Bebidas açucaradas: por que não beber e como substituir

Bebidas açucaradas: por que não beber e como substituir

Quando você deseja saciar sua sede com algo um pouco mais gostoso do que a boa e velha água, há uma variedade de bebidas hoje em dia. No entanto, muitas das bebidas nos supermercados são cheias de açúcar adicionado. Mesmo muitos dos que parecem saudáveis ​​(como suco de frutas 100% e água com vitaminas) contêm tanto açúcar quanto os refrigerantes comuns.

Sim, o açúcar no suco de frutas ocorre naturalmente, em oposição ao açúcar processado (geralmente xarope de milho com alto teor de frutose) encontrado em muitas bebidas carbonatadas e não carbonatadas, como refrigerantes, chás e água. Mas as pessoas ainda devem estar atentas a consumir muito suco de frutas.

Malefícios das bebidas adoçadas

Se você bebe uma bebida adoçada com açúcar ou suco 100%, esses açúcares líquidos (que contêm glicose e frutose) são absorvidos e digeridos rapidamente. O excesso de glicose pode causar um aumento nos níveis de insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Esses riscos também aumentam quando as pessoas consomem muita frutose, o que pode sobrecarregar o fígado. O excesso de frutose é convertido em gordura e despejado na corrente sanguínea na forma de triglicerídeos.

As bebidas açucaradas não apenas contribuem para o ganho de peso, mas também têm sido associadas a um risco maior de diabetes, pressão alta, doença hepática gordurosa e doença cardíaca, além de morte por doença cardíaca. Além disso, um estudo JAMA Network Open que incluiu mais de 13.000 adultos de meia-idade, descobriu que beber muito de qualquer bebida açucarada – incluindo suco de frutas 100% – estava associado a um maior risco de morrer por qualquer causa.

Suco é saudável?

As diretrizes alimentares recomendam que os adultos podem beber uma xícara de suco de frutas 100% como uma de suas duas porções diárias recomendadas de frutas. Algumas variedades, como suco de laranja e romã, contêm um pouco mais de vitaminas e outros nutrientes saudáveis ​​do que sucos como maçã e uva branca. Mas é muito melhor comer frutas inteiras do que beber suco. A fruta contém fibras que retarda a digestão e absorção do açúcar natural da fruta. E enquanto beber suco parece aumentar o risco de diabetes, comer certas frutas inteiras (como maçãs e mirtilos) está ligada a um menor risco da doença.

Bebidas benéficas

Duas das bebidas mais populares do mundo, chá-verde e café, contêm uma variedade de compostos saudáveis ​​conhecidos como polifenóis. Esses compostos à base de plantas podem aliviar a inflamação que danifica as artérias. Alguns estudos (embora não todos) mostram que as pessoas que bebem regularmente café ou chá-verde tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardíacas. 

A cafeína no café (e em menor grau, no chá) pode fornecer um estímulo bem-vindo. Com o tempo, a cafeína aumenta levemente sua taxa metabólica de repouso, por isso também pode ajudar no controle de peso, desde que você não adicione creme e açúcar. Mas se você é sensível à cafeína, beber muito café ou chá pode interferir com uma boa noite de sono. Um sono ruim ou insuficiente pode aumentar o risco cardiovascular.

Águas vitaminadas e bebidas esportivas têm benefício?

Comer muitas frutas e legumes integrais também ajudará bastante a atender às suas necessidades de vitaminas e minerais. Portanto, beber água com vitaminas não faz sentido, especialmente as variedades que contêm muito açúcar. Algumas marcas têm mais de 30 gramas de açúcar adicionado – bem acima do limite diário de 25 gramas de açúcar adicionado para mulheres e próximo ao limite diário de 36 gramas para homens, conforme recomendado pela American Heart Association.

Muitas bebidas esportivas também contêm bastante açúcar, além de corantes e aromas artificiais. Mas e os eletrólitos adicionados – principalmente sódio, potássio, cálcio, magnésio e fosfatos? Novamente, até os atletas estão melhor apenas bebendo água e recebendo esses nutrientes dos alimento.

Hoje em dia, os consumidores parecem estar mais atentos às escolhas de bebidas mais saudáveis. Nos últimos anos, as vendas de refrigerantes comuns e dietéticos dimiuíram, enquanto as vendas de água estão subindo. Há muito mais opções de bebidas sem açúcar hoje em dia.

Fontes: Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults, How much sugar is too much?