Perda de Peso Saudável: Como emagrecer em 6 Semanas

mandamentos da perda de peso

Você precisa fazer o básico, especialmente se seu foco é a perda de peso. Mas como qualquer um que tenha feito uma dieta pode lhe dizer, não significa que fazer dieta é fácil. Hoje vamos abordar os princípios e ferramentas para ter sucesso em perder peso. Mas princípios e ferramentas não contam toda a história. Você também vai precisar de estratégias práticas se quiser perder peso  com sucesso.

Restrição calórica

Você deve restringir as calorias para a perda de peso. A regra mais básica da perda de peso é regida pelo equilíbrio energético. O equilíbrio energético é a relação entre a energia, as calorias consumidas através de alimentos e o gasto energético que é a caloria que é queimada pelas atividades diárias. Basicamente, se você estiver queimando mais calorias do que está consumindo, você vai perder peso. Esta é uma simplificação excessiva porque o corpo humano é complexo. Na essência, todas as dietas de perda de peso bem sucedidas visam a restrição calórica para gerar perda de peso.

Exemplos de dieta com restrição para a perda de peso

A dieta low Carb

dieta low carb elimina a maioria dos carboidratos, açúcares e frutas para limitar o número de calorias que você ingere por dia.

A dieta de Atkins

A dieta Atkins limita severamente a ingestão de carboidratos para restringir as opções de alimentação e reduzir a ingestão calórica.

O jejum intermitente

O jejum intermitente limita a quantidade de tempo que você pode comer em um dia, tornando quase impossível comer demais.

Existem muitas outras dietas e métodos de perda de gordura, no coração de todos eles, você estará comendo menos calorias que estão gastando.

Motivo para a perda de peso

Querer perder peso não é suficiente. Você precisa de um “porquê”. Você quer perder peso e se manter assim para sempre? Que tal ver seus abdominais? Estes são objetivos comuns, mas não são suficientes para sustentar uma dieta. Para perder peso você precisa saber o motivo interno de você querer perder peso. Não importa se você está tentando melhorar o shape para ir à praia ou perder 15kg para ser mais saudável e feliz.

A perda de peso não é o objetivo. O objetivo é como você vai se sentir uma vez que você tenha perdido o peso.

Este “porquê” é o que o empurra a perseverar através dos exercícios pesados e dores de fome para manter o foco.
Olhe dentro de si mesmo e descubra o “porquê” por trás da sua motivação. Você nem sempre gostará do que achou, mas é o que precisa fazer para perder peso.

Saciedade

Comer uma dieta rica em proteínas e alta em fibras é um pilar para a perda de peso bem sucedida, uma vez que a proteína diminui a perda muscular, enquanto tanto a fibra como a proteína mantêm você satisfeito. Então, qual é o segredo que torna as proteínas e as fibras tão importantes?

Fibra é difícil para o seu estômago digerir. Ela ocupa muito espaço em seu intestino e ativa receptores em seu cérebro para dizer que você está cheio. Ainda melhor, a fibra retarda a liberação de insulina na corrente sanguínea. Portanto, a fibra é um tapinha que ajuda você a controlar o açúcar no sangue para perda de peso e ajuda nos ganhos de massa magra. Como um bônus, a fibra também melhora a saúde cardiovascular, controla a diabetes, controla a pressão arterial e, claro, limpa seu trato gastrointestinal. No jantar, pense em comer bife e espargos, não bife e um hambúrguer de bacon quádruplo com batatas fritas.

E as proteínas?

Comer uma dieta rica em proteínas é indiscutivelmente o fator mais importante na melhora do seu físico. As proteínas se dividem em aminoácidos. Estas são as moléculas que substituem células mortas, ajudam a crescer e ajudam a sintetizar outras moléculas importantes em seu corpo.

Comer uma dieta rica em proteínas pode aumentar o glucagon, um hormônio liberado quando o açúcar no sangue cai para estimular a quebra de glicogênio (carboidratos armazenados) em glicose e pode ajudá-lo a perder aquela gordura teimosa.

Comparadas com dietas de proteínas mais baixas, dietas ricas em proteínas ajudam a manter a massa muscular magra durante uma dieta, mantendo-se cheio.

