também para regular a glicose no sangue. Alimentos ricos em fibras, como brócolis, feijão e maçã com a casca, levam mais tempo para serem digeridos do que um pão, de modo que a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea.

Os carboidratos refinados, como arroz branco e macarrão branco, tiveram suas fibras e nutrientes removidos. Grãos integrais, como arroz integral e macarrão de trigo integral, não tiveram. Portanto, a glicose dos carboidratos refinados pode entrar na corrente sanguínea mais rapidamente do que a glicose dos grãos integrais.

Frutas também contêm fibras. O açúcar de um pedaço de fruta não afeta a glicose no sangue da mesma forma que o suco de frutas.

Por que comer grãos integrais?

Os nutrientes encontrados nos grãos integrais incluem ácidos graxos essenciais: vitaminas do complexo B, folato, vitamina E, zinco e magnésio. Grãos integrais também têm fibras. Frutas e vegetais ricos em amido contêm muitas vitaminas e minerais, além de fitonutrientes.

Fitonutrientes são compostos que formam o sistema imunológico das plantas. Eles ajudam a prevenir doenças em humanos quando ingeridos. Os fitonutrientes incluem carotenoides e flavonoides.

O que corpo usa como combustível se não tiver carboidratos?

Se você não está ingerindo carboidratos suficientes de sua dieta, seu corpo deve usar gordura e proteína para obter energia. É por isso que as dietas restritas em carboidratos afirmam que são ótimas para perda de peso. No entanto, nem proteína nem gordura são uma fonte eficiente de energia.

Digestão de gorduras

A gordura não digere completamente quando usada como fonte de energia. Subprodutos chamados cetonas são formados. As cetonas são levemente ácidas. Eles podem acumular-se no sangue e torná-lo mais ácido. Com o tempo, isso pode ser prejudicial ao corpo.

Digestão de proteínas

O principal trabalho da proteína é ser um componente básico, não uma fonte de energia. O uso de proteínas como energia pode comprometer a construção de músculos e outras células.

Quais fontes de carboidratos você pode comer?

Tome menos o suco de frutas e vá direto para a fruta. Coma uma variedade de frutas e legumes diariamente. Limite a quantidade de açúcares refinados, como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de milho, agave, mel e açúcar branco e mascavo. Estes são frequentemente encontrados em bolos, biscoitos e rosquinhas. Estes não têm nutrientes e são ricos em calorias.

Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia, macarrão de trigo integral e pão integral. Para garantir que você está comprando um produto integral, verifique a lista de ingredientes. Procure as palavras “100% de grãos integrais”. Se você vir o grão inteiro ou inteiro listado como o primeiro ingrediente, o produto provavelmente será principalmente grão integral, mas também terá grãos refinados. O rótulo não informa quanto, portanto, escolha produtos com as palavras 100% de grãos integrais na lista de ingredientes. Não confie na frente da embalagem ou na cor dos alimentos!

É importante incluir carboidratos em sua dieta. Mas, para evitar ganho de peso, preste atenção ao tamanho da porção. Tente limitar a quantidade de carboidratos, como batatas, ervilhas, abóbora, arroz ou macarrão, a um quarto do seu prato (cerca de 1 xícara). Lembre-se de lanches com carboidratos, como batatas fritas, biscoitos e rosquinhas.

Sugestão de grãos integrais

  • Amaranto – Sirva como mingau quente de manhã ou misture com legumes.
  • Cevada (descascada) – Use na sopa em vez de arroz ou macarrão.
  • Arroz integral – Use no lugar do arroz branco nas receitas.
  • Quinoa – Misture com os legumes para fazer uma salada.

Conclusão

Os alimentos integrais são uma importante fonte de combustível e nutrientes para o corpo. Eles devem fazer parte de uma dieta saudável, mesmo quando o objetivo é perder peso. Ao adicionar carboidratos, preste atenção ao tamanho da porção; escolha frutas inteiras e coma grãos integrais.