Alimentos Ricos em Proteínas para Ganho de massa e Perda de Peso

Alimentos Ricos em Proteínas para Ganho de massa e Perda de Peso

Seu corpo precisa de proteínas para reconstruir seus músculos após os treinos pesados, mas fontes de proteínas, muitas vezes vêm com uma alta contagem de calorias ou gordura. Enquanto a ingestão de proteínas é fundamental para a construção muscular, ou manter sua massa muscular atual, levando-se em uma quantidade excessiva de gordura pode aumentar sua cintura.

Fontes populares de proteínas como carne vermelha e peixe contêm gordura. Algumas das gorduras que eles contêm são gorduras boas que auxiliam os processos do corpo e saúde do coração, mas se você está ingerindo todas as proteínas que você precisa a partir de fontes de alta gordura.

Caso você tenha feito algumas pesquisas, você já deve ter descoberto uma ou duas fontes de baixo teor de gordura ou sem gordura de proteínas que são as suas preferidas. No entanto, comer a mesma coisa toda vez fica chato muito rapidamente. Apimentar a sua dieta com alguma variedade pode aumentar drasticamente as chances de que você não furar a dieta – como a maioria das dietas não falham por causa dos princípios por trás delas, mas porque eles não são respeitadas. Veja abaixo as melhores fontes de proteínas:

Peixe

Não é novidade que comer peixe é saudável para saúde. Uma das razões da dieta do mediterrâneo ser tão boa, se deve ao fato dela conter peixes que são ricos em ômega-3 (DHA e EPA) e proteínas saudáveis. Os peixes contém proteínas de alta qualidade ricas em aminoácidos essenciais. O nível de gordura dos peixes varia de espécie para espécie, um salmão tem a quantidade de gordura diferente de uma tilápia, por exemplo.

Peito de Frango

O bom e velho peito de frango é rico em proteína, baixo em gordura e o custo baixo. Assim como toda proteína animal, o frango contém proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais.

Carne vermelha

A carne vermelha é deixada de lado quando falamos de proteínas de qualidade, mas assim como o peixe e ave, o corte pode afetar o nível de gordura saturada da carne. Um patinho tem menos gordura que um contra-filé, o importante é moderar. A carne vermelha tem essa cor por conter mioglobina que é a forma mais bio-disponível do ferro existente, o ferro-heme. Essa forma do mineral além de ser de fácil absorção também facilita absorção do ferro proveniente de vegetais. E é rica em proteínas.

Laticínios desnatados

Laticínios sem gordura são provavelmente a maneira mais popular para conseguir proteínas na dieta sem elevar a ingestão de gordura. Há muito poucos produtos lácteos disponíveis sem gordura, variando de queijo cottage sem gordura e iogurte grego de kefir e leite. Laticínios também são uma boa fonte de cálcio e várias vitaminas e minerais, e não precisa de nenhuma preparação, tornando-se um grande lanche ou uma dose de proteínas rápidas para levar no trabalho. Os níveis de proteínas podem variar de acordo com o produto, mas geralmente são na camada superior de fontes de proteínas, que varia em qualquer parte a partir de 6 ou 7 gramas a cerca de 20 gramas por porção.

Clara de ovo rica em proteína

Ovos foram os queridinhos da musculação durante décadas, e que não vai acabar tão cedo. Os ovos contêm uma grande quantidade de proteínas (cerca de 8g por ovo). No entanto, gema do ovo contém gordura, o que pode ser muito se você está comendo um monte de ovos (que você deve estar comendo se você está tentando ganhar massa muscular). A clara de ovo, por outro lado, são livres de gordura e ainda mantém o alto teor de proteínas. A clara de ovo pode ser cozida, frita e preparados em dezenas de outras maneiras.

Feijão

Feijão?  Sim! Agora, tenha em mente, nem todos os grãos são livres de gordura. Feijão comum praticamente não tem gordura, geralmente abaixo de 2 g por porção. Feijão também são grandes fontes de fibra dietética e carboidratos complexos para manter seu aparelho digestivo feliz e seus níveis de energia elevados durante todo o dia.

Suplementos Ricos em Proteínas

Se você quer mais proteínas por porção, você vai encontrá-la dentro de proteínas em pó sem gordura. Estes suplementos são projetados especificamente para conter muita proteínas. Existem variedades sem gordura de proteínas em pó disponíveis, e em vários sabores diferentes. Estes também podem ser misturados com alguns produtos lácteos sem gordura, como leite desnatado ou iogurte.

Espinafre

Quero dizer, é bom o suficiente para Popeye, certo? Acontece que Popeye estava certo, já que esta fonte improvável de proteínas também contém vitaminas e minerais. Uma xícara de espinafre cozido contém 5g de proteínas, que é ótimo para um vegetal verde que tem muito mais acontecendo no sentido de promover a boa saúde. Lembre-se de vaporizar o espinafre em vez de outras preparações, uma vez que ajuda a reter os nutrientes.

Alcachofra

Você não estava esperando isso na lista, né? Alcachofras são, na verdade, uma muito boa fonte de proteínas, com um peso de 4,2 g de proteína por alcachofra de tamanho médio. Uma das grandes coisas sobre alcachofras é a forma como eles são versáteis na cozinha. Se você ainda não pesquisou receitas com alcachofras, você está perdendo – alcachofras pode adicionar uma grande textura e camada de profundidade para vários pratos, todos mantendo-se baixo em gordura.

Ervilha

Deixe-me começar dizendo que uma xícara de ervilhas tem 8 g de proteína, a mesma quantidade que um ovo grande. Muitas pessoas são contra o gosto dessas pequenas esferas de nutrientes, mas elas são excelentes fontes de proteínas sem a gordura. Inseri-las em sua dieta pode lhe dar um grande impulso de macronutrientes. Dica: ervilhas congeladas são muito melhor do que enlatadas e frescas são as melhores; Além disso, um pouco de sal e pimenta vai bem.

Conclusão

Como discutimos anteriormente, nenhuma dieta deve ser completamente sem gordura. As gorduras insaturadas são bons nutrientes, ajudam a regular a pressão arterial e colesterol e ajudam o transporte de nutrientes por todo o corpo. Dito isto, a gordura é uma caloria densa e a maioria de nós não precisa de quase tanto como nós estamos acostumados a ingerir, que pode nos colocar em um excesso calórico – o inimigo natural de quem está tentando perder peso ou ficar magro. Os alimentos listados acima são excelentes fontes de proteína livre de gordura, e há muitas fontes de proteínas de baixo teor de gordura por aí.