dieta pescetariana

Dieta Pescetariana: O que é e quais as vantagens e desvantagens

A dieta pescetariana é uma dieta vegetariana, que inclui pescados. Também pode ser chamada de dieta pesco-vegetariana. Apesar do consumo de peixes, é uma dieta baseada em plantas.

O que é a dieta pescetariana?

Definida como uma dieta vegetariana com a adição de peixes, a dieta pescetariana dieta pode ser uma ótima opção para quem procura algo nutritivo. Alimentos de origem vegetal fornecem muitas vitaminas, minerais e fitoquímicos, e os frutos do mar e fontes de ácidos graxos ômega-3 e proteína.

Não há diretrizes rígidas que determinem o que é um pescetariano e o que é um vegetariano. E não há regras que definam a forma, você precisa comer peixe para ser um pescetariano. Por exemplo, você pode ser um vegetariano que ocasionalmente come peixe, ou você pode incluí-lo em todas as refeições.

Quem normalmente adota o pescetarianismo?

Nutricionistas dizem que os pescetarianos tendem a ser pessoas saudáveis e fazem escolhas conscientes do planejamento das refeições. Eles podem ser indivíduos que estão considerando a adoção da dieta vegetariana e usam uma abordagem pescetariana para acostumar-se com a alimentação baseada em vegetais. Ou eles podem ser pessoas que pretendem seguir pescetarianismo a longo prazo, para evitar a carne vermelha e aproveitar os benefícios dos nutrientes que só existem em alimentos de origem animal.

Alimentos que podem estar numa dieta pescetariana

  • Frutos do mar
  • Peixes de água doce
  • Frutas
  • Leguminosas
  • Hortaliças
  • Grãos e cereais
  • Produtos lácteos e ovos

Não compatível com os alimentos

  • Carne bovina
  • Carne de cordeiro
  • Carne de porco
  • Aves
  • Carnes de caça em geral
peixe frito - dieta pescetariana

Frutos do mar

Os frutos do mar em uma dieta pescetariana pode ser de água doce como a truta ou poleiro, ou de água salgada como o salmão,atum, sardinha, marisco, incluindo camarão, ostras, amêijoas, e muito mais.

Frutas e legumes

Uma típica refeição pescetariana pode incluir legumes, frutos do mar ou proteínas vegetais e cereais integrais ricos carboidratos complexos. Não há limites para os tipos de frutas e legumes que possam ser incluídos. Para usufruir dos benefícios desta dieta, você deve comer todos os alimentos vegetais possíveis. Adicione folhas verde-escuras, pimentões vermelho e amarelo, berinjela, milho, uva, acerola e outras frutas e vegetais.

Grãos e cereais

Grãos e cereais fornecem fibras e outros nutrientes importantes. Os cereais integrais fornecem mais nutrientes e menos açúcares (e, muitas vezes, aditivos) do que grãos refinados (como arroz branco e farinha de trigo branca).

Produtos lácteos e Ovos

Pescetarianos podem comer os ovos e o leite, apesar de alguns não. Tecnicamente, um pescetariano que come os ovos e o leite poderia ser chamado de um ovo-lacto-pescetariano.

Carnes bovina, suína e aves não fazem parte do pescetarianismo

Independentemente de se você deve ou não comer certos produtos de origem animal, como iogurte ou queijo, se você seguir uma dieta pescetariana você não deve comer carne ou produtos cárneos. Isso significa que você não só deve evitar carne vermelha, mas você também deve evitar aves, cordeiro, carne de porco, e caça (tais como carne de javali).

Questões importantes sobre a dieta pescetariana

Se você estiver grávida, você vai precisar evitar peixe cru (sushi e sashimi) e atente para os níveis de mercúrio nos peixes que você come. Você também deve ser cautelosa sobre o mercúrio se estiver amamentando. Os peixes ricos em mercúrio inclui peixe-espada, cação, cavala, e o atum.

Se você tem alguma condição de saúde, tais como diabetes, doença celíaca, doenças do coração, o pescetarianismo é seguro e provavelmente benéfico. Mas você deve verificar com um nutricionista para se certificar de que você está ingerindo a quantidade certa de nutrientes para você. 

