Aquecimento e Alongamento antes do treino – Por que e como fazer

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Antes de iniciar um treino, a maioria das pessoas sabe que você deve fazer um aquecimento e alongamento. Infelizmente, mesmo que isso seja senso comum, muitas pessoas decidem ignorar aquecimento por várias razões – por estarem com pressa, por “não ser necessário” ou não sabe dos benefícios.

Para atletas profissionais, descartar este importante passo pode fazer a diferença entre uma temporada de sucesso e uma lesão que termina a carreira. Mesmo que você não seja um atleta profissional, seu corpo ainda se beneficia de alguns simples aquecimentos. Veja as dicas sobre como aquecer adequadamente antes de seus treinos.

Por que o aquecimento é importante?

Quando você decide pular o aquecimento, você está colocando seu corpo em um risco muito maior de lesão. A maioria de nós não treina ao longo do dia, então quando você passa de um período relativamente sedentário direto para um treino, seus músculos não estão preparados para o esforço extra. Sem uma rotina pré-treino, é mais provável que sofra de danos nas articulações e distensão muscular. Se você já sofreu uma lesão, pular o aquecimento pode voltar a ferir ou causar mais danos.

Como os mais jovens são menos propensos a lesões e seus corpos têm a capacidade de se curar mais rapidamente, eles, muitas vezes, ignoram a importância de aquecimentos. No entanto, isso pode colocar estresse adicional em seus músculos que causará problemas mais tarde na vida. Se você puder desenvolver uma sólida rotina pré-treino na tenra idade, estará se preparando para o sucesso quando ficar mais velho.

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Ao se aquecer, você dá ao seu corpo o tempo para se ajustar à demanda física mais elevada. Permite que seus vasos sanguíneos tenham mais tempo para dilatar, o que será menos pressão sobre seu coração. A temperatura do sangue aumentará a uma taxa mais lenta, tornando menos provável que você superaqueça, e seus músculos também se tornarão mais quentes, uma parte vital da elasticidade muscular.

Evite fazer alongamento parado

Alguns exercícios de alongamento parado podem ser úteis antes de um treino. Por exemplo, exercícios de isquiotibiais em pé podem aliviar a tensão e aquecer os músculos. No entanto, você deve evitar toda uma rotina em torno desses tipos de aquecimento porque não está preparando seu corpo para como ele realmente estará se movendo durante o exercício. Ao desenvolver uma rotina, pense nos exercícios que você faz com mais frequência. Com base nessas informações, você pode criar um aquecimento que imite esses movimentos sem a mesma intensidade para facilitar a entrada do corpo no exercício.

Use seu corpo inteiro

Muitas vezes conhecidas como aquecimentos dinâmicos, as rotinas que envolvem todo o seu corpo e fazem com que você se mova ao mesmo tempo são amplamente utilizadas por atletas profissionais. No mundo dos esportes, são conhecidos por desenvolver um desempenho mais poderoso e controlado. O oposto do alongamento estático, os movimentos dinâmicos imitam qualquer tipo de exercício que você planeje fazer.

Por exemplo, antes de jogar futebol, aquece com movimentos que imitem movimentos semelhantes àqueles que eles estariam fazendo durante um jogo. Os alongamentos dinâmicos comuns para o futebol incluem abraços de joelho em movimento, chute para a frente com rotação e saltos para trás. Com base no tipo de atividade física que você realiza, você pode estabelecer uma rotina para alongar áreas do seu corpo que serão mais usadas e preparar seu corpo para tipos específicos de movimentos.

Gradualmente aumente a intensidade

Pode ser difícil ter tempo para o exercício quando você tem tantas outras responsabilidades diárias. Por esse motivo, muitas pessoas optam por pular os aquecimentos porque acreditam que isso aumentará o tempo de treinamento. No entanto, você não precisa gastar mais que alguns minutos de alongamento, e mais cinco minutos no ginásio podem evitar uma lesão grave e dolorosa. Apontar para gastar cinco a dez minutos no aquecimento.

Eles não só aquecem os músculos, mas também preparam o coração e os pulmões para aumentar a atividade. Quando você pula direto para um treino, arrisca a chance de superaquecer porque seu corpo não recebeu o tempo adequado para acelerar seu funcionamento. Você deve começar seu aquecimento lentamente com alongamentos dinâmicos de baixa intensidade e, lentamente, trabalhar em alongamentos mais ativos. No final do aquecimento, você deve sentir um leve aumento no ritmo cardíaco e estar suando um pouco.

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Desenvolver uma rotina

Aprender e incorporar novos aquecimentos toda vez que você treinar pode ser entediante. Não é necessário integrar diferentes maneiras. Encontre alguns alongamentos que você goste e que trabalhe com o seu tipo de exercício e faça parte de sua rotina diária.

Exemplos de Aquecimento

A rotina de aquecimento de todos é diferente porque depende totalmente do tipo de atividade física na qual você planeja se envolver, mas esses exemplos de alongamentos comuns usados ​​por atletas profissionais podem ajudar você a desenvolver uma rotina certa para você.

Avanço com Rotação

Um ótimo aquecimento para jogadores de futebol ou corredores, o avanço com rotação é um pré-treino dinâmico que você pode trabalhar em qualquer rotina. Comece fazendo uma pisada padrão com um pé à frente – não deixe o joelho para a frente passar a linha do seu dedo do pé. Ao dar um passo à frente, gire o abdômen e estenda os braços sobre o joelho da frente. Continue esse movimento, mudando a perna que lidera todos os outros representantes.

Aquecimento do Alpinista

Benéfico antes de qualquer tipo de exercício, o aquecimento do alpinista exige que você fique no chão, mantendo-se em uma posição semelhante a uma tábua. Então, certifique-se de que seu core está contraído e leve um joelho até o peito sem colocar o pé no chão. Traga este pé de volta para a posição inicial e repita com a outra perna. Você pode fazer esse movimento, trabalhando em ritmo e intensidade, por 45 segundos a um minuto para um aquecimento sólido.

Alongamento e aquecimento por que e como fazer

Conclusão

Tanto o alongamento quanto o aquecimento são variáveis importantes que devem ocorrer antes do treino para prepará-lo para os exercícios que virão, enquanto alguns desses exercícios são específicos para o movimento que irá fazer outros são gerais e servem para aquecer o corpo de um modo geral, reduzindo as chances de lesões e aumentando o desempenho do treino.

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