Como Tomar Creatina – Melhor horário e Dose

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Desde que a creatina foi criada, tem havido diferentes escolas de pensamento sobre quando tomá-la. Com alguns suplementos, o tempo pode realmente produzir resultados variados; com os outros, o timing não importa tanto. O horário de tomar suplementos mais debatido é o da creatina.

Existem basicamente 4 escolas de pensamento sobre como tomar creatina: pré-treino, pós-treino, antes de dormir e “tomar quando quiser porque não importa”. No entanto, com a importância do sono na musculação, no treinamento de força e no treinamento geral saúde, há um pouco de confusão sobre tomar creatina antes de dormir. Isso afeta a qualidade do sono ou a capacidade de adormecer?

Vamos dar uma olhada na ciência por trás da creatina e identificar se a creatina é boa para tomar antes de dormir, e quando é o melhor momento para tomar. Primeiro, vamos analisar a creatina como suplemento:

O que é Creatina

A creatina é um suplemento amplamente disponível que ajuda a aumentar os treinos e ajuda na recuperação muscular. É produzido naturalmente dentro do corpo, mas não em grandes quantidades. A creatina funciona fornecendo aos músculos uma fonte secundária de energia que é ativada durante as contrações musculares. Se seu músculo tiver mais energia durante uma contração, ficará mais forte. Músculos mais fortes durante um treino significa levantar mais peso para mais repetições e produzir mais ganhos em força e músculo.

A creatina também hidrata os músculos, é por isso que é muito importante manter-se hidratado quando você está tomando esse suplemento. Ele traz tanta água para o músculo que as pessoas que começam a suplementar com creatina geralmente ganham de 2 a 5 quilos na primeira semana ou duas se estiverem fazendo musculação e bebendo água suficiente.

Você pode comprar creatina em pó em qualquer loja de saúde ou suplementos e está disponível em uma grande variedade de sabores.

Melhor horário para tomar creatina

Todas as diferentes escolas de pensamento têm uma lógica válida, mas existe um momento melhor para aceitá-la? Tomar creatina antes de um treino faz todo o sentido, já que os músculos usam-na como fonte de energia durante a contração, por isso queremos o máximo possível de músculos disponíveis, certo? Certo, mas a creatina pós-treino também faz sentido porque ela ajuda o corpo a transportar nutrientes para o músculo para ajudar na recuperação. Antes que o uso da cama seja plausível também, porque durante o sono, seu corpo absorve todos os nutrientes que comeu à noite, e a creatina ajudará nesse processo, semelhante à escola de pensamento pós-treino.

No entanto, quando analisamos os estudos realizados com creatina como um estimulante de crescimento / força muscular, não há evidências conclusivas que favoreçam qualquer momento específico com creatina.

Com isso dito, a discussão não acabou. Se você está suplementando com creatina mono-hidratada; então, tome-a antes de dormir, antes do treino ou depois do treino – a ciência mostrou que isso realmente não importa; mas a creatina geralmente não está sozinha. Existem alguns pares comuns de outros suplementos com creatina, onde o tempo é importante. Aqui estão alguns pares comuns e seus horários apropriados:

Creatina Com N.O./ Suplemento Pré-treino/ Suplementos Estimulantes

Como a creatina não é afetada por outros suplementos, você pode combiná-la com praticamente qualquer coisa. Suplementos de óxido nítrico e outros melhoradores de pump e estimulantes devem ser tomados antes do treino. Se você está se perguntando quando tomar creatina e misturar um pré-treino todos os dias, vá em frente e misture.

Creatina Com Whey

A whey é um dos suplementos mais utilizados; na verdade, muitos profissionais de fitness recomendam que, se você for tomar apenas um suplemento, ele deve ser whey protein. Isso significa que, se você estiver tomando creatina, há uma grande probabilidade de você já estar suplementando sua dieta com um shake de proteína ou dois por dia.

A adição de creatina com um dos seus shakes diários de proteína é uma ótima maneira de aumentar o benefício do whey e obter sua creatina sem ter que ingeri-lo separadamente. A whey pode ser tomada antes do treino para diminuir a degradação muscular e a fadiga, pós-treino para ajudar os músculos a reparar e antes de dormir para alimentar o corpo durante a noite. Sinta-se à vontade para incluir sua creatina em qualquer desses momentos.

Creatina com carboidratos

Vários estudos mostraram que uma dose de carboidratos após um treino ajuda a transportar nutrientes para os músculos, o que ajuda no crescimento muscular. Carboidratos também desempenham o papel de adicionar calorias extras à dieta de alguém que está tendo problemas para ganhar peso com apenas soro e dieta.

Existem algumas opções para tomar. Se você fizer isso uma vez por dia, deve ser imediatamente após o treino: sem exceções. O aumento de carboidratos ajudará seus músculos a receber todos os nutrientes que precisam para reconstruir. Se for tomar duas vezes por dia, deve ser tomado após o treino e antes de dormir.

Muitas pessoas com metabolismo rápido perdem vários quilos enquanto dormem, por isso, se suplementam com shake de whey e carboidratos antes de dormir, seus corpos são alimentados durante toda a noite e o “jejum” de 6 a 8 horas é significativamente reduzido.

Qual a melhor dose

A creatina é um dos suplementos mais versáteis e fáceis de tomar, por isso sua popularidade. Os efeitos são indiscutíveis mas vamos a dose. Cientificamente falando existem duas formas:

  • Tomar 5g (1 colher de chá) por dia;
  • Tomar 20g (4 colheres de chá) durante 5 a 7 dias, depois manter com 5g ao dia. (Também chamado de Creatine Loading);

As duas promovem os mesmo benefícios entretanto, a primeira leva mais tempo para atingir os níveis máximos de creatina nos músculos mas é só isso. Se você for paciente atingirá os mesmos resultados do que quem faz a sobre

Conclusão

Tomar creatina antes de ir dormir, antes do treino ou depois do treino, está completamente certo. Você pode até tomar de manhã, se quiser. Apenas certifique-se de tomá-la de forma consistente. A creatina não é um suplemento que você pode simplesmente usar em dias em que você tem exercícios pesados ​​e quer um aumento de força; você tem que suplementar com ela todos os dias assim seu corpo pode fazer a transição para usá-la como uma fonte de energia. A melhor maneira de avaliar o tempo de creatina é incluí-la em um suplemento que você já está tomando onde o tempo é mais pertinente.