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Ciclo de Carboidratos: Benefícios para Hipertrofia e Perda de Peso


Ciclo de Carboidratos: Benefícios para Hipertrofia e Perda de Peso
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O ciclo de carboidratos tem sido popular entre os fisiculturistas, modelos fitness e certos tipos de atletas há décadas. Ciclar carboidratos nada mais é que comer mais carboidratos apenas em determinados dias – acredita-se ser benéfico para perder peso e ganho de músculos(hipertrofia) porque estimula certas funções digestivas e metabólicas.

O que torna os carboidratos tão especiais? Os carboidratos são a primeira fonte de combustível do corpo, pois são facilmente transformados em glicose e glicogênio, que alimentam suas células e ajudam a produzir ATP (energia).

Seu metabolismo acelera e desacelera com base no consumo de calorias e macronutrientes diferentes, incluindo carboidratos. E muitos estudos descobriram que a ingestão adequada de carboidratos melhora o desempenho em exercícios prolongados, de baixa intensidade e curtos e de alta intensidade.

Talvez você tenha ouvido que seu metabolismo é muito parecido com uma fogueira: se você abastecer “o fogo” com os ingredientes certos, ele ficará mais quente.

Comer carboidratos suficientes na hora certa redefine seu termostato metabólico e sinaliza ao seu corpo para criar hormônios benéficos suficientes (como a leptina e os hormônios da tireoide) que o mantêm em um peso saudável. No entanto, como todos sabemos, muitos tipos de carboidratos podem ter o efeito oposto e causar ganho de peso.

Qual o principal ponto de ciclar carboidratos que a torna diferente de outros planos? Ciclar carboidratos aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes de calorias) apenas no momento certo e nas quantidades certas. Enquanto outras dietas a longo prazo podem parecer excessivamente restritivas, intimidantes e avassaladores, muitos acham que ciclar carboidratos é fácil de seguir e até mesmo se encaixa em uma agenda agitada.

O que é Ciclo de Carboidratos?

Ciclo de carboidratos é um tipo de dieta que envolve a ingestão de mais carboidratos em determinados dias da semana, mas fazendo o oposto nos outros dias: cortando carboidratos, a fim de conseguir uma perda de peso mais eficiente. Em outras palavras, o uso de carboidratos significa que você ingere quantidades adequadas de carboidratos (de preferência aqueles que não são processados ​​e são ricos em nutrientes) a cada dois dias ou a cada poucos dias, dependendo de seus objetivos específicos.

Embora cada dieta é diferente e precisa ser personalizado mas perda de peso ou ganho muscular são as metas principais, a maioria das dietas de ciclo de carboidrato são realizadas  de forma que uma a três vezes por semana  você possa consumir mais carboidratos batatas ou grãos.

Que tipos de coisas você come quando não está aumentando sua ingestão de carboidratos? Em dias com menos carboidratos, alimentos como vegetais sem amido, carnes, ovos e gorduras saudáveis ​​são a base de suas refeições.

Benefícios do Ciclo de Carboidratos

Por que alguém escolheria um ciclo de carboidratos em vez de apenas fazer dieta à moda antiga? Algumas das vantagens que uma dieta de ciclo de carboidratos têm:

  • Preservar a massa muscular e prevenir a perda muscular
  • Ajudar na recuperação muscular após os treinos
  • Aumentar a perda de peso ou reduzir o percentual de gordura corporal
  • Impedir uma queda na sua taxa metabólica
  • Incluir flexibilidade e uma variedade de alimentos saudáveis
  • Permitir que você mantenha suas refeições favoritas como parte de seu plano
    dando-lhe mais energia
  • Prevenção da fome extrema ou fadiga
  • Ajudar a prevenir desequilíbrios hormonais

O principal benefício de uma dieta de ciclo de carboidratos é acelerar a perda de peso, preservando e até mesmo ganhar massa muscular magra. Quando se trata de melhorar a composição corporal, este é o padrão de ouro, porque mantém o seu metabolismo funcionando de forma eficiente e permite que você mantenha seu peso mais facilmente a longo prazo.

1. Ajuda a construir e preservar massa muscular magra

O treinamento de força e outras formas de exercício de resistência realmente quebram o tecido muscular, apenas para que ele volte a crescer mais forte. O processo de reconstrução e reparação do tecido muscular requer muita energia e, mais uma vez, o seu corpo necessita de uma parte de sua fonte primária de combustível (carboidratos) para fazer isso. Os carboidratos ajudam a restaurar sua energia e fornecem aos músculos glicose para reconstrução ou glicogênio para serem armazenados para energia futura.

