Pesquisas substanciais comprovam que a dieta mediterrânea e DASH oferecem importantes benefícios à saúde das pessoas. Muitas dietas prometem perda de peso, mas se sua prioridade é prevenir doenças crônicas graves, as opções são reduzidas. Apenas algumas são apoiadas por evidências científicas que comprovem seus benefícios à saúde, como controlar a pressão arterial e prevenir ataques cardíacos e derrames.
Dois desses planos alimentares são a “abordagens dietéticas para parar a hipertensão” (DASH) e a dieta mediterrânea. Ambas enfatizam a ingestão de alimentos vegetais e gorduras saudáveis para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. As evidências de benefícios mais amplos também estão se acumulando – como preservar a memória.Existem muitas outras dietas por aí que podem funcionar para um indivíduo para perda de peso. Mas essas são duas são para prevenir doenças crônicas. É por isso que essas dietas específicas continuam as mais recomendadas.
O que é a dieta mediterrânea?
Os pesquisadores de saúde notaram que as culturas na região do Mediterrâneo tinham taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e determinaram que o que essas pessoas comem (e não comem) tem algo a ver com isso. Aqui estão as características gerais de um padrão alimentar mediterrâneo:
- Alimentos vegetais como a principal fonte de calorias diárias. Isso inclui frutas, legumes, grãos integrais, oleaginosas e legumes (como feijão, ervilha e lentilha), com preferência por alimentos frescos e minimamente processados para preservar os nutrientes.
- Azeite como a principal fonte de calorias de gorduras. Algumas pesquisas sugerem que o azeite extra-virgem pode conter substâncias benéficas que outros óleos perdem nas etapas de processamento.
- Quantidades baixas a moderadas de laticínios nas refeições.
- Quantidades mínimas de carne vermelha, com quantidades moderadas de peixes e aves como fontes preferidas de proteína animal.
- Pequenas quantidades de doces, comidos ocasionalmente; frutas frescas com refeições em vez de sobremesas.
- Para quem bebe álcool, o vinho é consumido em quantidades baixas a moderadas, geralmente com as refeições.
O que é DASH?
A dieta DASH foi projetada especificamente para baixar a pressão arterial. Essa dieta tem algumas coisas importantes em comum com a dieta mediterrânea, como quantidades generosas de frutas, legumes e grãos, mas impõe limites mais rígidos à gordura e ao sódio. Aqui estão as principais características da DASH:
- Mais calorias provenientes de frutas, legumes e grãos
- Gordura total e saturada reduzida
- Quantidades moderadas de leite e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura
- Baixo teor de carne vermelha, doces, açúcares adicionados e bebidas que contêm açúcar
- Sódio reduzido para maior efeito sobre a pressão arterial
- Rica em potássio, magnésio, cálcio e fibra.
DASH ou Mediterrânea?
Se você tem pressão alta, a dieta DASH é uma escolha óbvia. Mas isso significa que é menos flexível. Por exemplo, a dieta DASH estabelece metas específicas para sódio e gordura. As pessoas que desejam obter o máximo benefício da dieta DASH teriam que limitar sua ingestão de sódio a 1.500 miligramas (mg) por dia – uma meta que é difícil na melhor das hipóteses. Para a maioria dos outros adultos, o limite é de 2.300 mg.
Por outro lado, a dieta mediterrânea não impõe limites específicos ao sódio, embora a maioria dos nutricionistas e médicos incentive seus pacientes – especialmente aqueles com pressão alta – a reduzir a quantidade de sódio ingerida. As dietas também diferem em termos de ingestão de gordura. A dieta DASH limita a ingestão de gordura em 27% do total de calorias, com gordura saturada não superior a 6%.
Dicas para realizar a transição de dietas
É aconselhável fazer a transição gradualmente para um novo hábito alimentar. Aqui estão algumas sugestões de maneiras de adotar um estilo de alimentação mais saudável, consistente com uma dieta DASH ou mediterrânea:
- Refogue legumes, aves ou peixe no azeite, não na manteiga.
- Adicione oleaginosas, frutas em cubos ou grãos integrais cozidos e refrigerados nas saladas.
- Use azeite extra-virgem e suco de limão nas saladas.
- Misture um punhado ou dois de vegetais de folhas verde-escuras como couve ou espinafre em molhos de macarrão.
- Misture o arroz branco com quinoa.
- Faça snacks com palitos de cenoura, aipo ou pimenta fatiada em vez de pretzels ou batatas fritas.
- Substitua metade de sua massa de sêmola refinada por macarrão integral.
- Use tortilhas de trigo integral para fazer wraps.
- Use hummus em vez de maionese no seu sanduíche.
- Coma frutas fatiadas frescas nas refeições e deixe sobremesas doces para comer no restaurante.
Conclusão
Em resumo, o DASH é uma dieta com pouca gordura. A dieta mediterrânea não é uma dieta com baixo teor de gordura. Os participantes obtiveram cerca de 40% de suas calorias de gordura – principalmente gorduras mono e poli-insaturadas saudáveis a partir de oleaginosas ou azeite.
Qual é o resultado final? Uma dieta do mediterrâneo é, como o DASH, um bom lugar para começar a saúde do coração. Também é flexível o suficiente para acomodar diferentes preferências alimentares, mantendo um equilíbrio saudável de nutrientes. Mas se sua principal preocupação é a pressão arterial, considere experimentar a DASH – e esteja preparado para alguns limites estritos à ingestão de sódio e gordura.
Fontes: A Dietary Approach to Prevent Hypertension: A Review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study, A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. DASH Collaborative Research Group, Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized Trial
