Como desenvolver o músculo peitoral (treino de peito em casa)

desenvolver peitoral em casa- treino de peito

Um peitoral bem desenvolvido com um treino de peito bem feito ajuda muito a causar uma primeira impressão positiva. Ele lhe dará um ar de tamanho e força, bem como coragem, equilíbrio e confiança ao encontrar alguém pela primeira vez. Para os menos experientes, desenvolver os músculos peitorais pode parecer difícil e apenas atingível passando horas em um supino na academia, seguido por inúmeros shakes de proteína e outros suplementos.

Felizmente, este não é o caso. Vamos mostrar a você como desenvolver o peitoral em casa com ou sem equipamento para que você possa desenvolver peitorais impressionantes, não importa qual seja sua situação de treino.

Entendendo os músculos peitorais

Os músculos do tórax são os grandes músculos responsáveis ​​pelos movimentos de “empurrar” – mas tenha cuidado aqui. Sim, o movimento é um movimento de empurrar, mas esteja ciente de que os músculos só podem estender ou encurtar em comprimento, mesmo que o movimento seja um movimento de empurrar.

O maior dos músculos que compõem o peito é o peitoral maior. É um grande músculo em forma de leque (daí a palavra “maior” no título) que é responsável por vários movimentos no ombro, incluindo flexão, rotação medial e adução. Na maior parte, com adução e, em menor grau, flexão do braço no ombro.

O peitoral maior é tão grande que, de fato, pode ser subdividido em várias seções. A razão pela qual isso é importante é porque podemos realmente mudar o ângulo de resistência e enfatizar um pouco a metade superior ou a metade inferior. É comum ver os peitorais divididos em terços, mas não é possível isolar a porção média da parte superior ou inferior.

Feixe Clavicular

Você pode ouvir isso mais comumente referido como o parte superior. É nomeado devido a onde se liga à sua anatomia esquelética. O feixe clavicular origina-se no lado inferior da clavícula, assim como no esterno, daí o nome.

Feixe Esternal

Esta seria a parte do meio do seu peito chamada, é claro, porque se liga ao esterno.

Feixe Costal

Pense nisso como a parte de baixo, porque se liga à segunda a sexta costelas ou porção costal do corpo. Os outros dois músculos do tórax, são o peitoral menor e o serrátil anterior.

Pense no peitoral menor como o irmão mais novo do peitoral maior. É um músculo em forma de triângulo muito menor sob o músculo peitoral maior e, quando contraído, empurra a omoplata para baixo e para frente.

Como desenvolver o peitoral – treino de peito sem equipamento

Existem várias maneiras de fazer isso. Vamos começar com o básico e mostrar alguns movimentos que usam apenas seu peso corporal como resistência.

Flexão Básica

Eu estou supondo que a primeira coisa que vem à mente é a boa e velha flexão. Um dos benefícios que você pode não pensar em uma flexão é que, se você usar a forma correta, seu core ficará totalmente ativado o tempo todo para manter sua prancha.

Deixe-me colocar o nosso treino de peito em pausa por um momento e falar sobre uma prancha. Quando nos referimos a uma prancha, estamos falando de uma posição do corpo em que, se eu desenhasse uma linha reta do ouvido até o tornozelo, ela também passaria por seu ombro, quadril e joelho. Os músculos do core são em grande parte responsáveis ​​por manter sua prancha.

Abaixo está a maneira correta de fazer flexões:

  • Mantenha uma prancha forte em toda a amplitude de movimento. Abdômen e glúteo contraídos.
  • Suas mãos devem estar ao lado da altura dos ombros ou um pouco abaixo e largas o suficiente para que quando você chegar ao final da amplitude de movimento, seu antebraço esteja perpendicular ao chão ou cotovelo diretamente acima do seu pulso. Suas mãos devem estar posicionadas de modo que seu dedo médio esteja apontando para frente ou até mesmo ligeiramente para fora.
  • Com os braços estendidos no topo da amplitude de movimento, abaixe-se sob controle até um ponto em que seus cotovelos atinjam um ângulo de 90 ° ou menor, dependendo do seu nível de flexibilidade.

Todas as outras variações serão uma modificação desta flexão comum.

