Não Quero Ganhar Massa, Quero Definir – Saiba como

Não Quero Ganhar Massa, Quero Definir - Entenda

Muitos planos de perda de peso incluem recomendações para o treinamento de força, para ganhar massa muscular valiosa para ajudar na queima de calorias. As duas a três sessões de treinamento de musculação sugeridas por semana para esses planos não o transformarão em um fisiculturista, mas ajudarão a preservar o tônus à medida que você emagrece. Se você ainda não está interessado em ganhar nenhuma massa magra, seguir uma dieta hipocalórica sem fazer exercício formal ajudará a impedir o ganho de massa muscular.

Déficit calórico para perda de peso

Para perder peso, você deve alimentar seu corpo com menos calorias do que queima. O exercício ajuda a queimar mais calorias para facilitar a criação desse déficit, mas também faz você ganhar músculos. Para evitar ganhar massa, você terá que criar a maior parte do seu déficit apenas comendo menos calorias.

Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso. O adulto sedentário médio precisa entre 1.600 e 2.600 calorias por dia, dependendo do sexo e tamanho. Homens maiores e mais jovens tendem a queimar mais calorias do que mulheres menores e mais velhas.

Desse número de manutenção, subtraia 250 a 1.000 calorias por dia para perder de 500g a 1kg por semana. Se você não se exercita, pode precisar se contentar com uma baixa taxa de perda. Não siga um plano que contenha menos de 1.200 calorias por dia para uma mulher, ou cerca de 1.600 para um homem, ou você corre o risco de ficar com uma deficiência nutricional e prejudicar seu metabolismo no curto e longo prazo.

Uma ingestão muito baixa de calorias também levará à rápida perda de massa muscular magra. Você pode não querer ganhar músculos, mas a perda de músculos desacelera seu metabolismo e dificulta a perda de peso.

Estratégias alimentares para perder peso

Seu passo inicial na criação de um plano de perda de peso é cortar todas as calorias “extras” que oferecem poucos nutrientes. Diminua doces – especialmente trigo refinado ​​e refrigerantes – salgadinhos processados ​​e gorduras saturadas encontradas em carne gordurosa e laticínios integrais. Dependendo da quantidade desses alimentos que você come, cortá-los pode ajudar a queimar calorias suficientes para começar a perder peso.

Coma porções moderadas de alimentos saudáveis ​​e integrais para ajudar em seus esforços de perda de peso e permitir que seu corpo obtenha uma variedade de nutrientes. Planeje consumir uma variedade de legumes frescos em cada refeição, bem como uma proteína magra nas refeições e, às vezes, nos lanches, para reduzir a fome e fornecer aminoácidos essenciais. Exemplos incluem peixe, aves de carne branca e tofu. Você pode comer um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Porções moderadas de gorduras saudáveis, como azeite e oleaginosas, fornecem gorduras essenciais. Grãos integrais, incluindo arroz integral e pão integral, também são importantes para incluir em suas refeições, pois os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo. deixe de lado as barras de cereal e os shakes para emagrecer. Em vez disso, coma alimentos integrais, como frutas frescas, queijo com baixo teor de gordura e bolachas de trigo integral ou iogurte natural com pouca gordura e frutas.

Realizar atividade física sem fortalecimento muscular

A participação em nenhuma atividade física compromete sua saúde a longo prazo. Mesmo se você não quiser ganhar massa muscular, faça os 150 minutos semanais de atividade cardio de intensidade moderada recomendados. Isso equivale a uma caminhada rápida de cerca de 5 km/h por 30 minutos, cinco vezes por semana. Este exercício simples ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Mesmo se você não estiver interessado em ganhar massa muscular, alguma atividade de fortalecimento muscular é importante para manter o músculo que você possui. O exercício de fortalecimento muscular também tem outros benefícios, incluindo melhora da saúde óssea e melhor postura, o que faz você parecer mais magro. O yoga e a jardinagem contam como fortalecedores musculares. Preserve os músculos para garantir que você ainda possa realizar atividades simples durante o dia, como carregar sacolas de compras e promover a saúde das articulações. À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular se não a mantiver ativamente através da atividade. Isso coloca você em risco de quedas e pode comprometer sua independência.

Aumentando sua queima de calorias

Seu corpo queima calorias para funcionar todos os dias. Você precisa de uma certa quantia para executar as funções corporais, como bombear sangue e digerir. É difícil alterar essa taxa metabólica basal de maneira significativa sem ganhar músculo.

Atividades comuns à vida cotidiana, como tomar banho e preparar o jantar, também queimam calorias. Para queimar mais calorias sem adicionar músculos notáveis, você pode aumentar essas atividades termogênicas que não são de exercício. Ande enquanto estiver ao telefone, suba as escadas em vez do elevador ou estacione mais longe do seu destino. Mesmo apenas se mexendo e andando com frequência durante o dia ajuda você em sua busca para perder quilos.

Conclusão

É possível perder peso sem ganhar massa muscular, mas não é recomendado, pois o músculo exerce várias funções e acelera o metabolismo. É mais difícil perder peso com pouca massa muscular. Focando numa dieta saudável baseada em alimentos integrais, é possível atingir seu objetivo.