Exercício na Gravidez: Tudo o que uma Gestante precisa saber

Exercício na Gravidez: Tudo o que uma Gestante precisa saber

É bonito, mas desafiador, três trimestres de gravidez. Algumas mulheres adoram e nunca se sentem melhor do que quando estão grávidas. No entanto, a maioria luta para aproveitar os nove meses inteiros. A gravidez e os primeiros meses do pós-parto podem ser extremamente desafiadores, tanto física quanto emocionalmente.

Se você já faz algum exercício físico, sem dúvida pode continuar a ser exercitar para manter a resistência e a aptidão física que conquistou ao longo dos anos. Dito isto, praticar atividade física na gravidez pode ser um desafio e, por isso, é necessário seguir certas diretrizes para garantir a segurança de você e seu bebê ainda não nascido. Coisas simples como manter-se adequadamente hidratada e monitorar a frequência cardíaca podem ser a diferença crítica entre uma corrida segura e uma perigosa.

Neste guia, discutiremos uma rotina passo a passo e forneceremos dicas sobre como fazer exercícios físicos com segurança durante cada trimestre da gravidez. Se você é nova nisso e está preocupada com a melhor forma de fazer exercício na gravidez, discuta com seu médico e seu personal trainer sobre treinamento pré-natal para determinar um programa mais especializado para você.

Como ponto de partida, comprar roupas esportivas projetadas especificamente para exercícios durante a gravidez pode fazer uma enorme diferença em termos de conforto. Se você ainda não tem roupas de ginástica específicas para a gravidez, recomendo comprar algumas. Isso por si só já torna a corrida muito mais fácil e agradável para sua gestação. De qualquer forma, vamos continuar!

Dicas para fazer exercício na gravidez

A gravidez é dividida em três trimestres, cada um com aproximadamente 12 semanas de duração. Cada trimestre tem suas próprias considerações de exercício. Vamos dar uma olhada em cada trimestre individualmente, pois consideramos a execução segura durante a gravidez além das dicas que já dei.

Primeiro trimestre

Muitas coisas estão acontecendo em seu corpo durante o primeiro trimestre! As primeiras semanas de gravidez costumam causar sintomas desagradáveis, como enjoos matinais e fadiga extrema. Seu corpo está trabalhando super duro para fazer um ser humano! O primeiro trimestre é um momento extremamente crítico para o desenvolvimento do bebê, porque todos os componentes importantes são feitos durante essas semanas. No final do primeiro trimestre, o desenvolvimento está completo e o bebê ainda não nascido começará a crescer em comprimento e peso.

Ao fazer exercício, você pode notar que sua frequência cardíaca aumenta muito mais rapidamente. Você pode achar que sente o coração batendo forte no corpo, e não apenas quando corre, mas também durante as atividades diárias. Isso ocorre porque seus vasos sanguíneos se dilatam rapidamente devido aos hormônios da gravidez, enquanto o volume de sangue do seu corpo aumenta gradualmente e, portanto, não preenche completamente os vasos sanguíneos. Seu coração está trabalhando duro para manter o sangue fluindo através dos vasos aumentados.

Se você normalmente monitora sua frequência cardíaca quando corre, lembre-se de que a frequência cardíaca em repouso de uma mulher geralmente aumenta durante a gravidez. A frequência cardíaca em repouso da mulher média é de 70 batimentos por minuto e pode subir para 80 a 90 batimentos por minuto até o final da gravidez. Se você estiver carregando gêmeos, sua frequência cardíaca aumentará ainda mais.

Se você é experiente, pode continuar com seu programa regular de treinamento, considerando que seu médico a liberou para fazer exercícios. Se você é iniciante ou tem menos experiência, comece devagar e não sobrecarregue o corpo. As coisas que você precisa considerar incluem comer o suficiente para alimentar sua gravidez; beber o suficiente para substituir os líquidos perdidos pela transpiração; monitorar sua temperatura para não esquentar demais (especialmente importante no primeiro trimestre); e ouvindo seu corpo. Alguns dias você não poderá concluir sua execução normal. Perceba que isso não é incomum e faz parte do crescimento de um bebê. Tenha certeza de que nem sempre se sentirá assim.

Mesmo que sua barriga não esteja aparecendo durante o primeiro trimestre, você pode experimentar uma mudança física comum no início da gravidez – o crescimento e o inchaço dos seios. Você pode precisar investir em um sutiã maior.

Segundo trimestre

Normalmente, o segundo trimestre da gravidez é o momento em que você se sente melhor à medida que os níveis de energia retornam gradualmente ao normal. Seu nível sanguíneo aumentou para acomodar seus vasos sanguíneos aumentados. A náusea geralmente diminui e seu apetite geralmente retorna, embora desejos e aversões possam permanecer com você durante a gravidez. Durante este trimestre, você experimenta as alegrias da gravidez – sentindo os primeiros chutes e realmente começando a parecer grávida!

Boas notícias, companheiras atletas! Você provavelmente achará o exercício físico muito mais agradável e fácil do que durante o primeiro trimestre. Você pode aumentar gradualmente a intensidade de suas corridas conforme desejar. No entanto, não planeje alcançar nenhum recorde mundial. Pense em correr para se preparar para uma maratona única – o nascimento de uma criança. O objetivo final de ser ativo na gravidez é reduzir dores e dores comuns na gravidez, além de preparar seu corpo para o trabalho de parto. Lembre-se disso e ajuste suas corridas de acordo com esse objetivo.