Vantagens da dieta pescetariana

Mais opções de proteína

Algumas pessoas que escolhem eliminar a carne de suas dietas acham que depois de uma dieta pescetariana é mais fácil do que seguir uma dieta vegetariana, porque é mais simples de se obter proteína suficiente. Além disso, o peixe é uma fonte de proteínas completas, assim você não tem que combinar proteínas para obter os aminoácidos que você precisa.

Benefícios para a saúde

Você também vai desfrutar de vantagens se aderir ao pescetarianismo, você pode obter os benefícios que estão associados com uma dieta vegetariana mais aqueles associados com o consumo de peixe.

Os pesquisadores descobriram que os vegetarianos, semi-vegetarianos, e pesco-vegetarianos têm dietas que são melhores em termos de qualidade nutrientes do que os onívoros (pessoas que comem de tudo), embora alguns críticos argumentem que outros fatores levem a uma melhora da qualidade nutricional — e não apenas as escolhas alimentares.

Estudos também têm mostrado que a dieta dieta pescetariana está associada a um menor IMC (índice de massa corporal). Outras pesquisas mostraram que pessoas que seguem uma dieta flexitariana (que é basicamente vegetariana, mas, ocasionalmente, inclui carne ou peixe) também têm benefícios, incluindo o peso corporal saudável, melhora de marcadores metabólicos de saúde, a pressão arterial e reduz o risco de diabetes tipo 2.

Além disso, o peixe é baixo em gordura saturada e rico em outros nutrientes. Quando você substitui refeições com carne por peixe, é provável que você corte calorias e gordura de sua dieta para ajudar você a alcançar e manter um peso saudável.

Ácidos graxos ômega-3

Quando você come certos tipos de peixes, você aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Enquanto algumas pessoas tomam um suplemento para obter a dose diária recomendada, a maioria dos especialistas em saúde recomendam que você obtenha a sua ingestão através de alimentos. O ômega-3 melhora a saúde do coração, pode reduzir os sintomas da artrite reumatoide e pode até mesmo ajudar a melhorar o cérebro e a saúde dos olhos.

Benefícios para o meio-ambiente

Pessoas que aderem a uma dieta pescetariana causa do impacto positivo sobre o meio ambiente. O processamento da carne contribui para emissões dos gases do efeito estufa que causam o aquecimento global. Reduzindo a nossa dependência de carne e da pesca sustentável, podemos ser capazes de criar um planeta mais saudável.

Desvantagens da dieta pescetariana

Preço

Comprar peixe fresco pode ser caro. Mas nem sempre você tem que comprar fresco. Peixe congelado é fácil de armazenar e econômico. Escolha produtos sem adição de ingredientes, como o açúcar ou o sal.

Alto teor de Mercúrio

Evite peixes com altos níveis de mercúrio. Melhores escolhas incluem o arenque, a lagosta de água doce e truta. Boas escolhas incluem pargo, linguado, e garoupa. Peixes para evitar incluem o atum patudo, olho-de-vidro laranja, e o espadarte.

Baixa quantidade de vitamina B12

Este importante micronutriente é normalmente encontrado em alimentos de origem animal, de modo que você pode obter menos do que quando você come uma dieta pescetariana. A vitamina B12 (cobalamina) é importante para a manutenção de um sistema nervoso saudável, a formação de células vermelhas do sangue, DNA e metabolismo de proteínas. Carnes são alimentos ricos em B12 que também incluem frutos do mar, ovos, leite e produtos lácteos, e alguns cereais enriquecidos.

Conclusão

Se você está considerando a dieta pescetariana, mas você não tiver certeza se é boa para você, experimente por uma semana ou duas e veja como você se sente. Se você não tem certeza por onde começar, conte com a ajuda de um nutricionista para aprender como preparar o peixe para que você desfrute de suas refeições.

Referências bibliográficas

  • Mahase E. Vegetarian and pescatarian diets are linked to lower risk of ischaemic heart disease, study finds. BMJ. 2019;366:l5397. Published 2019 Sep 4. doi:10.1136/bmj.l5397
  • Clarys, P.; Deliens, T.; Huybrechts, I.; Deriemaeker, P.; Vanaelst, B.; De Keyzer, W.; Hebbelinck, M.; Mullie, P. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 20146, 1318-1332.