Como fazer encolhimento de ombros para desenvolver o trapézio

Como fazer encolhimento de ombros para desenvolver o trapézio

Desenvolver o trapézio é essencial para um físico equilibrado e proporcional. Ter trapézios fortes também ajudará em vários exercícios para estabilidade e movimentos de tração. Como faço para desenvolver o trapézio?

O músculo trapézio

O músculo trapézio é o músculo em forma de triângulo que mede a parte superior das costas de ombro a ombro, sobrepondo as omoplatas e descendo até um ponto no meio das costas. Esse músculo não apenas fornece uma aparência 3D para a parte superior das costas quando exercido adequadamente, mas também serve para várias funções.

Tente levar o ombro até a orelha; você sabe qual músculo acabou de fazer isso? Está certo. Seu trapézio. Esses músculos também são responsáveis ​​por mover a cabeça e o pescoço para trás, apoiando os braços através da rotação da escápula (omoplata) e também são um músculo acessório envolvido na respiração.

Você já reparou como seus ombros sobem e descem quando você recupera o fôlego após uma atividade extremamente extenuante? Esse movimento é resultado da ativação do músculo trapézio, desencadeada pela sua inspiração e expiração.

Existem vários exercícios que exercitam indiretamente o músculo trapézio, mas há poucos que visam especificamente o músculo. A maneira mais eficaz de atingir o músculo trapézio é usar uma variedade diferente de encolhimento de ombros para atingir esse músculo.

Encolhimento com halteres ou encolhimento com barra são formas eficazes de desenvolver o trapézio. No entanto, o encolher de ombros oferece um aumento da amplitude de movimento e, portanto, dá acesso a um alongamento maior do músculo, levando ao aumento da hipertrofia – é por isso que estamos discutindo esse exercício hoje.

Como fazer encolhimento de ombros

Muitos exercícios podem ser intimidadores devido à forma envolvida e ao fato de você estar curvado com pesos na mão. No entanto, com boa forma, este exercício é muito benéfico para a parte superior das costas e a parte inferior das costas como sistema de suporte.

Pegue alguns halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Comece um pouco mais leve para sentir o movimento. A amplitude de movimento será diferente da dos exercícios de ombros verticais, e você quer ter certeza de que pode completar suas repetições com boa forma antes de aumentar o peso.

Fique com as costas eretas em ângulo de 90º graus com o chão

Ficar a 90 graus garante que seus braços estejam pendurados diretamente para baixo. A forma adequada de encolher de ombros é um movimento VERTICAL. Direto para cima e para baixo. Se você está curvado a 45 graus e está tentando encolher os ombros com má forma, pode machucar os ombros enquanto eles tentam estabilizar o peso.

Mantendo as costas retas, puxe as omoplatas para trás e juntas

Um erro que muitas pessoas cometem no encolhimento de ombros é se concentrar em levantar os pesos, o que pode levar ao recrutamento dos braços, movimentos bruscos, uso de impulso e todas as outras coisas ruins que podem realmente tornar o exercício ineficiente. Em vez disso, concentre-se em juntar as omoplatas. Se você conseguir unir as omoplatas, o peso aumentará por conta própria. Mantenha os braços um pouco dobrados para proteger a articulação do cotovelo, mas NÃO use os braços para levantar o peso. Este é um exercício de isolamento, portanto, concentre-se no trapézio.

Quando você chegar no pico do movimento, esprema o trapézio!

Outro problema que muitos praticantes de musculação enfrentam com seus exercícios de trapézio é não espremer no pico da contração. Aperte realmente esses trapézios para obter todos os benefícios do exercício. Segure por um segundo inteiro no topo de sua contração. Essa é uma grande proteção evitar atingir trapézio muito rapidamente, para que você possa ver os benefícios deste exercício mais rapidamente.

Dê tempo para sentir o trapézio

Depois de obter essa boa contração na parte superior do movimento, é hora de alongar essa parte excêntrica do músculo abaixando lentamente o peso. Uma segurada de 1 segundo no topo, 1 segundo na descida (excêntrica) e 1 segundo para subida (concêntrica). Lembre-se de que as porções excêntricas dos exercícios são tão importantes quanto as concêntricas (o empurrão ou a tração inicial / a primeira metade da repetição), e fazê-las rapidamente diminui o tempo sob tensão, o que dará seus resultados.

Repita

Esses exercícios de isolamento são mais bem executados em intervalos de repetições médias a altas – de 8 a 15 repetições por série, tudo bem. Se você não conseguir 8 repetições com boa forma, diminua o peso. Se você conseguir 15 repetições facilmente, pegue alguns halteres mais pesados ​​e aumente seu treino (para fortalecer esses trapézios).

Conclusão

É isso aí! Lembre-se de manter uma forma correta, fique de olho na sua execução e use uma faixa de peso e repetição apropriada. Contanto que você esteja se alimentando bem e dando a si mesmo uma quantidade adequada de tempo de recuperação, você definitivamente verá um crescimento do trapézio.

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