Caminhar emagrece – mas quanto é preciso?

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Caminhar é considerado uma atividade de intensidade moderada e que está associada a diversos benefícios como emagrecimento, melhora da saúde cardiovascular e prevenção de Alzheimer e Parkinson, com a maioria dos especialistas recomendando que as pessoas procurem caminhar “rapidamente” a uma velocidade de pelo menos 3 a 4 quilômetros por hora para obter o máximo de efeitos quando se trata de caminhar para perder peso. Para colocar isso em perspectiva, uma “corrida leve” geralmente é feita a cerca de 10 a 12km/h. Outro objetivo comum é caminhar cerca de 10.000 passos por dia, que é cerca de 6 a 8 Km (dependendo do seu passo). Normalmente, 1,5 Km leva cerca de 2.000 passos para caminhar, assim você pode aumentar sua distância lentamente à medida que avança em direção a um objetivo maior.

Quanto você precisa caminhar para perder peso ou perceber mudanças na composição corporal?

Como todas as coisas relacionadas à saúde, depende do seu tipo de corpo e também da combinação de todos os outros fatores do seu estilo de vida – como a qualidade de sua dieta e sono, o tipo de trabalho que você exerce e seus níveis de estresse. Afinal, se a sua dieta é muito ruim, você sempre sente sono e se você fica sentado muitas horas do dia,  simplesmente fazendo mais caminhadas para perder peso, provavelmente não fará muita coisa.

O governo dos EUA (e muitos outros países) recomenda que os adultos façam 150 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada toda semana. Em outras palavras, faça pelo menos 30 minutos de caminhada forte quase todos os dias, e não tenha medo de fazer mais quando o tempo permitir. 60  a 90 minutos podem ser ainda mais benéficos quando se trata de perda de peso, mas não deixe que a falta de tempo impeça você de fazer qualquer coisa. Não tem que ser “tudo ou nada” – cada pequena passo ajuda.

Treinamento de força é importante

Embora a caminhada seja fantástica, não esqueça as recomendações para treinamento de força também. É uma boa ideia considerar a inclusão de vários exercícios de fortalecimento em sua rotina semanal, ou seja, se você estiver apto para isso. Caminhar para perder peso é ainda mais eficaz se você desafia seus músculos e continua a mudar a maneira como treina seu corpo (e sua mente).

Por exemplo, a realização de um a três treinos de treinamento intervalado de alta intensidade, juntamente com a caminhada, pode acelerar os resultados. Os exercícios do HIIT podem ser mais curtos do que os seus passeios, feitos em apenas 10 a 20 minutos, mas os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade são de grande alcance quando se trata de perda de peso, função metabólica, construção muscular e controle de açúcar no sangue. Além disso, os especialistas apontam que fazer treinamento puramente aeróbico é ótimo, mas quando você ignora a força, você pode se colocar em um risco maior de lesões ortopédicas, perda óssea, perda de músculos e outros problemas.

Se você ainda não for ativo, é uma boa ideia começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente, mesmo que esteja ansioso e queira caminhar para perder peso. Ajuste um objetivo inicial, como caminhar por 15 a 20 minutos de cada vez, uma ou duas vezes por dia, dependendo da sua programação. Aumente sua duração e ritmo para que você alcance de 30 a 60 minutos diariamente, incluindo uma sessão de aquecimento e relaxamento e alguns alongamentos para ajudar a evitar lesões.

No início, desacelere e caminhe a uma velocidade que seja cerca de 50% do seu esforço máximo. Quando suas pernas estiverem mais soltas, você pode subir para 60% a 75% do seu esforço máximo. Se você for capaz, poderá combinar caminhada com corrida para um treino intervalado de intensidade mais alta, alternando entre corridas curtas muito intensas e períodos de descanso para recuperar o fôlego.

Apesar do que a maioria das pessoas pensa, o alongamento é muito mais seguro e benéfico quando os músculos já estão aquecidos, já que isso os ajuda a se tornarem mais flexíveis. Nem sempre é necessário alongar antes de caminhar, mas é definitivamente uma boa ideia se você está propenso a lesões ou se planeja alternar entre caminhar e correr (especialmente se você está apenas começando a correr). Para proteger seu corpo, após seu curto aquecimento, você pode se concentrar em alongar suas panturrilhas, frente da coxa (quadríceps), parte posterior da coxa (isquiotibiais) e parte inferior das costas, mantendo cada alongamento por 30 segundos.

Quando você se sentir relaxado, comece a andar em um ritmo mais rápido, como 3 a 4,5 km/h (ou o tempo que levaria para completar 1,6 km em cerca de 15 a 20 minutos). Em termos de seu esforço, você deve ser capaz de continuar uma conversa enquanto anda, mas não tão bem quanto você se acelera.

Quando se trata de uma forma adequada de caminhar, mantenha o peito ereto e os ombros relaxados. Permita que o seu calcanhar atinja o chão primeiro, rolando para a frente enquanto você empurra os dedos para evitar lesões comuns de caminhada/corrida. Você também pode bombear seus braços para ajudar a impulsionar seu corpo e usar ainda mais energia ou deixá-los balançar naturalmente. Contrair o abdômen ajudará na manutenção das postura pelos músculos das costas.

Para terminar o seu treino, você pode desacelerar nos últimos cinco minutos de sua caminhada para recuperar o fôlego. Em seguida, refresque-se fazendo mais alongamentos, concentrando-se especialmente nos tendões e quadríceps, que podem ficar tensos. Usando um rolo de espuma barato depois de um treino é uma ótima maneira de massagear a fáscia que pode ficar dolorida ao caminhar ou correr, então considere manter um em sua casa.

À medida que sua resistência melhora, você pode adicionar de cinco a dez minutos a cada dois dias. Você pode começar a andar três vezes por semana e logo descobrirá que está andando de cinco a seis dias. Isso é o que pode acontecer quando você percebe a diferença positiva em seu corpo e humor!

Depois de caminhar por 30 a 45 minutos, você pode se concentrar em melhorar sua velocidade ou distância, por exemplo, fazendo com que sua meta seja percorrer uma distância maior na mesma quantidade de tempo (como três Km em 60 minutos em vez de 2,5) . Quanto mais tempo você puder gastar em uma zona de “alto esforço”, como de 50% a 60% de seu esforço máximo, mais benefícios obterá, por isso, procure pelo menos 20 minutos nesse nível.

Lembre-se de que você pode manter as coisas interessantes andando com um destino em mente (como a mercearia ou até mesmo para trabalhar), mudando sua rota, subindo as escadas com mais frequência em vez de um elevador ou estacionando o carro mais longe de onde você está tá indo.

Ainda preocupado com lesões? A boa notícia é que as pessoas são mais propensas a lesões quando ficam inativas, então, quanto mais você fizer isso, mais você estará protegido. Você pode ajudar a evitar lesões usando tênis apropriados, alongando, aquecendo e começando devagar.

Se os seus tênis estiverem velhos e desgastados, tente substituí-los em uma loja de atletismo para se certificar de que seus tênis suportam melhor sua forma. Olhe para o calcanhar de seus tênis para ver se parece desgastado e irregular, o que é um sinal de que você precisa de novos! Alguma dor inicial nas articulações e nos músculos é normal no início quando você começa a andar, mas isso deve desaparecer à medida que os músculos se ajustam ao novo nível de atividade.