Para maximizar a perda de peso é necessário comer pelo menos 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Para atingir as suas metas de proteína, coma proteína magra como peixes, aves, cortes magros de carne bovina ou tome um shake de proteínas. Comer alimentos ricos em proteína e fibra mantém você cheio e fornece seu corpo com macros essenciais, vitaminas e minerais com menos calorias que a maioria dos outros alimentos. Para ficar cheio, otimize a saúde e evite devorar um saco de Doritos em uma dieta alimentada com frenesi, devore suas carnes magras e vegetais.

Perda de peso em longo prazo

As dietas crash são correções temporárias, não soluções de longo prazo. Essas dietas prometem perda maciça de peso no menor tempo possível. “Perder 5kg em duas semanas!” Claro, estas são manchetes atraentes. Mas esses métodos não são sustentáveis ​​para perda de peso em longo prazo.

Então, as dietas de choque são inúteis, certo? Não é bem assim. As dietas crash funcionam para atletas de alto nível e competidores físicos. Isso pode ajudá-los a obter uma forma excelente. Para pessoas normais, as dietas de choque ocasionalmente trabalham como um impulso. Mas estas são as exceções, não a regra. Se você quiser perder peso e se manter assim, então você precisa de um plano de longo prazo, e não uma abordagem de emergência. Uma melhor abordagem é reconhecer e modificar os comportamentos que fez você engordar em primeiro lugar.

Eu entendo a atração de seguir a Dieta de toranja ou qualquer coisa que alguma blogueira compartilha na internet prometendo 10kg em três semanas. Mas este é o tipo exato de dieta iô-iô que leva você a ganhar e perder os mesmos 10 quilos ano após ano. Eis uma abordagem que pode ajudar vocês a ajustar um pequeno comportamento de cada vez. Isso cria perda de peso sustentável a longo prazo. Aqui está uma abordagem de seis semanas:

Semanas 1-2

Concentre-se em beber um copo de água antes de cada refeição
Para uma hidratação ideal e para mantê-lo cheio.

Semanas 3-4

Beba um shake de proteína após o treino
A ingestão de proteína é fortemente correlacionada com perda de peso e sucesso na dieta.

Semanas 5-6

Coma um vegetal com cada refeição. Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas e minerais para aumentar a saciedade e dar ao seu corpo o combustível de que necessita. Simples? Sim. Mas a simplicidade gera consistência. Use 10% do seu tempo em uma abordagem agressiva de perda de peso para mover ponteiro. Gaste os 90% do seu tempo construindo melhores hábitos para perder peso.

Nenhuma dieta para a perda de peso é perfeita

Nenhuma dieta é perfeita. Seja ela Jejum intermitente, Paleo, Atkins, Mediterrâneo, Praia do Sul, Cetogênica, Dieta de Donuts, Whiskey e Churrasco. Mas todas podem funcionar restringindo alimentos, então comece com menos calorias, mais proteína e mais vegetais. Não há dieta perfeita. Não se apaixone pelos métodos de marketing extravagantes de qualquer dieta específica. Concentre-se em princípios fundamentais. Coma menos, se mova mais, considere mais vegetais e coma uma dieta rica em proteínas.

Adaptação

Você não pode se alimentar para sempre do mesmo jeito sem correr o risco de adaptação metabólica. A adaptação metabólica é uma mudança no seu metabolismo que torna a perda de peso quase impossível, mesmo se você estiver com déficit calórico. Diga-me se isso parece familiar: você começou uma dieta e após um tempo estagnou.
Você perdeu 2kg na primeira semana, mais 1kg na segunda semana. Mas e na semana seis? E agora você está chateado e se perguntando,”por que não consigo perder peso? “

Então, você passa a comer cada vez menos. Após semanas, meses e às vezes anos de excesso em uma tentativa desesperada de perder peso, seu metabolismo e perda de peso chegam a uma parada brusca. Isto é adaptação metabólica. Após uma dieta de longo prazo, seu corpo começa a queimar menos calorias para produzir a mesma quantidade de energia, o metabolismo diminui e os hormônios catabólicos como o cortisol disparam, enquanto os hormônios anabolizantes podem cair.

O que fazer em vez disso?

