O que é efeito térmico dos alimentos? 15 alimentos termogênicos

efeito térmico dos alimentos

O efeito térmico dos alimentos ocorre quando o alimento é absorvido, os músculos do trato gastrointestinal aceleram suas contrações rítmicas, sucos gástricos são produzidos, pois os nutrientes requerem energia para serem absorvidos.

Nestes tempos de popularidade desenfreada de dietas da moda com quase todos querendo perder peso, pode ser difícil para alguém entender qual método de perda de peso realmente seria efetivo. “Não coma isso, não coma isso”.

Quase todos dizem o mesmo. Uma dieta diz comer um monte de bacon, mas não comer pão, enquanto outro diz comer um monte de pão, mas fique longe do bacon. O que realmente precisamos cortar de nossa dieta para perder peso?

A resposta é nenhuma. A perda de peso é um processo de longo prazo que leva tempo e esforço, e não uma dieta com baixas calorias de 10 dias para perder apenas três quilos. Nós não precisamos cortar gordura e comer muito carboidratos ou comer muita proteína, mas dizer não aos outros nutrientes para eliminar os quilos extras. Por quê? 

Uma dieta equilibrada é chamada de dieta equilibrada por uma razão. A privação de si mesmo de um nutriente pode estar ajudando você a perder quilos, mas não a longo prazo, porque nossos corpos são usados ​​para o equilíbrio desses nutrientes. Qualquer coisa desequilibrada, é claro, tem efeitos adversos.

Gasto Energético Total

Nosso gasto total de energia é a energia que usamos todos os dias. É quantificado usando a unidade kilocalórica. O GET de cada pessoa é diferente, porque isso é afetado pela idade, sexo, altura, peso e composição corporal. Para um indivíduo, o GET é afetado por esses quatro fatores pessoais: taxa metabólica basal, atividade física, termogênese adaptativa e o efeito térmico dos alimentos.

A taxa metabólica basal reflete a energia total necessária pelo corpo para manter os processos normais do corpo, enquanto a atividade física são movimentos corporais que usam energia. Dependendo do nível de atividade física, pode levar uma grande parte do nosso GET. A termogênese adaptativa ocorre quando há mudanças dramáticas no ambiente ou na fisiologia de uma pessoa, como trauma, inanição, condicionamento e estresse, o que também levará ao aumento do uso de energia.

O efeito térmico dos alimentos

O quarto fator que afeta o gasto total de energia pelo corpo é o efeito térmico dos alimentos. Quando o alimento é absorvido, os músculos do trato gastrointestinal aceleram suas contrações rítmicas, sucos gátricos são produzidos e separados, e os nutrientes requerem energia para serem absorvidos.

O que é tão interessante quanto à termogênese é que certos alimentos têm maior chance de usar mais energia do que outros. Quando esses alimentos entram em nosso sistema, eles usam nosso estoque de energia para serem digeridos, também conhecido como glicogênio e gordura. O glicogênio é a forma de armazenamento de energia proveniente dos carboidratos que ingerimos, enquanto os estoques de gordura são encontradas no tecido adiposo na gordura ao redor todos os nossos tecidos.

O uso desses estoques de energia vai ajudar o corpo a “queimar” calorias juntamente com atividade física. Termogênese causada por alimentos é uma das maneiras mais naturais para perder peso sem privação ou substituição na dieta. No entanto, a eficácia depende de que tipo de comida e quanto uma pessoa come.

Efeito Térmico dos Carboidratos

Os carboidratos compreendem a maior parte de nossas necessidades totais de energia. A dieta de 2.000 calorias requer cerca de 60% de carboidratos que é cerca de 300g de alimentos ricos em carboidratos, apesar de estudos recentes mostrarem que o aumento do consumo de gorduras monoinsaturadas enquanto reduz o carboidratos têm mostrado efeito epidemiológicos positivos.

