A Melhor Frequência Cardíaca para Queimar Gordura – Zona de Queima de Gordura

Zona de queima de gordura

Você tem um compromisso diário com a academia e está em uma missão para perder 5-15 quilos. Você se aproxima de um elíptico vazio, vê o adesivo da zona cardíaca obrigatória no console do equipamento, encontra sua idade  segue a linha invisível até se cruzar na terra prometida de um futuro magro e esbelto.

Você pega a parte metálica das alças para garantir que ela pegue sua frequência cardíaca como mil outras mãos suadas fizeram antes de você. E você se concentra em manter com cuidado sua freqüência cardíaca na zona de “queima de gordura” para tentar garantir que seja um tempo bem gasto.

Soa familiar? Você já se perguntou ou mesmo fez a pergunta: “Esta é realmente minha zona de queima de gordura? Qual é a verdadeira melhor frequência cardíaca para queimar gordura? ”

Você vê aquelas pequenas tabelas ou grafias bonitas em esteiras e elípticos nas academias todo o tempo mostrando várias maneiras de acordo com a idade. Geralmente, existe uma zona de treino aeróbico especial que atrai a maior atenção, o Santo Graal de todas as zonas cardiovasculares, a zona de “queima de gordura”. Mas realmente está à altura da sua fama?

O Problema Com as Fórmulas Tradicionais da Frequência Cardíaca

Comecemos por olhar o pensamento tradicional e a fonte de todos esses gráficos e gráficos coloridos que você vê pendurados na maioria dos equipamentos de aeróbios. Estamos falando sobre a fórmula clássica testada e verdadeira para descobrir as zonas alvo da freqüência cardíaca.

Você vai descobrir que há mais de uma fórmula para calcular as zonas de freqüência cardíaca, mas todos têm uma coisa em comum, todos eles são baseados em e incluem sua freqüência cardíaca máxima (FCM) na equação matemática.

220 – Idade = frequência cardíaca máxima

Esta é a mesma fórmula mais conhecida e utilizada por quase todos os treinadores. Mas de onde veio o constante 220? Essa fórmula é precisa?

Tradição, porque esta fórmula existe desde a década de 30. Também deve notar que a fórmula depende de uma estimativa da freqüência cardíaca máxima. Eu serei honesto com você, ainda tenho que ver esta fórmula em um livro com qualquer tipo de explicação ou fonte citada para pesquisas que falam de onde o 220 vem.

“Ironicamente, o inquérito sobre a história desta fórmula revela que não foi desenvolvido a partir da pesquisa original, mas resultou da observação com base em dados de aproximadamente 11 referências consistindo em pesquisas publicadas ou compilações científicas não publicadas. Consequentemente, a fórmula FCmax = 220-idade não tem mérito científico para uso em fisiologia do exercício e campos relacionados. Uma breve revisão da fórmula de predição de FCmax alternativa revela que a maioria das equações de predição baseadas em idade também possui grandes erros de predição (> 10 b / min). Claramente, é necessário fazer mais pesquisas sobre a FCmax utilizando um modelo multivariável, e as equações podem precisar ser desenvolvidas especificamente para a população (estado físico, estado de saúde, idade, modo de exercício) “. – Robert A. Robergs & Roberto Landwehr, Journal of Exercise Physiology

A partir da pesquisa que li, a constante 220 é baseada na média quando os valores abertos foram removidos e um gráfico linear foi plotado. De qualquer forma, esta é a fórmula padrão que você encontrará em livros didáticos, materiais de estudo e em provas no setor fitness, mesmo que pesquisas realizadas nos últimos 20 anos tenham mostrado uma grande margem de erro ao estimar a freqüência cardíaca máxima (FCM) em qualquer lugar de +/- 10 a 20 bpm dos estudos.

A idade é levada em consideração porque o seu FCM diminuirá com a idade. Hirofumi Tanaka, professor associado de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas e diretor do Laboratório de Pesquisa em Envelhecimento Cardiovascular da universidade, afirma: “A freqüência cardíaca máxima não está relacionada ao treinamento físico. Se você é um iniciante ou um atleta altamente treinado, essa taxa diminui cerca de sete batimentos por minuto para cada década. O exercício regular pode reduzir a freqüência cardíaca em repouso, mas não faz nada para retardar o declínio relacionado à idade na freqüência cardíaca máxima “.