Flexão aberta

A grande diferença entre uma flexão comum e uma flexão aberta é a posição das mãos. Você pode variar a largura de suas mãos para chegar a uma posição aberta de  verdade. Esteja ciente de que quanto mais largas as mãos, mais difícil será a flexão. Você também pode achar que quanto mais você afasta, mais confortável você fica com os dedos mais voltados para fora.

Flexão fechada

Pense nessa como o oposto de uma flexão aberta. Suas mãos estão juntas. Às vezes, você verá isso com as mãos postas na forma de um diamante feito por seus polegares e dedos indicadores (também conhecido como flexão diamante, uma variação disso). Você ainda estará trabalhando no seu peito com uma flexão fechada, mas sentirá muito mais força vindo do seu tríceps neste.

Flexão arqueiro

Essa é uma flexão com movimento lateral. Suas mãos não ficarão tão abertas quanto uma flexão aberta para permitir algum movimento lateral em cada repetição. A cada repetição, você desloca o peso da parte superior do corpo de modo que um dos braços esteja em uma posição regular de flexão e o outro braço esteja em uma posição de flexão com a mão aberta. Execute uma flexão e, em seguida, mova-se lateralmente para mudar de lado, alternando ao terminar o seu set.

Flexão inclinada

Essa é feita exatamente como a flexão normal com uma pequena modificação: suas mãos estarão 30-50cm do chão. Isso vai colocar um pouco mais de tensão nos peitorais inferiores.

Flexão declinada

O contrário da flexão inclinada. Seus pés estão elevados uns 30-50cm acima do chão, e isso vai ativar os peitorais superiores um pouco. Use uma cadeira para elevar os pés.

Flexão escorpião ou com perna elevada

Prepare-se em uma posição de flexão normal, segure sua prancha, depois levante uma perna do chão dobrando 90° no joelho. Esteja ciente, assim que você levantar um pé do chão, aquele quadril sem suporte vai querer cair. Segure seu abdômen com força e segure os glúteos para manter os quadris nivelados enquanto você faz o exercício. A flexão recebe o nome do pé no ar, parecendo a cauda de um escorpião. Mais uma vez, pernas alternadas em cada conjunto.

Flexão com uma perna

Isso é semelhante à flexão de escorpião, no entanto, em vez de levantar apenas a parte inferior da perna, dobrando o joelho, essa versão permite que você levante toda a perna em linha reta do quadril com a força sendo gerada a partir do glúteo e do quadril.

Deve-se notar que esta NÃO é uma lista definitiva de flexões, e poderíamos continuar e continuar: flexões com a ponta do dedo, flexões de dedos, palmas flexíveis, flexões com movimento, flexão jacaré, flexão Homem-Aranha. Mas vamos falar sobre como torná-los um pouco mais fáceis para aqueles que estão apenas começando.

Flexão para iniciantes

E se a flexão padrão for muito difícil para alguém que está começando? Como eu faço isso mais fácil, você pode perguntar? Há duas maneiras simples de modificar as flexões para quem está começando.

O primeiro seria executá-las com os joelhos, em vez dos dedos dos pés. A razão pela qual isso funciona é a física básica. Pense no seu corpo como uma alavanca e sabemos que quanto maior a alavanca, mais força será necessária para movê-la. Ao realizar flexões com os joelhos, acabamos criando uma alavanca mais curta, exigindo menos força para movê-la.

A segunda maneira de fazer uma flexão mais fácil seria mudando o ângulo da alavanca que queremos mover. Isto é mais fácil do que parece. Pense em como seria fácil ficar encostado de pé em uma parede em uma posição de flexão comum e executar flexões contra a parede ou estar no chão fazendo uma flexão normal. Um nível intermediário de resistência, tente a mesma flexão em um balcão da cozinha. Diminuição e modificação apenas exigem um pouco de criatividade e um conhecimento muito básico de física.

Como imitar o movimento do voador (Peck Deck)

Os dois movimentos mais usados no treino de peito são o supino e o voador e Peck Deck. Um voador pode ser feito sem equipamento, mas exige um pouco de criatividade!

Voador com toalha

Você precisará estar em algum tipo de piso liso e duro típico que você encontraria em uma casa. Você também precisará de um par de toalhas ou colocar um par de meias em suas mãos, algo que deslizará. através da superfície de treino.