Se você não consumir calorias e carboidratos suficientes após o treino de musculação, é provável que você deixe seus músculos sem o combustível necessário para que eles cresçam. Por esta razão, muitas pessoas focadas na construção muscular optam por ter dias de carboidratos mais altos após treinos intensos.

Simplesmente restringir as calorias e treinar mais pode prejudicar seu metabolismo e até mesmo ter o efeito oposto do que você gostaria, deixando-o mais fraco, fatigado e incapaz de consumir tantas calorias sem ganhar peso. Fazer o dia de carboidrato alto no mesmo dia que seu treino é benéfico para reduzir a porcentagem de gordura corporal e, ao mesmo tempo, não sacrificar a massa muscular. E lembre-se de que deseja manter toda a massa muscular que puder, pois é isso que faz com que você continue queimando calorias a uma taxa saudável, mesmo em idade mais avançada.

2. Aumenta a perda de peso (ou a manutenção de um peso saudável)

Quando você entra em um “déficit de carboidratos”, o que significa que absorve menos carboidratos do que seu corpo necessita, você incentiva a perda de peso porque seu corpo começa a queimar gordura armazenada como combustível.

Cortar carboidratos, fazer dieta cetogênica ou Atkins, ajuda muitas pessoas a melhorar certas condições de saúde e ajudá-las a alcançar um peso saudável. Mas para outros, é difícil manter e, na verdade, pode desacelerar o metabolismo quando seguido a longo prazo devido a alterações hormonais. O ciclo de carboidratos é uma forma de evitar a recuperação de peso, além de ser eficaz tanto a curto prazo (com resultados rápidos e energia) quanto a longo prazo.

 3. Incentiva você a comer mais vegetais

Os carboidratos são o principal tipo de macronutriente encontrado na maioria dos alimentos vegetais, embora exatamente quantos carboidratos um alimento vegetal tenha depende do tipo específico. Alimentos integrais que são mais ricos em carboidratos, como batata-doce, feijão / leguminosas e frutas, são frequentemente encorajados em dias com maior quantidade de carboidratos. Alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo – como vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos, alcachofras, aspargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por exemplo – são realmente muito pobres em carboidratos e, portanto, adequados tanto para os dias sem carboidratos como para os dias com carboidrato alto.

Um bônus de comer esses alimentos é que eles contêm muita fibra dietética e antioxidantes. A fibra tem muitos benefícios, incluindo ajudar a fazer você a alcançar a saciedade, enquanto os antioxidantes combatem os danos dos radicais livres e retardam os efeitos do envelhecimento. Um plano de dieta de ciclo de carboidratos faz mais do que aumentar a ingestão de proteína e variar carboidratos – também ensina como incorporar alimentos essenciais em suas refeições da maneira que você realmente goste.

4. Alimentação saudável a longo prazo

Embora seja possível perder peso seguindo outros planos de dieta que restringem as calorias, muitos acham que o ciclo de carboidratos funciona mais rápido e envolve menos sentimentos de privação. Porque coisas como grãos, frutas e legumes são incluídas pelo menos uma a três vezes por semana, há mais flexibilidade se compararmos a outras dietas, que podem encorajar pessoas a continuarem.

5. Ajuda a reduzir as flutuações hormonais e oscilações de açúcar no sangue

Muitos estudos mostraram que dieta low carb é um tratamento natural para diabetes e uma ferramenta eficaz para pacientes com diabetes tipo 2. Como pode reduzir o consumo excessivo, especialmente de calorias vazias e junk foods, as abordagens de dieta com pouco carboidrato também podem ajudar a diminuir os riscos de complicações do diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doenças cardíacas.

Por que cortar carboidratos em certos dias melhora os níveis de açúcar e hormônio no sangue? Dietas com baixo teor de carboidratos estimulam a melhora da dislipidemia, diabetes e síndrome metabólica, bem como o controle da pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

Como fazer uma dieta de ciclo de carboidratos

A diferença na sua ingestão de carboidratos ao longo da semana significa que você alterna dias com menos carboidratos com dias com mais carboidratos. Lembre-se que comer mais carboidratos e calorias lhe dá um impulso metabólico, enquanto que fazer o oposto diminui sua taxa metabólica. No entanto, cortar carboidratos e calorias em alguns dias é o que permite a perda de peso.

