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Dieta com mais ou menos gordura: Qual é melhor?


Dieta com mais ou menos gordura: Qual é melhor?

Depois de ser demonizado durante a maior parte da década de 90, as gorduras alimentares fizeram um forte retorno nas últimas duas décadas. A maioria das pessoas agora percebe que incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta é importante para muitas funções essenciais, mas ainda assim isso não significa que elas necessariamente estão comendo o suficiente – especialmente na proporção da quantidade de carboidratos refinados que consomem – ou comendo qualquer coisa perto de uma dieta rica em gordura.

Uma série de estudos descobriram que as dietas low carb tendem a promover mais saciedade e perda de peso, do que dietas pobres em gorduras. E agora os resultados de um estudo muito grande, recentemente publicado, que apareceu na edição de agosto de 2017 da The Lancet também sugere que as dietas low carb oferecem mais proteção contra a mortalidade em comparação com aquelas que são mais baixas em gordura.

O estudo sobre gorduras

O estudo Lancet – que incluiu mais de 135 mil adultos de 18 países, abrangendo cinco continentes – está transformando muito do que as pessoas pensavam que sabiam sobre a relação entre ingestão de gordura e risco de doença cardíaca e mortalidade. O estudo encontrou associações entre comer uma dieta com baixo teor de gordura e ter um risco significativamente maior de mortalidade, exatamente o oposto do que a maioria das pessoas esperaria.

Os pesquisadores envolvidos no estudo ressaltam que “a relação entre macronutrientes e doenças cardiovasculares e mortalidade é controversa”. Durante anos, não houve muito consenso na comunidade de  nutrição quanto ao nível de ingestão de gordura total ideal, nem qual a porcentagem de diferentes tipos de gorduras (monoinsaturadas, poli-insaturadas ou saturadas) na dieta deveria ser ideal.

Para ajudar a esclarecer as formas em que a ingestão de gordura pode beneficiar ou prejudicar a saúde cardiovascular, os pesquisadores envolvidos no estudo dividem os participantes em categorias com base na porcentagem de energia em sua dieta (calorias) fornecida pelos três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) . Em seguida, avaliaram as associações entre o consumo de carboidratos, a gordura total e cada tipo de gordura com risco de doença cardiovascular (que inclui doenças cardiovasculares fatais, infarto do miocárdio não fatal, acidente vascular encefálico e insuficiência cardíaca) e risco de mortalidade total.

Abaixo estão algumas das principais descobertas do estudo depois de comparar as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras em relação às dietas com baixo teor de gordura:

  • A ingestão elevada de carboidratos foi associada com maior risco de mortalidade total, enquanto que a gordura total e os tipos individuais de gordura estavam relacionados a menor mortalidade total.
  • A gordura total e os tipos de gordura não foram associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares.
  • A ingestão de gordura saturada teve uma associação inversa com o risco de sofrer um acidente vascular cerebral, o que significa que a gordura saturada incluída na dieta de alguém, mais proteção contra um acidente vascular cerebral que eles pareciam ter.
  • Embora a ingestão de carboidratos mais elevada tenha sido associada à mortalidade, não foi associada a maior risco de doença cardiovascular ou mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares.

Low-Carb, dieta rica em gordura versus dieta de baixo teor de gordura

Por que uma dieta rica em gordura parece oferecer uma melhor proteção contra doenças cardiovasculares e mortalidade do que uma dieta com baixo teor de gordura? Os especialistas acreditam (e o senso comum nos diz) que um dos principais fatores contribuintes é que as dietas com baixo teor de gordura são muitas vezes maiores em açúcares e grãos refinados, incluindo produtos feitos com farinha. Quando alguém come menos gordura, é provável que substituam essas calorias por carboidratos, muitas vezes que são encontrados em alimentos convenientes, baratos e altamente processados.

Substituir uma porcentagem de calorias de gordura por fontes de carboidratos saudáveis ​​e alimentares inteiros, como vegetais de raízes de amido, por exemplo, pode não ser insalubre ou um fator de risco para a doença, mas isso raramente é o que acontece na vida real.

Aqui estão algumas das formas em que uma dieta rica em gordura pode ser benéfica:

1. Gordura pode combater doenças e estimular a longevidade

Alguns estudos que analisam os efeitos de comer uma dieta com baixo teor de carboidratos, que geralmente incluem níveis mais altos de gorduras saturadas, sugerem que dietas com maior teor de gordura não necessariamente elevam os níveis de colesterol no sangue e podem até ser benéficas para marcadores de risco de doença cardiovascular, como níveis de triglicerídeos. Dietas com alto teor de gordura também podem ser benéficas para reduzir o risco de obesidade, regular a sensibilidade à insulina, diminuir o risco de diabetes e até mesmo oferecer proteção contra câncer.

2. Ajuda com perda de peso sustentável

Muitas pessoas acham que as dietas mais elevadas em gordura estão mais saciantes e diminuem os sinais de fome e o apetite muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura. Uma dieta rica em gordura pode ajudar a regular os níveis de grelina, um hormônio que controla o apetite e reduzir o desejo de lanchar ou comer demais.