Comece na posição de flexão normal com uma prancha bem reta. Para uma versão mais fácil, comece de joelhos em vez dos dedos dos pés que descrevemos anteriormente. Uma toalha enrolada sob os joelhos aumentará o fator de conforto no piso duro.

A partir desta posição inicial de flexão, trave os cotovelos com uma ligeira flexão, deslize as mãos horizontalmente o máximo que puder. Quanto mais longe você for e quanto mais próximo o seu corpo estiver do chão, mais difícil será esse movimento. Neste ponto, para voltar à posição inicial, deslize suas mãos na horizontal uma na direção da outra.

Como desenvolver o peitoral – treino de peito com equipamento

Vou abordar isso como se houvesse um conjunto básico halteres ajustáveis ​​em jogo, bem como um banco (embora você sempre possa dar um passo além e investir em um supino).

Supino com halteres

  • Posição inicial: Deite-se de costas no banco de treino com os pés apoiados no chão e as costas apoiadas no banco. Seus braços devem estar retos com halteres diretamente sobre o peito.
  • Padrão de movimento: A amplitude de movimento aqui é ligeiramente diferente da amplitude de movimento para uma flexão. Imagine suas mãos traçando a forma de um triângulo ou pirâmide. A partir da posição inicial, dobre lentamente o cotovelo abaixando o peso. Conforme você faz, suas mãos devem começar a se afastar gradualmente. Pare quando suas mãos estiverem uns 10cm acima do nível do seu peito. Inverta as direções e empurre o peso de volta para a posição inicial. Conforme suas mãos se levantam, elas devem se aproximar lentamente, terminando com cotovelos estendidos e halteres próximos um do outro.
  • Fatores de segurança: Mantenha as costas retas durante toda a amplitude de movimento. Lute contra o desejo de arquear suas costas. As mãos nunca devem ficar fora dos cotovelos durante o movimento.

Supino inclinado com halteres

O objetivo aqui é isolar os peitorais superiores. Todos os fatores em supino com halteres plana estão em jogo aqui. A diferença é o ângulo do banco.

O ângulo ideal de banco é um daqueles debates muito disputados no mundo fitness. Você vai encontrar algo de 10 ° – 60 °, que é uma gama enorme, se você me perguntar. A única coisa que os especialistas concordam é que quanto maior o ângulo, mais estresse você vai passar dos peitorais superiores para os deltoides anteriores.

Supino declinado com halteres

Isso seria o oposto do supino inclinado, na medida em que isolaria os peitorais inferiores. Isso pode ou não ser uma opção para você, dependendo do seu banco. Nem todos os bancos domésticos declinam.

Crucifixo

  • Posicão inicial: Deite-se de costas no banco de treino com os pés apoiados no chão e as costas apoiadas no banco. Seus braços devem estar retos com halteres diretamente sobre o peito.
  • Padrão de movimento: Trave os cotovelos em uma posição levemente flexionada em toda a amplitude de movimento. Suas mãos irão traçar um grande arqueamento ou movimento de abertura terminando com os braços estendidos como se você estivesse tentando esticar o peito. Pare quando suas mãos estiverem no mesmo nível do seu peito. Inverte a direção para retornar à posição inicial. Imagine-se dando a alguém um abraço de urso aqui.
  • Fatores de segurança: Mantenha as costas retas durante toda a amplitude de movimento. Não trave os cotovelos em uma posição totalmente estendida. Eles devem ter uma ligeira flexão para evitar a hiperextensão. Não deixe que suas mãos fiquem abaixo de seus ombros no final da amplitude de movimento. Quanto mais longe você for, mais você aplica uma força de cisalhamento no ombro.

Crucifixo inclinado

Semelhante ao supino inclinado com halteres, este exercício é incorporado na tentativa de isolar os peitorais superiores. A única diferença entre crucifixo plano e inclinado é o ângulo do banco. O mesmo ângulo de inclinação que o supino inclinado está em ordem aqui. Você pode deduzir também que o crucifixo declinado seguem as mesmas regras.

Conclusão

Se você é novo no mundo fitness, aprender exercícios em casa pode parecer assustador, especialmente quando se fala de um grupo muscular tão importante quanto os peitorais. Espero que este guia tenha lhe dado um passo a passo fácil de entender sobre como desenvolver o peitoral em casa, não importando se você tem equipamento para musculação ou não.

Como desenvolver o músculo peitoral (treino de peito em casa)
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