Primeiro, reconhecer que você não pode fazer a mesma dieta para sempre. Sempre haverá alguma adaptação metabólica ao tentar perder peso. Mas quando a perda de peso chega a um platô você tem duas opções:

Incorpore refeições de refeed, ou seja, comer uma refeição muito maior que você está acostumado. Ao aumentar a quantidade de comida que você está comendo, você aumentará os níveis de leptina que vai acelerar seu metabolismo e dar uma interrupção mental da dieta. Esse processo aumenta suas calorias ao longo do tempo para minimizar o ganho de peso e reparar seu metabolismo após uma dieta. Se você está saindo de uma dieta a longo prazo e procurando manter a perda de peso, essa é a melhor opção.

Contar calorias para a perda de peso

A contagem de calorias é, na melhor das hipóteses, uma ciência inexata. Na pior das hipóteses? Isso pode levar à medição neuroticamente de cada grão de arroz e a construir um relacionamento nada saudável com os alimentos. Então você provavelmente está se perguntando por que diabos eu recomendaria isso?

Por a lei da restrição calórica e a primeira lei da termodinâmica, o equilíbrio energético ou o consumo de menos calorias do que você queima ainda é a força motriz da perda de peso. Há algumas exceções, incluindo a adaptação metabólica, mas esta é a regra geral. Então, por que contar calorias então?

Contar calorias dá a você a maior arma em seu arsenal de incineração de gordura: Consciência. A maioria das pessoas pensa que está fazendo tudo certo, mas não consegue descobrir por que não estão perdendo peso, até contar as calorias. Talvez o culpado seja aquela colher extra de manteiga de amendoim ou açúcar que você está colocando em seu café. Mas você nunca saberá até que você comece a contar. Agora, você não precisa contar calorias o tempo todo. Mas se você está em um platô agonizante, perguntando-se por que você não consegue perder peso, então controle seus alimentos para descobrir o que está causando o problema.

Dieta flexível para perder peso

Adote uma abordagem de dieta flexível e perdoe-se por deslizes na dieta. Minha definição de dieta flexível é comer direito 90% do tempo, permitindo-se a refeição de lixo ocasional antes de voltar a sua dieta. Afinal, um fator chave da comunidade fitness é que a condição física deve melhorar a sua vida e não consumi-la.

Fale com a sua dieta a maior parte do tempo. Quando você escorregar, guarde uma pequena memória. Perdoe-se e faça a próxima decisão. Quanto mais rígido você estiver com bater sua dieta 100% do tempo, mais provável que você fique louco, desenvolva um caso de “dane-se” e desista.

Uma refeição não vai arruinar uma dieta e nem um Oreo, não precisa ser um pacote inteiro de Oreos. Uma vida obcecada com dieta e composição corporal não é uma vida. Faça as melhores decisões na maioria das vezes, perdoe-se pelo deslize e volte ao bom caminho.

É preciso levantar peso para perder peso

O propósito de levantar pesos é construir força e músculo. O papel do treinamento com pesos em uma dieta é preservar a força e o músculo que você já possui. Você manterá níveis hormonais anabolizantes como testosterona e hormônio do crescimento, ambos apoiando massa muscular magra mais alta e menos gordura. Isso resulta em perda de peso mais rápida e leva a um corpo forte, magro e estético e não o aspecto de pele agredida do treinamento durante uma dieta. Levante pesos pelo menos uma vez por semana se quiser ficar forte e musculoso durante uma dieta de perda de peso .

Uma coisa por vez

Você pode ficar mais forte, perder peso e ganhar músculos … mas escolha um de cada vez. Embora possamos melhorar todos esses fatores ao mesmo tempo, é muito mais efetivo fazer tudo em um único objetivo por vez. Isso ocorre porque, em qualquer momento, seu corpo está em estado anabólico (ganho de músculos ou acumulação de gordura) ou catabólico (quebrando gordura, músculo ou carboidratos por energia).

Isso significa que em qualquer momento você está perdendo gordura ou ganhando músculo … mas não ambos. Então, isto levaria você a acreditar que não pode ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, certo? Na verdade, você pode. Enquanto seu corpo só pode construir ou disputar combustível ao mesmo tempo, ele pode alternar entre as fases de anabolizantes e catabólicas ao longo do dia. Por exemplo, aumentar a testosterona pode ajudá-lo a aumentar simultaneamente o músculo magra e diminuir a gordura. Para a maioria das pessoas que procuram a perda de peso simultânea e a construção muscular é o bilhete de primeira classe para girar suas rodas por semanas e meses, saltando de programa para programa e dieta para dieta.