Muitas pessoas também gostam de incorporar o tempo de refeição específico em seus planos. Alguns optam por comer mais frequentemente (quatro a seis vezes por dia), porque os ajuda a manter seus planos e pode oferecer algumas vantagens metabólicas. Outros gostam de incorporar aspectos de jejum intermitente para resultados mais rápidos, como comer apenas duas vezes ao dia (pular o café da manhã totalmente).

Quantos carboidratos e calorias você deve atingir? Isso depende do seu tipo específico de corpo, sexo, idade, nível de atividade e objetivos. As mulheres geralmente permanecem dentro da faixa de 1.500 a 2.300 calorias durante a semana, enquanto os homens geralmente ficam dentro de uma faixa de cerca de 1.500 a 3.000 calorias.

Você pode achar que o ciclo de carboidratos é mais fácil de manter se você adicionar ou diminuir apenas cerca de 400 a 600 calorias entre os dias com alto teor de carboidrato e baixo carboidrato.

Os dias com mais carboidratos podem incluir de 200 a 300 gramas de carboidratos, enquanto os dias com menos carboidratos podem incluir de 75 a 150 gramas (às vezes até 50). Mais uma vez, os homens que são maiores e mais ativos tendem a exigir mais calorias e carboidratos do que as mulheres menores.

Nos dois dias, a ingestão de proteína em gramas deve ficar mais ou menos a mesma, mas a ingestão de gordura provavelmente aumentará ou diminuirá. Em dias com alto teor de carboidratos, a gordura pode diminuir para apenas 15% a 25% das calorias.

Aqui está um exemplo típico ciclo de carboidratos

  • Segunda-feira: dia com mais carboidratos
  • Terça-feira: dia com menos carboidratos
  • Quarta-feira: dia com mais carboidratos
  • Quinta-feira: dia com menos carboidratos
  • Sexta-feira: dia com menos carboidratos
  • Sábado: dia com mais carboidratos / dia de recompensa opcional, onde você desfruta de uma refeição favorita “fora do plano”
  • Domingo: dia com menos carboidratos

Dicas para conseguir manter

No começo, não faça mais alterações do que você pode lidar. Sempre tome café da manhã, incluindo algumas proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo saciado. Então você pode tentar um jejum quando estiver mais acostumado com as mudanças na dieta que está fazendo.

Para manter a massa muscular e melhorar ainda mais a capacidade do corpo de usar carboidratos e calorias, incorpore o treinamento de força à sua rotina de exercícios. O ideal é fazer uma combinação de treinamento aeróbico e de musculação toda semana, já que ambos têm grandes vantagens para a saúde.

Supondo que você seja um pouco ativo, tente não comer nada menos do que 1.500 calorias diárias. Isso pode desencadear uma desaceleração metabólica drástica e deixá-lo sentir-se excessivamente faminto e lento.

Coma muitos alimentos ricos em nutrientes, independentemente do tipo de dia. Use alimentos saudáveis ​​como verduras, outros vegetais sem amido, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite e óleo de coco.

Evite bebidas calóricas, especialmente se a perda de peso for o seu objetivo. Beba principalmente água filtrada, chá de ervas, café sem açúcar, etc.

Para manter seu metabolismo em bom funcionamento e melhorar a saúde digestiva, considere também tomar alguns suplementos benéficos. As recomendações incluem ácidos graxos ômega-3 para diminuir a inflamação, probióticos para ajudar a melhorar a saúde intestinal, magnésio para ajudar você a se recuperar de exercícios, ervas adaptógenas para ajudar seu corpo a lidar com o estresse.

Durma o suficiente e administre o estresse diário. Tanto a falta de sono e altos níveis de estresse emocional podem contribuir para excessos, desequilíbrios hormonais, ganho de peso e até mesmo a função imunológica deficiente.

Alimentos ricos em carboidratos e alimentos com baixo teor de carboidratos / sem carboidratos e com alto teor de proteínas

Os alimentos mais ricos em carboidratos mais saudáveis ​​para incluir em suas refeições são aqueles que são carboidratos complexos e não processados, como: batata-doce; grãos integrais (de preferência germinados) como aveia, quinoa, trigo sarraceno, amaranto e arroz integral, frutas inteiras, feijão e legumes e adoçantes naturais com moderação como o mel cru.

