O que Comer Antes do Treino – Dicas para a refeição pré-treino

o que comer antes do treino - suplemento

O que tomar antes do treino sempre foi uma dúvida de muitos praticantes de atividade física amadores e atletas profissionais, seja um praticante de Crossfit ou Muay Thai, faz muito sentido uma vez que o que você ingere antes de treinar afeta o desempenho no treino e na recuperação.

Uma boa dieta pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino. A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que tomar no pré-treino.

Nutrientes certos na hora certa

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e a força que você precisa para um melhor desempenho. Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício. Abaixo está uma explicação sobre cada macronutriente.

Carboidratos no pré-treino

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos. Para exercícios de alta e baixa intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta geral.

Os estoques de glicogênio dos seus músculos são limitados. À medida que essas reservas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem.

Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a metabolização dos carboidratos durante o exercício.

Proteína antes do treino

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho no exercício-físico. Comer proteína (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (Whey) antes do exercício.

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa intensidade.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho físico. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

A refeição antes do treino é muito importante

O momento da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-treino. Para maximizar os resultados de seu treino, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes de se exercitar.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de se exercitar. Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. Tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alimentos para refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício. Se você come gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Shake de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas
  • Cereais integrais e leite
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas
  • Manteiga de amêndoa natural e fruta no pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

  • Iogurte e frutas
  • Barra de proteína com ingredientes naturais
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã

Suplementos para o pré-treino

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga. Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina antes do treino

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado. Aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo em que adia a fadiga. Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomada após um treino. Tomar 2-5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura. A cafeína pode ser consumida no café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos pré-treino. Não importa como você consome, já que seus efeitos no desempenho são geralmente os mesmos. Os efeitos máximos da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Mostrou-se mais eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade. Isso é feito aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga. A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Suplementos Pré-Treino com fórmula variada

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima. A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho. Cafeína, creatina, beta-alanina,, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados ​​nesses produtos. Estes suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção. A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado levá-lo cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

Beber água é essencial

Seu corpo precisa de água para funcionar. Foi demonstrado que a boa hidratação sustenta e até aumenta o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho. Recomenda-se consumir água e sódio antes do exercício. Isso irá melhorar o equilíbrio de fluidos.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a ingestão de água de 0,5 a 0,6 litros pelo menos quatro horas antes do exercício e 0,23 a 0,35 litros de água 10 a 15 minutos antes do exercício.

Conclusão

Para aumentar seu desempenho e recuperação muscular, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes corretos antes de se exercitar. Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para os exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos. A ingestão de proteínas ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação. Boa hidratação também está ligada ao desempenho melhorado.

As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago. As práticas simples de nutrição antes do treino podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e a recuperar mais rapidamente.

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