À medida que sua barriga começa a crescer durante este trimestre, recomendo fortemente que você faça exercícios posturais que fortaleçam suas costas e glúteos. Equilibre isso desenvolvendo seus quadríceps, peito e panturrilhas. Também recomendo que você comece a praticar exercícios no assoalho pélvico, além de exercícios essenciais aprovados pela gravidez, converse com seu professor de educação física.

Terceiro trimestre

Ao entrar no terceiro trimestre, você naturalmente sentirá vontade de reduzir o nível de atividade física. A recomendação de profissionais é parar de fazer exercício físico moderado completamente quando elas entram no terceiro trimestre.

Quando se trata de exercícios de alto impacto, como corrida, minha maior preocupação é a força dos músculos do assoalho pélvico. O trabalho do assoalho pélvico é manter tudo dentro e dentro de você. Isso inclui todos os seus órgãos internos, incluindo o intestino, a bexiga e o útero, que atualmente abriga um bebê de cinco quilos, juntamente com a placenta e tudo o mais que o seu útero contém para apoiar um bebê em crescimento. O assoalho pélvico já está estressado com os movimentos diários, à medida que você carrega 10 ou mais quilos extras no abdômen. Não há necessidade de levar o assoalho pélvico ao limite, adicionando atividades estridentes, como corrida.

O terceiro trimestre é um ótimo momento para nadar. Ficar submersa tira a pressão das articulações, especialmente dos joelhos, quadris e costas. Era a coisa mais próxima de se sentir leve. Estar na água também reduz a chance de superaquecimento durante o exercício.

Caminhar também é um ótimo exercício. Mais uma vez, acompanhe os minutos que você passa exercitando em pé e faça o possível para descansar por igual período de tempo com os pés elevados. Isso ajudará a reduzir o inchaço que acontece com frequência, principalmente nas últimas semanas da gravidez. Descansar também alivia a pressão no assoalho pélvico.

Se você tem feito exercícios de fortalecimento postural e alongamento, continue fazendo isso em preparação para o nascimento. Durante o terceiro trimestre, recomendo agendar uma consulta com um fisioterapeuta do assoalho pélvico. Se esta é a primeira vez que você ouve falar disso, você não está sozinha! Muitas mulheres desconhecem a importância do assoalho pélvico até que seja tarde demais. Esse especialista o ajudará a treiná-lo de diferentes maneiras para fortalecer os músculos que revestem o assoalho pélvico.

Ao contrário da crença popular, os exercícios Kegel não são a resposta para um forte assoalho pélvico. Quando você executa um kegel, está criando um ambiente de tensão constante. Imagine tentar empurrar um bebê de três quilos para fora do seu corpo, de um lugar que só conhece tensão e não relaxamento. Essa provavelmente não será a melhor experiência. A tensão constante no assoalho pélvico também pode agravar a dor lombar. Kegels, como os conhecemos tradicionalmente, não é a solução para um forte assoalho pélvico.

Os exercícios do assoalho pélvico começam com o foco na respiração. Em seguida, analisamos o fortalecimento dos quatro grupos de músculos considerados parte do seu núcleo. Eles incluem os músculos do assoalho pélvico, o diafragma, os abdominais e o multífido (lombar). Todos esses músculos devem trabalhar juntos para elevar e erguer-se ao expirar e, em seguida, expandir-se para baixo e suavizar ao inspirar. Durante a gravidez, os músculos do núcleo geralmente se movem em um padrão disfuncional devido ao crescimento do seu abdômen e à pressão de um bebê em crescimento. Embora isso seja normal, a respiração após a gravidez não é algo em que normalmente pensamos, por isso é importante ter isso em mente.

Após o parto – o “quarto” trimestre

Seria negligente da minha parte não falar sobre o seu retorno ao exercício após o parto. Os meses após o parto e o parto podem ser referidos como o quarto trimestre e é um período de descanso e reparo, porque os músculos do abdômen e os músculos do assoalho pélvico foram alongados e levados a seus limites extremos. Durante esse período, é importante treinar novamente a respiração, reabilitar e fortalecer o núcleo e o assoalho pélvico antes de voltar a fazer exercício.

Se você retornar a qualquer tipo de atividade física muito cedo, aumenta o risco de prolapso de órgãos pélvicos. O pior cenário envolve um prolapso completo de um ou mais órgãos internos. Os sintomas mais leves da disfunção do assoalho pélvico incluem vazamento de urina ao espirrar ou rir ou pular, etc. e dor durante a relação sexual. Lembre-se de que algumas mulheres com disfunção do assoalho pélvico não apresentam nenhum sintoma. É por isso que uma visita pós-parto a um fisioterapeuta do assoalho pélvico pode poupar anos de desconforto posteriormente.

Embora eu tenha alertado sobre isso acima, a verdade é que a maioria das mulheres que retornam à corrida e a exercícios vigorosos logo após o parto não enfrentam problemas. No entanto, o número de cirurgias para distúrbios do assoalho pélvico está aumentando e é muito melhor prevenir do que remediar. O momento mais frequente na vida de uma mulher em que ela experimenta prolapso de órgão pélvico é durante a menopausa. Cuide de seu corpo agora, fortalecendo seu assoalho pélvico corretamente antes de retornar à atividade física.

Conclusão

Fazer exercício físico durante a gravidez é completamente possível, desde que você não se esforce demais. Seu corpo está sendo drenado de muita energia à medida que seu novo bebê cresce dentro de você! Seguir o guia que expus ajudará a mantê-la ativa durante a gravidez, mas tome as precauções necessárias e acima de tudo: lembre-se sempre de ouvir seu corpo.