Treinamento Abdominal: Qual o melhor exercício – Prancha ou Tradicional?

Abdominal: Qual o melhor exercício - Prancha ou Treino Tradicional?

Ter uma barriga sarada é o objetivo principal de vários frequentadores de academia, de mães de ioga a marombeiros. No entanto, um abdômen definido não é fácil, é preciso muito trabalho e tempo na academia. Mas qual é a melhor maneira de chegar lá? Sempre haverá debates e especulações sobre quais exercícios servem para quais propósitos são melhores, e pode ser fácil ser bombardeado com todas as informações (e informações erradas) por aí. Abdominal tradicional e prancha são dois dos exercícios mais comuns para abdominais, e eles definitivamente conquistaram seu lugar na academia. No entanto, qual é o melhor? Neste artigo, veremos como cada exercício realiza a construção da força do núcleo funcional, bem como a construção de abdômen definido. Primeiro, vamos dar uma olhada nos músculos que compõem o core, para que possamos ter uma compreensão mais profunda do fato de estarmos envolvidos com esses exercícios.

Anatomia dos Músculos do Core

Seu core é composto por seus oblíquos externos, oblíquos internos, reto abdominal e abdominal transverso. Seus músculos estéticos (os que se destacam quando você define os abdominais) são os oblíquos externos e o reto abdominal. Sempre que você ouve as pessoas falarem sobre “força do núcleo” ou “estabilidade do core“, elas estão se referindo aos seus músculos internos, ou aos seus oblíquos internos e abdominais transversais. Esses músculos são o sistema de apoio ao seu corpo durante agachamentos, levantamento terra, supino, você escolhe. Em termos de funcionalidade, seus músculos internos são mais importantes, pois mantêm você estável ao longo de sua vida diária e fornecem suporte durante tarefas árduas. Esteticamente, trata-se dos músculos externos, como se esses músculos não fossem exercitados o suficiente, seu estômago pareceria completamente plano, mesmo se os músculos internos forem fortes.

Comparando o abdominal tradicional com a prancha

Antes de considerarmos um exercício melhor que o outro, existem algumas áreas diferentes para comparar o abdominal tradicional com a prancha e avaliar sua eficácia. A partir daí, podemos decidir qual é o melhor exercício de abdominais em geral.

Força abdominal geral

Existem muitos exercícios por aí para aumentar a força do seu core e ajudá-lo a permanecer estável durante os movimentos compostos. A prancha ajuda na força do núcleo, basicamente colocando seu corpo em uma posição em que ele se estabiliza ativamente.

A prancha é fantástica para a força do núcleo, porque você está engatando seu núcleo exatamente da mesma maneira como se estivesse tentando permanecer estável durante agachamentos ou levantamento terra, apenas com mais intensidade. A prancha também recruta os ombros e as pernas como estabilizadores adicionais, tornando este exercício estático eficiente no trabalho de todos os músculos estabilizadores do corpo. Se você pratica suas pranchas e ganha a capacidade de segurá-las por mais tempo, isso pode adicionar um pouco de força a seus outros elevadores, adicionando mais estabilidade à sua dor no núcleo, seus músculos motores principais podem se concentrar no movimento do elevador, em vez de na estabilização .

O exercício abdominal tradicional com flexão também é eficaz na construção de força, mas principalmente no reto abdominal e no abdômen transversal. Como a maior parte do seu corpo está no chão, não é necessária muita estabilidade lateral; portanto, a parte central do corpo funciona apenas para elevar e abaixar você. Elevar os pés durante pode ser uma maneira de envolver mais o oblíquo interno e externo, mas o peso ainda está no reto abdominal e no abdome transversal.

Definindo o abdômen

Agora que cobrimos a força do núcleo e sua importância, vamos para a estética. Os músculos que compõem o seu tanquinho são os músculos externos (reto abdominal e oblíquos externos). Os abdominais são ótimos para isolar os músculos abdominais e, como as abdominais são um exercício dinâmico e não estático, ele tem mais efeito sobre a hipertrofia e a definição muscular em sua barriga. Os abdominais tradicionais também podem ser ponderados para aumentar a resistência e obter ainda mais um efeito de hipertrofia para destacar os abdominais.

As pranchas também são boas para a construção de um tanquinho, pois fortalecem e recrutam todo o núcleo. No entanto, dado que a prancha é um exercício estático, o efeito de construção muscular será limitado. Seus músculos externos ainda estarão trabalhando duro durante uma prancha, mas os músculos estão sendo recrutados de uma maneira que não desencadeia a resposta de construção muscular tão eficientemente quanto os abdominais tradicionais. Os músculos crescem em resposta ao movimento – se você pudesse ficar enorme mantendo o peso imóvel, a academia pareceria como se alguém parasse o tempo. Esses movimentos sob estresse criam micro-lesões no músculo, que são reparadas pelas proteínas do seu corpo e crescem cada vez mais fortes.

Perder gordura abdominal

Como um aviso, um abdômen rasgado nunca será visível em alguém com uma alta porcentagem de gordura corporal. Você pode fazer flexões e pranchas dia e noite, mas não verá resultados se estiverem escondidos sob uma camada de gordura. Se você quiser um abdômen mais visível, precisará perder essa gordura. O treinamento intervalado de alta intensidade, o treinamento em circuito ou uma rotina de exercícios mais dinâmica combinam as alterações necessárias na cozinha (mantendo um déficit calórico enquanto pressiona todas as suas macros) descobrirão os abdominais para que seu trabalho duro possa brilhar.

Treinamento abdominal tradicional ou prancha – Qual é melhor?

Então – existe um vencedor claro desta partida? Existem dois! É isso mesmo, os dois venceram. A prancha vence na categoria de construção da força abdominal e do núcleo, e o abdominal tradicional ganha na construção de um abdômen definido. A prancha recruta mais músculos estabilizadores em um movimento que é a estabilização ativa por si só. Sua força principal se beneficiará mais com este exercício, e o progresso na prancha pode adicionar força a seus outros elevadores, além de mais estabilidade e força ao longo de sua vida cotidiana. O abdominal é melhor para construir esses músculos estéticos.

As qualidades dinâmicas de uma crise e sua capacidade de isolar o reto abdominal construirão seus músculos abdominais e fornecerão um tanquinho que se destacará e terá uma definição clara. Se você tiver que escolher um, escolha aquele que melhor se ajusta aos seus objetivos; no entanto, se puder, inclua os dois no seu treino. A força do núcleo é inestimável e fundamental para ser capaz de levantar pesos pesados, e ter um tanquinho rasgado também não machuca. Realize esses movimentos em um circuito para realmente envolver o núcleo e acionar sua seção central e estabilizadores.