A pesquisa mostrou que o consumo de baixo índice glicêmico alimentos (IG) melhorar a sensibilidade à insulina e promover a perda de peso porque não aumentar os níveis de glicose e insulina ao contrário de alimentos com IG alto.

A glicose é um carboidrato em que é reduzido no sangue pelo hormônio insulina produzida no fígado para ser armazenada como glicogênio, alta ingestão contínua de alimentos com IG alto pode levar ao ganho de peso, porque, essencialmente, o glicogênio é armazenado como energia e todos os estoques de energia não utilizados serão convertidos em gordura pelo corpo.

Além disso, os carboidratos têm um efeito térmico de cerca de 15%. Isto significa que quando você comer 300g de carboidratos por dia, 45g será convertido em forma de calor devido a termogênese (45g é uma banana inteira). alimentos com baixo IG tem um efeito térmico maior do que alimentos com IG alto que explica o fato de que mais pessoas tendem a perder peso em dietas de baixo IG.

Efeito térmico da Gordura

Gordura, quando ingerida, é armazenado no tecidos adiposo. Ela é usada como uma fonte reserva de energia. O efeito térmico da gordura é conhecido por ser mais baixa do que os carboidratos a 3%. Em uma dieta de 2.000 calorias, 65g de gordura e 20g será convertido como calor quando digerido. 20g de gordura é de cerca de quatro colheres de chá de óleo ou 8 colheres de chá de manteiga de amendoim.

A gordura tem um efeito térmico mais baixo do que os outros nutrientes porque é mais difícil de digerir e tem uma estadia mais longa no estômago. Isso explica o fato de que algumas pessoas tendem a se sentir mais satisfeitas após uma refeição rica em gordura e ficar cheio por um longo período de tempo.

Efeito térmico da Proteína

Em comparação com os carboidratos e gordura, a proteína tem uma maior quantidade de efeito térmico. Estudos têm mostrado que o consumo de refeições de alto de proteína têm uma maior resposta térmica do que as refeições com mais carboidratos.

Os resultados das experiências mostraram também que as dietas ricas em proteínas conduziu a uma diminuição do ganho de peso, diminui a oxidação de carboidratos e maior oxidação de gordura em comparação com dietas pobres em proteínas. Dietas com alto teor de proteína também levou à redução da fome pós-prandial e desejo de comer.

Agora que nós discutimos efeito térmico de cada nutriente, vamos continuar com a lista de alimentos termogênicos.

16 Alimentos termogênicos

1. Aveia, quinoa e arroz integral

Estes alimentos ricos em carboidratos complexos têm fibra dietética que o trato gastrointestinal não pode digerir ou absorver. Porque o corpo coloca no esforço extra para digerir estes alimentos indigestos, ele queima muitas de suas reservas para fazê-lo. O que acontece no corpo é que essas fontes de carboidratos passar por todo o trato gastrointestinal sem interferir muito com seu teor de glicose em comparação com outros carboidratos.

Qual é o propósito destes carboidratos, então? Aveia, quinoa, e o arroz integral são exemplos de fonte de fibra insolúvel. A fibra insolúvel acelera o tempo de trânsito dos alimentos a partir da boca ao cólon, que é o tratamento de prisão de ventre. Pode também substituir o arroz branco, pães refinados, e carboidratos processados como a parte volumosa do refeição sem comprometer a saciedade.

2. Pimentas vermelhas

Pimentas vermelhas podem aumentar a produção de calor no organismo porque reage aos alimentos picantes através da transpiração e produção de calor. Observe que quando você come uma comida picante, seus picos de temperatura corporal aumenta? Além disso, a capsaicina, um composto encontrado em pimentas, é encontrado para ajudar na perda de peso através de deslocamento da oxidação de carboidratos para a oxidação da gordura, o que pode em última análise conduzir à perda de apetite e ajudar a perder peso.

