micro lesões musculares como funciona a hipertrofia

Micro lesões musculares: explicando como funciona a hipertrofia


Micro lesões musculares: explicando como funciona a hipertrofia
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Como qualquer pessoa que já ganhou um pouco de massa muscular irá dizer, seus músculos não crescem magicamente – você tem que se esforçar. É claro que grande parte do trabalho é garantir que você tenha uma dieta balanceada e você está ajustando todas as suas necessidades de macronutrientes e calorias. No entanto, sua dieta não terá importância se você nunca for à academia e gastar um tempo embaixo da barra.

O exercício é a única maneira de ganhar músculos, mas como os músculos realmente crescem? Quais são as mecânicas? Nesta discussão, vamos falar sobre micro-lesões – o que são, como acontecem e por que são necessárias.

Tipos de fibras musculares

Nossos músculos não são feitos apenas de ferro, sangue e suor – os músculos são uma série de fibras entrelaçadas para criar uma máquina em funcionamento. Eles não são feito apenas com um tipo de fibra, mas com três tipos diferentes.

Os músculos humanos são compostos por fibras dos tipos I, IIA e IIB, ou, mais especificamente, de contração lenta, contração rápida e contração muito rápida. O tipo IIB é “limite alto”, o que significa que é recrutado apenas para o exercício de intensidade mais alta, ou seja, exercícios explosivos de alta repetição, como os exercícios normalmente incluídos em qualquer plano de treino centrado em hipertrofia.

A “contração” refere-se à velocidade de contração da fibra ou ao tempo de pico de potência. Como você deve ter adivinhado, as fibras de contração lenta se contraem mais lentamente que as fibras de contração rápida. Fácil, né?

Seus músculos de contração lenta serão mais recrutados durante as atividades de endurance, exercícios aeróbicos ou estáticos, e seus músculos de contração rápida serão recrutados ao fazer supino, agachamentos, pulos, correr ou fazer uma variedade de levantamentos olímpicos como arranhões ou limpezas. como eles exigem movimentos rápidos e repentinos.

Seus músculos não vão crescer simplesmente através de seu recrutamento ou até mesmo um acúmulo de ácido láctico que faz com que seus músculos se queimem enquanto você produz mais repetições. Seus músculos crescerão a partir da causa e reparação de microlesões.

Micro lesões musculares

Se você danifica suas mãos com um material abrasivo todos os dias, o que acontece? Você ganha calos nos pontos da abrasão. Esta é a resposta do corpo aos danos, para ficar mais difícil nos locais que estão sendo danificados, e não é diferente com os músculos.

Quando você se exercita, coloca muita tensão nos músculos, o que faz com que eles desenvolvam pequenas lesões microscópicas. Se você já teve, ou conhece alguém que teve um ligamento rompido, um tendão estendido, um LCA rompido ou bíceps, este não é o mesmo tipo de lesão.

Grandes lesões musculares são uma lesão que pode ter efeitos em qualquer lugar de arruinar o seu treino por necessitar de cirurgia. Essas micro-lesões são necessárias para o crescimento muscular, pois, sem dano (estímulo), não pode haver resposta do corpo.

A dor que você experimenta no dia (ou 3 dias, se foi o dia da perna) após os treinos, deve-se a todas as micro rupturas nos músculos e a garantir que você tenha um bom exercício. Essas micro lesões acontecem em cada fibra do músculo recrutado para o exercício. Então, em um treino padrão, você estaria recrutando todos os 3 e, assim, todos os três tipos de fibras sofreriam micro lesões.

Os treinos de musculação e hipertrofia tendem a se concentrar no recrutamento das fibras musculares de contração rápida (tipo II), porque elas crescem mais. Não é provável que as fibras do tipo I cresçam muito, porque as fibras têm uma pequena área transversal e representam pouco em termos de volume do músculo.

Como o crescimento muscular ocorre

Então, o que temos até agora? As diferentes fibras que compõem o seu músculo e as pequenas lesões que ocorrem neles do exercício. E agora? Nós temos músculos definidos para sempre?

O ato de criar essas micro lesões no músculo é fornecer ao corpo estímulos para dar atenção a esses músculos e, por atenção, quero dizer os nutrientes.

Quando seus músculos estão danificados, seu corpo irá recrutar aminoácidos (os blocos de construção de proteínas) para vir e reparar seu músculo. No entanto, como uma cidade costeira pode construir uma barragem mais poderosa após uma inundação, o corpo reconhece que este músculo estará sujeito a este tipo de dano e reconstrói o músculo maior e mais forte para se adaptar a este novo estímulo.

É exatamente por isso que é importante obter proteína suficiente em sua dieta quando você está tentando ganhar músculos. Se você estiver estimulando seus músculos e não tiver aminoácidos suficientes em seu corpo para reconstruí-los, levará muito mais tempo para reparar essas micro lesões e reconstruir seus músculos.

Mais uma vez, a hipertrofia está mais preocupada com as fibras musculares do tipo II. É por isso que os treinos de musculação geralmente são movimentos explosivos de alto nível, como supino, agachamento, deadlifts, desenvolvimento e outros exercícios baseados em explosões.

É também por isso que uma sugestão comum no levantamento é “explodir”. Mover o peso o mais rápido possível enquanto contrai o músculo é o que vai recrutar as fibras musculares de contração rápida, desenvolver as micro lesões e trazer esses aminoácidos para reconstruir.

Se você estiver usando peso leve demais, o músculo não terá estímulo adequado e não responderá. Inversamente, se você está usando um peso pesado e fazendo baixas repetições (1-5), seu corpo não tem tempo para recrutar as fibras musculares IIB e, ao invés disso, recruta apenas I e IIA, o que significa que você está deixando de fora a fibra muscular com a maior seção transversal e não ocorrerá tanto crescimento. As repetições baixas também significam menos tempo sob tensão, o que significa menos micro lesões para reparar.

Conclusão

É importante saber como e por que seus músculos crescem. Se você sabe como todos os seus músculos funcionam, o que eles precisam e como eles crescem, há pouco para impedi-lo de alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular. Portanto, tenha em mente que fibras musculares você deseja disparar, desenvolva seu plano de exercícios e fique embaixo da barra!

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