Dor lombar ao fazer levantamento terra? Aqui está como corrigir

Dor lombar ao fazer levantamento terra? Aqui está como corrigir


Uma das condições mais comuns de pessoas que fazem levantamento terra é a dor lombar. A dor lombar é causada por estresse na coluna vertebral inferior durante movimentos repetidos. Aqui estão algumas causas comuns de dor na região lombar, tratamentos e medidas preventivas que você pode tomar durante o levantamento terra para evitar lesões no futuro.

Dor lombar: Como identificar e corrigir problemas

É certo que esta seção deveria ser chamada de “coisas que você está fazendo de errado”, porque o levantamento terra com boa execução trará apenas dor muscular tardia, não dor nas costas. Mas achei que seria legal e não tão sincero na nomeação de seções. De qualquer forma, a dor lombar (se associada ao levantamento terra) é devida a um ou mais desses fatores:

Levantamento terra com as costas curvadas

Esse é de longe o erro mais comum que as pessoas cometem quando fazem levantamento da terra. Quando você vê o exercício de uma perspectiva desinformada, curvar as costas parece algo natural a ocorrer. No entanto, levantar algo do chão pode causar estiramentos e vários outros problemas nas vértebras superiores e inferiores. Isso pode causar dor nas costas intermitente, constante e permanente.

A solução: mantenha as costas retas! Concentre-se em envolver seu núcleo para obter estabilidade, deixa as costas plana e levante esse peso.

Estender demais as costas para trás

Ao contrário da crença de muitos frequentadores de academia inexperientes, o levantamento terra está completo quando as pernas estão travadas e você está em pé. Ao travar no levantamento terra, você não deve inclinar para trás. Isso não apenas está consumindo energia desnecessária que você poderia usar para o seu próximo exercício, como também o coloca em sério risco de lesão nas costas.

A solução: quando você estiver na parte superior do seu movimento, concentre-se em ficar ereto, não jogando a parte superior do corpo para trás. Dobre para baixo, pegue a barra e fique em pé.

Levantamento sem as pernas

Embora o levantamento terra seja um exercício composto, os motores principais são as pernas, não a parte inferior das costas. O levantamento terra com pernas rígidas também é um ótimo exercício, mas não são iguais aos levantamentos terra convencionais e não devem ser tratados igualmente em termos de resistência. Se você exercita uma tonelada de peso e faz o levantamento terra estritamente com a região lombar como o principal motor, está se abrindo para um mundo de lesões na forma de problemas vertebrais e de tensão muscular.

A solução: verifique se, na posição inicial, você está com os quadris baixos. Se você está fazendo levantamento terra com a parte inferior das costas, isso significa que seus quadris estão muito altos. Abaixe e concentre-se em levantar a barra com os isquiotibiais na primeira parte do movimento. Uma ótima dica é não puxar a barra para cima, mas empurrar o chão para longe de você.

Posicionamento inadequado da barra

O posicionamento da barra é fundamental no levantamento terra, pois determina onde o estresse é colocado. Se você colocar a barra muito à sua frente, isso estressará sua região lombar um pouco mais do que um levantamento terra realizado corretamente.

A solução: ao fazer um levantamento terra, posicione a barra sobre o meio dos pés com as omoplatas sobre a barra. Esta é a posição correta da barra e garantirá que você esteja no lugar para puxar principalmente as pernas e as costas secundariamente. A barra sobe pelas canelas; portanto, use calças ou meias longas para evitar arranhões.

Abaixar a barra incorretamente

Abaixar a barra no levantamento terra é uma parte importante do levantamento, e a má execução pode causar tantos problemas quanto levantar a barra. Se a barra não for abaixada diretamente, a barra poderá acabar longe de você. Além disso, se você abaixar a barra movendo os joelhos primeiro, ela poderá cair sobre os joelhos e colocá-los em risco de lesões também.

A solução: ao abaixar a barra, mova os quadris para trás primeiro. Quando você move os quadris para trás, cria um pouco de espaço e afasta os joelhos. Agora que você tem folga, mantenha-a plana e abaixe a barra.

Conclusão sobre a dor lombar

Com a forma adequada, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para ter em sua rotina. Mantenha as costas retas, comece com a barra sobre o meio do pé, puxe com as pernas até ficar em pé e mova os quadris para trás para abaixar a barra.

Além disso, o levantamento terra não é um exercício que deve ser realizado todos os dias. Certifique-se de ter tempo suficiente para descansar entre as sessões. É isso aí! Agora comece a levantar.

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