3. Pimenta do reino

Um composto chamado piperina na pimenta do reino é responsável pelo seu efeito térmico e a quebra de algumas células de gordura. Ela tem sido conhecida por ajudar o corpo a queimar mais calorias, absorver selênio, cobalamina, beta-caroteno, e curcumina, bem como utilizar os nutrientes de forma mais eficiente. A grande vantagem da pimenta do reino é que ela pode ser adicionada a praticamente qualquer receita. Não só você tem os benefícios de seu efeito térmico, mas você adiciona sabor extra.

4. Canela

Se você é um grande fã de canela, você vai adorar esta próxima parte: canela pode ajudar a perder peso, controlar o açúcar no sangue. O composto presente na canela, que é a cumarina, dilui o sangue ligeiramente o que leva ao aumento da circulação de sangue, o qual, por sua vez, acelera o metabolismo. Sua propriedade de controle da glicemia também torna um tempero ideal para diabéticos tipo 2 enquanto o efeito anticoagulante pode ser benéfico para aqueles com problemas cardíacos ou circulatórios.

No entanto, cumarina pode levar a lesão do fígado se for tomada em doses elevadas e pode interferir com os medicamentos para “afinar” o sangue.

5. Gengibre

Gengibre contém zingibaína que acelera o metabolismo devido ao aumento da produção de calor e ajudar a metabolizar a gordura e proteína. Além disso, a oxidação das gorduras é impactado pelas propriedades térmicas de gengibre, que podem ajudar a reduzir a gordura corporal. Incorporar gengibre em sua comida ou bebida pode ajudar a melhorar o sabor, mas também ajudar a perder peso, especialmente gordura e melhorar a digestão e metabolismo.

6. Cúrcuma

Cúrcuma é o tempero em pó amarelo-laranja que oferece o sabor distinto da culinária indiana. Estudos têm mostrado que a cúrcuma pode diminuir os níveis de colesterol e de gordura através do aumento da quantidade de colesterol que é convertido para a bílis pelo fígado. O composto ativo do cúrcuma é a curcumina, que de acordo com pesquisas, podem servir como tratamento e prevenção de doenças crônicas relacionadas com a obesidade, tais como a resistência à insulina, hiperglicemia, hiperlipidemia, e outros sintomas inflamatórios, devido às interações de curcumina com funções biológicas.   

7. Cardamomo

Cardamomo serve para aumentar a motilidade dos alimentos no intestino. Como propriedades de canela, cardamomo pode também diminuir a glicose no sangue, regular a insulina e diminuir o LDL (mau colesterol) que distribui o colesterol em torno de seu corpo. Cardamomo pode ser adicionado a pratos e bebidas para sabores doces ou picantes e ajuda a aumentar o metabolismo, enquanto você está fazendo isso.

8. Cravo

De todas as especiarias e ervas, cravo têm o mais alto nível de antioxidantes. Ele também pode ajudar a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. Não só isso, ele também pode ajudar a melhorar a digestão e diminuir o colesterol, que também vai ajudar no processo de perda de peso. Assim, ele pode ser usado para a perda de peso, síndromes metabólicas, e obesidade.

9. Cominho

Os compostos presentes nas sementes de cominho são antioxidantes e fitosteróis que ajuda na perda de peso. A última substância tem estrutura semelhante ao colesterol e inibe a absorção do colesterol “mau” no intestino. Estudos mostram que três gramas de pó de cominho diariamente durante três meses levou a reduções no índice de massa corporal e a circunferência da cintura. Também contribuiu para perda de peso, aumento da temperatura basal do corpo.

10. Alho

Quem não gosta de alho? Claro, acrescenta um sabor  para a sua comida. O alho tem muitos benefícios para saúde além do seu efeito térmico. Devido à alicina composto, pode ajudar a reduzir o LDL colesterol “ruim” e aumentar o HDL colesterol “bom” por um período de curto prazo. Diminuição do colesterol ruim reduz a distribuição de colesterol em todo o corpo e, assim, diminuir os seus efeitos adversos.

11. Mostarda

Mostarda contém compostos semelhantes em outras especiarias, particularmente capsaicina. Outros compostos, tais como isotiocianatos de alilo e fitoquímicos que dão mostarda seu sabor característico pode ajudar a aumentar a temperatura do corpo quando ingeridos, com o mesmo mecanismo de outras especiarias. 