Zonas alvo de frequência cardíaca

Se você tentar uma pesquisa no Google, você encontrará muitas opiniões diferentes sobre as zonas de freqüência cardíaca alvo. Você verá artigos e gráficos de 3-7 zonas de frequência cardíaca com várias opções de termos floridos para cada zona. Peço desculpas em nome do setor de fitness por não concordar sobre o que chamar essas zonas e chegar a um consenso sobre quantas zonas precisamos. Voltando aos esportes de resistência, admito que estou mais confortável com 5 zonas alvo de freqüência cardíaca.

Zona 1 – Zona de Recuperação Ativa (50%-60% da FCM)

Você também pode chamar de “Zona de aquecimento”. Este é um ótimo nível de intensidade para aquecimento ou recuperação de uma sessão de treino pesado.

Zona 2 – Zona de Resistência (60%-70% da FCM)

A conversa pode ser realizada nesse nível de intensidade. Pense nisso como uma velocidade de cruzeiro. Você também pode ver isso chamado “Zona de desenvolvimento aeróbico”. Você também pode chamar de “zona de queima de gordura”. Isso é amplamente considerado a zona usada para construir um shape, devido à teoria de que este nível de carga de trabalho faz seu corpo queimar gordura como combustível e produzir mais mitocôndrias.

Zona 3 – Zona de resistência aeróbia (70%-80% da FCM)

Tempo e “Resistência aeróbia” são comumente os termos intercalados usados ​​para descrever a Zona 3. Ao andar ou correr o tempo, você está trabalhando na sua capacidade de manter um ritmo pesado. É como andar ou correr forte, mas não muito pesado. Você está apenas testando as águas um pouco antes de se comprometer totalmente a entrar.
A Zona 3 é ideal para aumentar a capacidade aeróbia, bem como alguns dos mesmos benefícios que falamos acima na Zona 2. A principal diferença é que o treinamento na Zona 3 é muito mais cansativo do que a Zona 2, então a duração do tempo por sessão de treino irá tender para ser um pouco mais curto para o treinamento da Zona 3 contra a Zona 2.

Zona 4 – Zona de resistência anaeróbica (80%-90% da FCM)

Quando você atingiu a Zona 4, cruzou a linha e entrou no limiar anaeróbio. A Zona 4 começa logo abaixo do limiar anaeróbio e termina logo acima dela. A Zona 4 é onde você começa a ver uma variedade de treinamento de intervalo, além de uma alta produção de ácido lático.

O ácido lático (AL) é um dos subprodutos do metabolismo. À medida que sua intensidade aumenta a demanda de energia aumenta, seu metabolismo acelera a demanda. Seu corpo vai chegar ao ponto em que não consegue acompanhar a queimação ou livrar os músculos do acúmulo de AL de seu esforço. Isso é o que causa essa sensação de queimação em seus músculos enquanto você está trabalhando. É aí que vem o termo “treinamento de limiar”. Bem-vindo à “caverna da dor” meu amigo!

Zona 5 – Zona de Capacidade Anaeróbia (90%-100% da FCM)

Não há nada aqui para você na Zona 5, além de dor e miséria, se feito corretamente. Obviamente, isso vai ser feito em breve, todas as explosões insustentáveis. É um trabalho extremamente cansativo com o único objetivo de trabalhar com o débito cardíaco. Basicamente, é sobre quanto e quão rápido o coração pode bombear sangue para aqueles músculos que trabalham.

As fórmulas mais comuns utilizadas para determinar a frequência cardíaca alvo
Vamos dar uma olhada e comparar algumas fórmulas aceitas ou comumente usadas para calcular as zonas alvo da freqüência cardíaca, apenas para ilustrar o quanto elas podem variar. Vamos usar os mesmos números por causa da consistência.

Digamos que um sujeito masculino tem 40 anos de idade e tem uma frequência cardíaca em repouso (FCR) de 60 batimentos por minuto (bpm). Também usarei as porcentagens estabelecidas por um estudo no laboratório de desempenho humano da BYU para determinar a melhor zona de “queima de gordura”, ou seja, 68% -79% da freqüência cardíaca máxima.

