Por que eu voltei a fazer musculação para ficar melhorar no CrossFit

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Lutando para melhorar seu desempenho CrossFit? Talvez seja hora de tirar uma página do livro do fisiculturista!

O treinamento funcional de alta intensidade não era algo que se aprende como dançarina de balé. O balé tem movimentos precisos e metódicos. O CrossFit ofereceu um estímulo completamente diferente, algo que me parecia aniquilar tanto física quanto mentalmente.

Seguindo uma nova paixão

CrossFit combinou tudo o que eu amava. Tinha trabalho técnico suficiente para estimular a conexão mente-corpo que eu tinha aprimorado durante meus dias de balé, e movimentos familiares como correr e remar para atrair meu lado atlético.

Como a maioria dos novatos CrossFitters, eu vi resultados imediatos. A curva de aprendizado para um novato é muito mais acentuada do que para um atleta  experiente, de modo que minha força e condicionamento melhoraram rapidamente. Por um tempo, era tudo o que eu precisava. Mas depois de dedicar alguns anos a trabalhar como um atleta CrossFit, tive um momento “ahá”.

Durante meus primeiros anos de CrossFit, eu também estava ensinando yoga em tempo integral, então parecia natural misturar os dois. Quando eu ensinei CrossFit, usei ioga tradicional para meus warm-ups e cool-downs e trouxe exercícios CrossFit de estilo ginástica para as minhas aulas de ioga.

E o crossover funcionou. As pessoas em ambas as classes começaram a se mover com mais intenção e foco enquanto ficavam mais fortes. Este foi o momento “ahá”.Percebi que não estava fazendo o suficiente para completar minhas sessões CrossFit. Eu não estava sendo um treinador ou atleta inteligente quando se tratava da minha própria rotina fitness.

Meu “ahá” foi confirmado quando percebi que não estava ficando mais forte em meus exercícios CrossFit. Minha flexibilidade era boa de praticar ioga, mas meus elevadores não estavam melhorando e eu estava faltando força nos movimentos de agachamento. Eu percebi que, se eu quisesse me fortalecer, eu precisava corrigir meus desequilíbrios musculares e fortalecer os principais grupos musculares que havia negligenciado durante anos de treinamento. Então, eu decidi dar um passo para trás, recalibrar e introduzir musculação em meus exercícios diários.

Abordagem do Bodybuilder

Por que ocorrem desequilíbrios? Como resulta, o corpo é uma maquinaria eficiente. Ele sempre encontrará o caminho de menor resistência para completar uma tarefa. Se um músculo não está disparando corretamente, o corpo irá responder usando outros músculos em seu lugar, em vez de forçar esse músculo a trabalhar.

Isso resulta em músculos hiperativos e subativos, os quais são os fundamentos da disfunção do movimento e possíveis lesões. O desequilíbrio muscular estava segurando minha força, e eu precisava de uma maneira de corrigi-lo.

Bodybuilders são cientistas loucos quando se trata de encontrar novas formas de isolar os grupos musculares e estimular a força e o crescimento. Eu precisava encontrar uma maneira de manter meu cronograma de treinamento CrossFit, mas incorporar técnicas de musculação que isolam músculos em meus exercícios diários.

Eu comecei criando warm-ups focados e propostos. O aquecimento é negligenciado por muitos atletas que preferem entrar no treino principal e encontrar warm-ups para ser tedioso ou sem importância.

Como treinador de movimento, estou lhe dizendo que o aquecimento é a melhor oportunidade para se preparar mentalmente e fisicamente para treinar. Ao incorporar exercícios de musculação em meus warm-ups, ele mudou minhas capacidades físicas e meu desempenho CrossFit.

Como modificar seu aquecimento CrossFit

Para selecionar exercícios de musculação para o meu aquecimento, comecei a olhar para o treino principal – o WOD para todos os meus colegas CrossFitters lá fora.Aqui está um exemplo de um treino CrossFit diário:

CrossFit Warm-up: 3 rodadas

Pullups

3 sets, 12, 15, 9 repetições

Barbell Thruster

3 sets, 12, 15, 9 repetições

Burpee

3 sets, 12, 15, 9 repetições

CrossFit é sobre padrões de movimento funcionais, primários, como puxar, agachar e pressionar. Identifique os tipos de movimentos no treino e, em seguida, veja a musculação para isolar esses grupos de músculos específicos.

Por este exemplo, eu iniciaria o warm-up com um conjunto de 10 Arnold Press para aquecer os meus deltóides para a parte pressionada do Thruster. Então, eu seguiria para um pull-down de pé usando uma banda de resistência ou máquina para aquecer minhas costas para os pull-ups. Finalmente, eu faria passos em ambas as direções para ativar meus glúteos. Então, o warm-up inspirado no musculação parece algo assim:

CrossFit Warm-up 2: 3 rodadas

Arnold Press

1 conjunto, 10 repetições

Puxador com pegada aberta (Pull down)

1 conjunto, 10 repetições

Caminhada Lateral

1 conjunto, 10 repetições (em cada direção)

Eu escolhi uma contagem de séries para incorporar força no warm-up, mas porque é um warm-up, o peso dos halteres deve estar no lado mais leve. Ainda não é uma ciência perfeita, mas este tipo de aquecimento cobre muito terreno na preparação do seu corpo para o treino principal.

Bodybuilding tem muito a oferecer atletas CrossFit em termos de força. Meu corpo é mais forte e funciona de forma mais eficiente porque voltei a musculação. Isso deu ao meu corpo o que precisava, melhora a ativação muscular, corrigiu desequilíbrios musculares e me deu exatamente o que cada CrossFitter quer: melhor força.

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