Evite alimentos processados com alto teor de carboidratos pois são muito ricos em calorias e pobres em termos de nutrientes, incluindo aqueles feitos com farinha branca ou farinha de trigo, açúcar de mesa, laticínios convencionais, pão e outros grãos processados ​​como macarrão, lanches adoçados como biscoitos e bolos, a maioria dos cereais em caixas, bebidas açucaradas, sorvete e pizza.

Outras fontes saudáveis ​​de carboidratos, que são mais baixos em carboidratos do que as descritas acima, mas ainda fornecem alguns carboidratos, incluem vegetais como cogumelos, tomate, cenoura, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, legumes do mar, pimentões, etc.

Escolhas alimentares saudáveis ​​e ricas em proteínas, mas com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos, incluem carne, aves criadas soltas, ovos, proteína em pó feita de caldo de osso, peixes selvagens, carnes e produtos lácteos crus , como queijo de cabra cru.

Gorduras saudáveis, que também são low-carb ou sem carboidratos, incluem azeite, óleo de coco, manteiga alimentada, óleo de palma, nozes e sementes.

Dieta de Atkins, Dieta Cetogênica, Dieta Low-Carb ou Ciclo de Carboidratos

A dieta de Atkins é uma dieta rica em proteínas e pouco carboidrato que surgiu na década de 1990 e ganhou popularidade por causar rápida perda de peso. A maior desvantagem para Atkins é que pode ser difícil de sustentar, o peso perdido pode voltar assim que você começar a comer carboidratos novamente, pode causar problemas digestivos e não se concentrar o suficiente no consumo de uma dieta geralmente saudável.

A dieta keto ou cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos (ou o que algumas pessoas chamam de “dieta sem carboidratos”). As pessoas que seguem um plano de dieta keto começam a queimar gordura como combustível em vez de carboidratos.

A maioria das dietas keto reduz os carboidratos para cerca de 50 a 75 gramas por dia ou menos. Isso pode ser muito vantajoso para reduzir a fome, emagrecer você e até mesmo reduzir os sintomas de muitas doenças inflamatórias (como câncer e diabetes). Estudos mostram que alguns atletas até experimentam melhoras na energia e desempenho ao seguir uma dieta cetogênica.

No entanto, dietas co muito pouco carboidrato nem sempre são adequadas para todos, incluindo mulheres com desequilíbrios hormonais, pessoas com distúrbios da tireoide, pessoas que já estão abaixo do peso ou que são muito atléticas.

Uma possível vantagem de uma dieta de ciclo de carboidratos sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou dietas cetogênicas é que “consumir muito pouco carboidrato” pode aumentar a fadiga e irritabilidade em algumas pessoas, geralmente é o caso quando corta carboidratos drasticamente para apenas cerca de 5% a 10% do total de calorias.

Manter os carboidratos em sua dieta em dias intermitentes pode ajudar a compensar esses efeitos, embora seja possível que isso também diminua um pouco a perda de peso.

Precauções da dieta de ciclo de Carboidratos

É uma maneira muito diferente de comer do que você está acostumado, espere que o seu corpo (desejos, energia, níveis de fluidos, etc.) levará algum tempo para se ajustar. Você pode sentir alguns dos efeitos a seguir quando começar o ciclo de carboidratos – mas não se preocupe, pois a maioria considera que isso é “normal” e provavelmente desaparecerá em uma ou duas semanas:

  • Sentir-se mais cansado do que o normal
  • Desejo por carboidratos
  • Constipação ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após os dias mais elevados de carboidratos)
  • Sentir-se mais fraco durante os treinos
  • Ter problemas para dormir
  • Ficar mal humorado ou irritado facilmente

Se esses efeitos colaterais durarem mais de uma ou duas semanas, o ciclo de carboidratos pode não ser um bom ajuste para você. Todo mundo é diferente quando se trata da reação a diferentes planos alimentares. Fatores como a idade, o sexo, o nível de atividade, o peso corporal e a disposição genética de uma pessoa afetam a maneira como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta com poucos carboidratos. Sempre ouça seu corpo e use seu melhor julgamento, em vez de apenas seguir o conselho de outra pessoa.

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