Devo Perder Peso Antes de Ganhar Massa Muscular?

Devo Perder Peso Antes de Ganhar Massa Muscular?

Você quer ganhar massa muscular, mas tem alguns quilos de gordura extra na barriga que está tentando se livrar. Você está elaborando um plano de treino (ou encontrando um na web) e se perguntando o que deve procurar: perda de peso ou ganho muscular. Devo perder peso antes de ganhar músculos? Ou devo desenvolver os músculos e depois secar a gordura? Qual é a resposta?

Um dos equívocos mais populares da indústria do fitness é que a perda de gordura e o ganho muscular são processos completamente separados que não podem ser concluídos ao mesmo tempo. “Mas e quanto ao cutting e ao bulking?” Você pode estar se perguntando. Cutting e bulking não estão realmente relacionados à perda geral de peso ou ao ganho de massa magra. “Bulking” é aumentar a massa na esperança de que seja principalmente muscular, mas com a aceitação de que parte do peso será gordura, e o “cutting” diminui o excesso de gordura enquanto mantém a massa muscular. Perder peso e construir músculos pode ser alcançado ao mesmo tempo, e muitas pessoas fazem isso sem perceber.

Um dos requisitos importantes para perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo é restringir a ingestão de carboidratos. Se você está tentando perder peso, é possível que você já tenha cortado alguns carboidratos. Caso contrário, corte os hambúrgueres e cervejas e veja quanto mais rápido seu corpo queima gordura. Diminuir a ingestão de carboidratos faz com que o corpo use gordura como combustível. O que é seu objetivo, isso é bom. Seu corpo queima mais gordura por treino para deixá-lo desfiado E construído.

Como analisar a perda de peso e o ganho de massa muscular

Outro equívoco comum é que a musculação não é uma maneira eficaz de perder peso. Esteiras e elípticos não são as únicas ferramentas que você tem na academia para perder peso; de fato, qualquer exercício pode ajudá-lo a perder peso. O peso não é perdido por meio de uma determinada atividade, mas pela queima de mais calorias do que você está ingerindo. Se você está tentando perder alguns quilos, observe o exercício por seu gasto calórico.

Treinamento em Circuito

Existem vários exercícios com alto gasto calórico e podem ser realizados em rápida sucessão para eliminar a gordura. Esse princípio é chamado de treinamento em circuito e é um dos métodos de treino mais populares por aí. De fato, o treinamento em circuito é mais eficaz que o cardio em estado estacionário em termos de calorias queimadas e duração.

Outro benefício do treinamento em circuito é que é um tipo de treinamento muito flexível, no qual vários exercícios podem ser usados ​​- incluindo exercícios de ganho muscular. A maioria das aulas de ginástica em academias tem algum tipo de halter, bola ou outra resistência para adicionar mais dificuldade e gasto calórico aos circuitos; mas não é 100% dedicado à perda de peso, o aumento da carga é um dos princípios fundamentais para a construção muscular.

Adicionando uma rotina dividida ou de corpo inteiro

Se você não é muito antenado com a ideia de treinar em circuito, não se preocupe. Uma maneira fácil de mudar seus exercícios de perda de peso para aumentar a massa muscular é adicionar treinamento com pesos ao início do seu treino. A adição de um treino simples de corpo inteiro ou de exercícios divididos à sua rotina de exercícios não apenas ajuda a aumentar a massa muscular, mas também ajuda na perda de peso queimando calorias extras.

Os exercícios de corpo inteiro podem variar bastante de acordo com os exercícios e os intervalos de repetição. As regras gerais são 1-2 exercícios por parte do corpo e 2-4 séries por exercício. Eles podem ser ajustados com base em seus objetivos. Se o ganho em massa e a perda de peso são seus objetivos, você deve procurar fazer 10 a 12 repetições por série.

Se uma rotina de corpo inteiro não se encaixa no seu limite de tempo ou você faz cardio várias vezes por semana e deseja dividir suas partes do corpo em exercícios menores, considere adicionar uma rotina dividida ao seu regime. Uma rotina dividida basicamente trabalha 1 ou 2 grupos musculares por dia, e existem centenas de rotinas divididas por aí. As rotinas divididas populares incluem um movimentos como supino em um dia e movimentos de puxador na polia e levantamento terra em outro, e diferentes pares de exercícios no peito, ombro, braço, perna e costas.

Como você está cortando sua ingestão calórica para manter o peso baixo, esses métodos de adicionar um treino de corpo inteiro ou dividir não o transformarão em Arnold Schwarzenegger, mas você ganhará algum músculo enquanto mantiver sua ingestão de proteínas alta .

Adicionando uma super-série

Se você é um levantador experiente, mas deseja se concentrar na perda de peso, e não no ganho muscular, e não sabe como fazê-lo, a adição de uma super-série pode ser uma ótima maneira de obter ganhos de massa muscular e força enquanto ainda queima um grande quantidade de calorias.

Pense em uma super-série como uma versão mais intensa de um circuito. Basicamente, você carrega uma barra com um peso leve (especialmente quando está começando) e faz 3 ou mais exercícios sem parar, ou seja, 8 agachamentos, 8 levantamentos seria um conjunto.

Se você não estiver completamente confortável com todos os exercícios de um complexo, NÃO faça. Este é um treino intenso e a boa forma é fundamental para executá-lo corretamente e permanecer livre de lesões. Comece completando conjuntos desses exercícios individuais separadamente e suba até uma super-série.

Conclusão

Perder peso e ganhar músculos não são tão separados ou exclusivos como a opinião popular pensa, e podem ser alcançados ao mesmo tempo com muito trabalho e um pouco de conhecimento. Mudar seu corpo tem tudo a ver com mudar seus hábitos: cortar a maioria de seus carboidratos refinados, mudar seu cardio adicionando treinamento em circuito aos seus treinos e adicionando super-série, divisões ou exercícios de corpo inteiro ao seu regime semanal são todas as mudanças que podem não ser fácil de implementar, mas eles levarão seu corpo para onde você desejar. Garanta água suficiente, proteína suficiente e assista à sua forma – o resto depende de você e das escolhas que você faz dentro e fora da academia.