3. Útil para a saúde cognitiva e neurológica

O cérebro requer uma grande quantidade de energia, como fonte de combustível. Certos tipos de gorduras, especialmente o colesterol, atuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas e neurotransmissores importantes para o cérebro. Alguns estudos encontraram ligações entre a ingestão de gordura e a proteção contra condições como demência e depressão.

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Neurology, Neurosurgery e Psychiatry descobriu que as pessoas idosas que adicionaram mais gorduras saudáveis ​​às suas dietas foram mais capazes de manter a função cognitiva em comparação com adultos idosos que comeram dietas com baixo teor de gordura.

4. Importante para equilíbrio hormonal e reprodução

O colesterol e outras gorduras desempenham um papel fundamental na construção de membranas celulares e na produção de hormônios. Alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura aumentam o risco de problemas menstruais e dificuldade em engravidar. Por exemplo, verificou-se que a ingestão elevada de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade anovulatória (quando a ovulação não ocorre), mas uma maior ingestão de alimentos lácteos com alto teor de gordura pode diminuir esse risco.

5. Necessária para Absorção Apropriada de Vitaminas

As gorduras dietéticas fornecem ao corpo moléculas lipídicas, que têm muitos papéis no corpo e são essenciais para a vida. Todos nós precisamos de uma certa quantidade de gorduras, incluindo o colesterol para a nossa saúde, e diferentes lipídios suportam várias funções corporais, incluindo: armazenamento de energia, transdução de sinal, construção de estruturas celulares, produção de hormônios e esteroides, enzimas ativadoras, suporte à função cerebral, e absorvendo outros lipídios dietéticos e vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E e K.

Dieta rica em gorduras saudáveis

O estudo Lancet mostrou que dietas com baixo teor de gordura foram associadas com maior risco de mortalidade e você pode estar se perguntando por que isso ocorre. Quais tipos específicos de problemas de saúde podem contribuir com dietas com baixo teor de gordura, de acordo com outros estudos de pesquisa?

As dietas com baixo teor de gordura demonstraram estar associadas a alguns dos seguintes sintomas e condições:

  • Ganho de peso, devido ao aumento da fome
  • Alterações nos marcadores de saúde cardíaca, incluindo perfis lipídicos no sangue, níveis de colesterol, pressão arterial, sensibilidade à insulina e níveis de glicose
  • Baixos níveis de energia, redução da recuperação do exercício e fraqueza muscular
  • Problemas neurológicos, incluindo acidente vascular cerebral e demência, perda de memória, nevoeiro cerebral e mau desempenho em medidas cognitivas, incluindo raciocínio abstrato, atenção / concentração, fluência de palavras e funcionamento executivo
  • Infertilidade, baixa mobilidade sexual ou desequilíbrios hormonais (incluindo hormônios sexuais, testosterona e estrogênio)
  • Resistência à insulina e diabetes
  • Depressão e ansiedade
  • Problemas para dormir
  • Problemas relacionados ao intestino
  • Deficiências nutricionais, especialmente em vitamina A, E D e K

Quanto você precisa de gordura?

Mesmo que o estudo Lancet seja revolucionário em termos de reverter o que muitas pessoas ainda pensam sobre os efeitos negativos associados com a alimentação de gorduras alimentares, ainda podemos não ver as recomendações alimentares do governo mudarem em breve. O debate sobre a porcentagem ideal de gordura na dieta é provável que esteja em curso, mas, por enquanto, os especialistas recomendam:

Com o objetivo de obter cerca de 35%o de suas calorias diárias de fontes de gorduras saudáveis.

Se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a obter cerca de 700 calorias de gordura diariamente, ou cerca de 77 gramas (dar ou demorar um pouco).

Se suas necessidades de calorias forem maiores, cerca de 2.500 por dia, você deve tentar obter cerca de 875 calorias diariamente, ou cerca de 97 gramas.

Se você está procurando uma maneira de aumentar com segurança sua ingestão de gordura saudável ainda mais, enquanto também diminui a quantidade de carboidratos em sua dieta (particularmente carboidratos refinados), então eu recomendo que você considere tentar uma abordagem moderada para uma dieta cetogênica. A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos que tem sido usada com sucesso desde a década de 1920 para melhorar certos marcadores de saúde da doença metabólica, prevenir ou tratar a obesidade e até mesmo tratar distúrbios como a epilepsia.

A dieta keto pode parecer extrema para alguns – envolve obter cerca de 70% ou mais de suas calorias diárias de gordura e apenas cerca de 25-30 gramas de carboidratos líquidos por dia – mas uma abordagem mais moderada é um ótimo lugar para começar. Comer uma variedade de gorduras é melhor, uma vez que as principais gorduras que devemos obter da nossa dieta incluem: gorduras saturadas (de cadeia longa e média), gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas (especialmente ômega-3 e ômega-6).

Se você está tecnicamente “em cetose” da sua dieta ou não, reduzindo a ingestão de carboidratos para cerca de 50-75 gramas de carboidratos líquidos diariamente, aumentando a ingestão de uma variedade de gorduras saudáveis (como o óleo de coco, o azeite, alimentados com carne de bovino ou aves, nozes, sementes, ovos e peixe selvagem) ainda podem ter uma grande recompensa.

Lembre-se de que a coisa mais importante a se concentrar é limitar ou eliminar fontes vazias de calorias de alimentos processados, carboidratos refinados e açúcar adicionado.

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