Primeiro, primeiro, precisamos encontrar a FCM para esse sujeito masculino:
220 – 40 = 180 BPM
Agora, vamos calcular a freqüência cardíaca deste sujeito masculino para a queima de gordura usando algumas das fórmulas comuns:

Fórmula tradicional:

(FCM)% nível de intensidade = zona alvo da FC
(180) 68% -79% = Zona alvo da FC
(180) .68 a .79 = 122,4 a 142.2bpm

Formula Karvonen :

((FCM – FC de descanso) ×% Intensidade) + FC de descanso = zona alvo da FC
((180-60) x 68% – 79%) + 60 = Zona alvo da FC
(120 x .68 a .79) + 60 = Zona alvo da FC
(81,6 a 94,8) + 60 = 141,6 a 154,8bpm

Fórmula Tanaka:

Usa 208 – (0.7 x idade em anos) para FCM
208 – (.7 x 40) = FCR
208 – 28 = 180 bpm FCM
180 x .68 a .79 = 122.4 a 142.2bpm

Estou adivinhando agora que você está se perguntando qual dos três é o cálculo mais preciso para usar. Mesmo que a fórmula “tradicional” e a fórmula de Tanaka tenham chegado a parâmetros idênticos para a zona “ideal”, eu gostaria de lhe apresentar que a Fórmula Karvonen seria mais verdadeira que a forma dos três. A razão é, é o único do acima para levar a sua freqüência cardíaca em repouso em conta. A razão pela qual isso é importante é que a freqüência cardíaca em repouso é um bom indicador de como o coração está em forma.

Pense sobre o ritmo cardíaco de repouso dessa maneira. O coração médio bombardeia cerca de 5 litros de sangue em um minuto. Agora, se o seu coração pode bombear 5 litros de sangue em um minuto com 10 a 20 batimentos menos por minuto do que a média de Joe, você pode ver como seu coração está funcionando muito mais eficientemente.

Agora, com isso dito, perceber que todas as três fórmulas são baseadas na FCM, que já estabelecemos é uma estimativa completa e ficam longe de ser precisas. Precisa de mais provas?

O fisiologista do exercício, o Dr. Fritz Hagerman, que estudou atletas de classe mundial há três décadas, disse que a ideia de uma fórmula para prever a freqüência cardíaca máxima de um indivíduo é ridícula: ele viu atletas olímpicos em seus 20 anos com frequências cardíacas máximas de 220, e outros no mesmo time e com a mesma habilidade, com taxas máximas de apenas 160.

Como calcular a Frequência Cardíaca Máxima pessoal?

Outro problema com toda a pesquisa é que isso é direcionado a grupos de pessoas, e não a indivíduos. Pense nisso como uma diretriz muito flexível. A maneira de isso servir para você pessoalmente é usar você como seu próprio rato de laboratório pessoal.

Um jeito seguro de descobrir é sair na estrada e ver o que você tem debaixo do capô. Um monitor de frequência cardíaca é uma ferramenta muito útil para este processo. Vou usar o spinning como o exemplo aqui.

Depois de aquecer, faça 10 minutos a um ritmo constante. Aumentando a cada dois minutos durante a duração de 10 min. Após, faça um sprint de 5 min. A cada minuto, aumente o ritmo um pouco e continue até sentir que está bem no seu limite e, em seguida, sprint o mais difícil e o máximo que puder. Verifique sua freqüência cardíaca e chame isso de máximo.

Qual é a melhor frequência cardíaca para queimar gordura?

Isso é um pouco de um mito e é fácil ver onde alguma confusão entra em jogo. Para entender de onde esse mito vem e descobrir como perder peso da maneira mais eficiente possível, precisamos compreender alguma fisiologia básica.

O corpo humano pode funcionar com três tipos diferentes de combustível: gorduras, carboidratos e proteínas. Eu menciono proteínas e sim, podemos gastá-las, mas é a última coisa que o corpo vai queimar para combustível. Pense nisso como algo que o corpo usará se estiver em modo de fome. Seu corpo preferiria usar a proteína como um bloco de construção do que uma fonte de energia. Então, isso nos deixa com gorduras e carboidratos para nossas principais fontes de combustível. Deixe-me dar um passo atrás e trocar o termo carboidratos por glicogênio. O glicogênio é basicamente como seu corpo armazena carboidratos em seus músculos e fígado.

Você está sempre queimando glicogênio e gordura como energia. A proporção de gorduras para o glicogênio queimado é o que varia dependendo da intensidade e duração do exercício. É aí que a confusão vem e como um mito nasce!

Verificou-se que nas intensidades cardiovasculares mais baixas encontradas nas Zonas 1 e 2, uma proporção maior de gordura para glicogênio é queimada. Então, é fácil ver como o mito pode assumir, se meu corpo queimar uma proporção de 60% de gordura para 40% de glicogênio em 50% do minha FCM.

