Comer com mais frequência ajuda na perda de peso?

Comer com mais frequência ajuda na perda de peso?


Comer três vezes ao dia é melhor para alcançar a perda de peso? Ou é melhor comer com mais ou menos frequência? Essas são perguntas difíceis. Algumas dietas sugerem comer de três em três horas. Outras sugerem limitá-la a três vezes por dia ou mesmo apenas duas vezes por dia.

Muitas pessoas lutam contra a perda de peso. Eles se sentem frustrados por repetidas tentativas de emagrecer. Dietas da moda alegam perda de peso bem sucedida, mas nenhuma delas é comprovada. É claro que comer menos calorias é importante para perder peso. Mas há evidências conflitantes sobre os detalhes. Uma área de debate é quando consumir calorias ao longo do dia.

Comer com mais frequência

Parece haver uma associação inversa entre peso e frequência alimentar. Ou seja, quanto mais pesada uma pessoa é, menos frequentemente ela come. De fato, a pesquisa sugere que pessoas com peso normal e pessoas obesas que mantiveram sua perda de peso comem cerca de quatro vezes por dia, em comparação com pessoas obesas. Aqui estão alguns benefícios e desvantagens em potencial para comer mais de três vezes por dia.

Benefícios

  • Uma diminuição da fome e um aumento da saciedade, o que pode potencialmente evitar excessos. De fato, quando as pessoas ficam com muita fome, aumenta o risco de escolherem alimentos pouco saudáveis ​​e ricos em calorias, como pizza e refrigerante. Isso pode levar a comer demais de uma só vez.
  • Mais oportunidades para consumir alimentos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais.

Malefícios

  • Escolher lanches que não nos deixam satisfeitos, o que pode levar a excessos no final do dia.
  • Comer de forma mais irracional. Opções alimentares pouco saudáveis ​​estão por toda parte para nos tentar. Aprendemos a responder a tentações, como disponibilidade de alimentos, em vez de fome e saciedade. Isso pode levar a comer demais. Comer três refeições por dia pode nos ajudar a resistir a alimentos tentadores e excessos. Isso ajuda a promover a perda de peso.

O que a ciência diz sobre a frequência alimentar

A pesquisa limitada sugere que comer três refeições estruturadas por dia em comparação com menos de três refeições por dia pode ajudar a controlar o apetite e levar a sensação de saciedade. Um estudo de 6 meses com 51 pessoas analisou o efeito da frequência alimentar na fome, ingestão de energia e perda de peso. 

Os participantes foram divididos em 2 grupos. Um comeu 3 refeições por dia e o outro grupo consumia cerca de 100 calorias 3 em 3 horas. Este último comeu cerca de 6 vezes por dia. Os participantes ingeriram um limite de calorias com base em suas metas individuais de perda de peso. Ao final do estudo, todos os participantes haviam perdido peso e não houve diferença na quantidade de peso perdido entre os dois grupos. Mas as pessoas no grupo de maior frequência tiveram significativamente menos fome. Mas isso não levou a mais perda de peso para o grupo.

Outro estudo de 8 semanas analisou a diferença na perda de peso entre os participantes que ingeriam 3 vezes ao dia versus 6 vezes ao dia. Todos eles reduziram a ingestão de alimentos em uma média de 700 calorias por dia. Metade dos 16 participantes comeu 3 vezes por dia. A outra metade comeu 6 vezes por dia. Os participantes de cada um dos grupos perderam a mesma quantidade de peso. Este foi um pequeno estudo. E não considerou a perda de peso a longo prazo.

Em resumo, comer menos calorias ajuda a perder peso. Mas quando você come ou com que frequência você come não afeta a perda de peso. Precisamos de mais estudos de longo prazo para determinar o número ideal de vezes por dia para comer.

Frequência Alimentar versus Qualidade Alimentar

Substituir alimentos com alto teor calórico por alimentos saudáveis ​​com baixo teor calórico pode ajudar a diminuir as calorias sem limitar o volume total de alimentos ingeridos. Um estudo de 10 meses com 189 pacientes descobriu que eles eram capazes de perder peso reduzindo calorias de bebidas e escolhendo alimentos com baixa densidade de energia. Densidade energética é a quantidade de calorias por grama de alimento. Os vegetais têm uma baixa densidade energética. Carne vermelha e manteiga têm alta densidade energética. Pode ser possível perder peso substituindo os alimentos de alta densidade energética por alimentos com menor densidade de energia.

Conclusão

Parece que comer pelo menos três vezes por dia pode mantê-lo saciado e reduzir a fome. Isso é bom para perda de peso. Comer menos de três vezes ao dia coloca-o em risco de comer demais e escolher alimentos menos saudáveis. Além disso, a qualidade dos alimentos pode ajudar no controle da fome e na perda de peso. Ao comer alimentos com baixa densidade de energia, como frutas e legumes, você se sentirá mais cheio por mais tempo.

Então, como você perde peso? Todo mundo é diferente na comida que gosta, no histórico médico e no estilo de vida. Uma consulto com nutricionista é uma maneira de atingir seus objetivos. Ele ou ela pode avaliar suas necessidades e elaborar uma dieta individualizada para você.