Mais ainda, a mostarda contém apenas 5 calorias por colher de sopa; comer este condimento de baixo teor calórico não só pode ajudar a perder peso, mas acrescentar que sabor deliciosa para a sua comida.

12. Folhas verdes

Há uma razão pela qual a maioria das dietas de perda de peso enfatizam folhas verdes. Alface, couve, espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes são fontes de baixas calorias dos carboidratos. Estes vegetais são ricos em fibras dietéticas, que são carboidratos complexos, cuja estrutura impede em si seja digerida no sistema digestório. Elas produzem um efeito térmico sobre o corpo, porque a energia está a ser utilizados na tentativa de digestão de compostos não digeríveis.

Fora isso, vegetais de folhas verdes podem ser consumidos em grandes porções sem culpa. Eles contêm cerca de 16 calorias por xícara, e um copo pode conter uma grande quantidade de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para o uso eficiente de energia, bem como a manutenção dos processos normais do corpo.

13. Maçã e pera

Frutas são sempre bons petiscos alternativos para barras de chocolate, batatas fritas, ou refrigerante. Elas também podem ser consumidas na correria do dia-a-dia, mas fornecem muito menos calorias do que um bagel ou donut. Maçãs e peras contêm carboidratos simples chamado frutose que pode ser facilmente utilizada pelo organismo para produzir energia. Comparado com uma xícara de café, maçãs e peras também pode dar energia durante mais tempo sem as calorias extras.

Elas não elevam a temperatura porque eles são carboidratos simples que são facilmente digeridos, mas elas ainda contribuem para o efeito térmico causado pelas fibras, os quais elas contêm. Mais importante ainda, maçã e pera são fontes fáceis de vitaminas e minerais que precisamos para os processos normais do corpo.

14. Frutas Ricas em Vitamina C

O ácido ascórbico é a vitamina necessária para uma boa resistência a infecções e a absorção de ferro. Laranja, acerola, pitanga, morango, limão, tangerina, abacaxi e tomate são apenas alguns exemplos de frutas ricas em vitamina, idealmente, uma parte da dieta. Essas frutas também aumentam a temperatura central do corpo por causa da energia necessária para digeri-los, mas também fornece energia e vitaminas que podem ajudá-lo a acabar com suplementos.

15. Chá verde

Chá verde contêm cafeína e muito poucas calorias, exceto quando você adiciona o leite ou açúcar. Ele pode ajudar a acelerar o metabolismo, bem como a motilidade intestinal, o que pode ajudar a eliminar os quilos extras, como estudos têm mostrado. Uma xícara de chá verde por dia pode ajudar a oxidar gorduras, especialmente quando combinado com exercício adequado.

Conclusão sobre o efeito térmico dos alimentos

Todos os alimentos têm um efeito térmico sobre o corpo, mas alguns têm mais deste assim chamado efeito térmico do que outros. Proteína tem a maioria, carboidratos vêm em segundo lugar, e gordura vem por último. Dependendo do alimento que comemos, podemos elevar a temperatura do núcleo do nosso corpo e ajudar o nosso corpo gastar energia extra, que nos ajuda a perder peso, porque a energia = gordura ou estoque de carboidratos. Gastar energia a partir do
estoque de gordura e de carboidratos é bom para perda de peso, mas gastar energia a partir da proteína em estoques do músculo é ruim, mesmo se você está desesperado para perder peso.

Este artigo apresentou uma lista dos alimentos mais termogênicos e por que eles causam esse efeito. Quando em um regime de perda de peso, você pode modificar sua dieta, substituindo alguns destes alimentos com os alimentos em sua dieta que não são tão termogênicos, sem privar-se dos nutrientes que você precisa. Porque, reiterando o que foi dito antes, a perda de peso é melhor, sem fome e especialmente sem dietas da moda.

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