No entanto, também foi demonstrado que, em 75% do sua FCM, os balanços variam de outro modo: 35% de gordura a 65% de glicogênio. À medida que o nível de intensidade aumenta, a proporção continua a deslizar ainda mais para o lado do glicogênio. Certo agora você está se perguntando: “Por que eu gostaria de fazer aeróbico acima da Zona 1 ou 2 então? Por que se esforçar tanto? ”

Você precisa mudar seu processo de pensamento para as calorias totais queimadas, e não ficar preso na queima de calorias da gordura. Sim, você queimará uma maior porcentagem de gordura com menor intensidade, mas quanto maior o nível de intensidade, mais calorias você queimará, o que é o resultado mais importante.

Independentemente de onde as calorias vêm, calorias total queimadas é o que você deveria estar interessado. Embora a porcentagem de calorias em gordura tenha sido maior em 60-70% da FCM, você ainda queimou mais calorias gordas no total em 80-100% da FCM.

Benefícios de HIIT e EPOC para queima de gordura

Estudos recentes mostraram que as pessoas que participam de treinamento intervalado de curta intensidade (HIIT), contra o usuário de cardio normal que segue o adesivo de FC alvo em uma esteira são três vezes mais bem sucedidas na queima de gordura. Deve notar-se que HIIT é a filosofia de treinamento que o treinamento de circuito / Crossfit nasceu.

A outra desvantagem para trabalhar oe estado tradicional de baixa intensidade é que você perde o efeito EPOC ou “pós-brincadeira”. À medida que sua intensidade de exercícios aumenta, seus músculos precisarão de mais oxigênio e, em algum momento, seu coração não será capaz de continue com a demanda.

Para corrigir esse déficit, seu corpo estará em um estado metabólico elevado, mesmo após o término do treino, na tentativa de fornecer aos seus músculos o que ele precisa para alcançar o bem-estar homeostático. Este estado metabólico de pós-exercício elevado é chamado de Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC.

Agora, antes que você fique atordoado com o EPOC, tenha em mente que a maior parte da sua queima de calorias é durante sua sessão de treino da Zona 4+. É verdade que, quanto maior o nível de intensidade durante o treino, melhor a queima de calorias no estado de exercícios de descanso, porém, estudos recentes mostram que pode não ser tanto queima de calorias como alguns dos excitadores podem indicar.

“Tanaka, Shibuya e Ogaki examinaram o EPOC de intervalos de 7 x 30s com períodos de repouso de 15 segundos a 150% de VO2 máx. Eles descobriram que o valor de EPOC de três horas era de 10,5 ± 2,4 L de oxigênio, o que equivale a aproximadamente 50 kcal no período de três horas ou 16 kcal por hora. Bahr, Gronnerod e Sejersted examinaram os efeitos do volume de sprint no EPOC, fazendo com que os indivíduos realizassem 1, 2 ou 3 x 120s sprints a 108% do VO2 max. Eles descobriram que maiores volumes de treinamento de sprint provocam um EPOC mais alto, mas que, mesmo no sprint de 3 x 120, o total de EPOC de quatro horas foi de 16,3 ± 3,01 L de oxigênio, ou cerca de 80 kcal de gasto de energia extra “. – National Strength and Conditioning Association

Então, basicamente, ao longo de um período de quatro horas, aumentou a taxa de metabolismo devido ao EPOC o suficiente para queimar o equivalente a um grande ovo. Não me interprete mal. É algo, mas pode não valer a campanha publicitária que alguns afirmam.

Conclusão

Eu serei sincero, Zona 1 e Zona 2 ainda têm seu lugar. É só isso, na minha opinião, são mal rotulados. Eles são ótimos para exercícios de recuperação e aquecimento, mas para o melhor uso do seu tempo, a Zona 4 é onde você perde mais peso e ficando magro.

Eu rasgaria o FCM tradicional de 220 em seus cálculos, e pode ser uma boa ideia consultar seu médico antes de atacar seus sapatos de corrida ou saltar em uma bicicleta para testar e ver qual é o sua FCM real. Depois de descobrir o sua FCM, você está pronto para fazer a matemática.

Tenha em mente que, se você não estiver acostumado a se exercitar, ir de cabeça e tentar malhar por um período de tempo na Zona 4 provavelmente não vai acontecer. Você precisará treinar até o ponto em que você pode lidar com essa carga de trabalho. De qualquer forma, a perda de peso pode ser uma jornada difícil, mas enquanto você ficar consistente e determinado, a gordura desaparecerá antes de conhecê-lo!

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