Dor Muscular Tardia: Remédios Naturais para Aliviar

Como aliviar a dor muscular pós-treino? Remédios naturais

Se você malhou de alguma forma, provavelmente teve dor nos dias seguintes e está querendo saber como aliviar a dor muscular. Veja quais os remédios naturais. Isto é normal. Não, é verdade, totalmente normal. Você está sofrendo com o que é conhecido como DMT (Dor Muscular Tardia).

O que é dor muscular tardia?

O que exatamente é DMT e por que dói tanto? Costumava-se pensar que três coisas causavam dor muscular tardia

Acúmulo de ácido láctico

O ácido lático (AL) é um dos subprodutos do metabolismo. Conforme você se exercita e a demanda de energia aumenta, seu metabolismo acelera para atender à demanda. Seu corpo acabará chegando ao ponto em que não consegue acompanhar a descarga ou livrar os músculos do acúmulo de ácido lático do seu esforço. É isso que causa essa sensação de queimação nos músculos enquanto você malha. Você pode ter ouvido alguém falar sobre “limiar de lactato”. Sim, é exatamente disso que estou falando aqui.

Agora, com isso dito, essa é uma condição aguda, o que significa que isso não é dor muscular tardia. Normalmente, o corpo se livra de ácido lático em cerca de 20 a 30 minutos depois que você se açoita sem piedade, e essa sensação desaparece. Houve um tempo em que pensávamos que essa era uma das causas da DMT, mas pesquisas mais esclarecidas ao longo dos anos prevaleceram e provaram o contrário. Existem aqueles que se apegam às formas antigas, mas a noção de que o acúmulo de ácido lático causa o dor muscular tardia simplesmente não é verdadeira.

Micro-lesões musculares

Estamos falando de rupturas microscópicas no tecido muscular, comumente chamadas de “micro-lesões musculares“. Pense no nível celular aqui. Então, o que está acontecendo é que você está aplicando uma carga no seu músculo ao qual ele não está acostumado. Quando isso acontece, você causa pequenas rupturas. Com uma nutrição adequada (ou seja, os elementos essenciais que seu corpo precisa para ser reparado) e um pouco de descanso (ou seja, o tempo que seu corpo precisa para se reparar), seu músculo se recomporá maior e mais forte do que antes, para que ele possa lidar melhor a nova demanda que você colocará nela. É assim que a hipertrofia funciona.

Inflamação

Na verdade, isso anda de mãos dadas com o microtrauma causado por malhar. Após a sessão de treinamento, os danos infligidos afetarão a resposta inflamatória natural do seu corpo. Obviamente, isso resulta em inchaço e sensibilidade localizados. A maioria dos sintomas reais associados à dor muscular tardia, ou seja, sensibilidade pontual, diminuição da amplitude de movimento / rigidez, fadiga e diminuição temporária da força, são na verdade da resposta inflamatória e não da carnificina real para o músculo.

Para aqueles que podem estar se perguntando, sim, a DMT pode resultar do treino de cardio e do treinamento de resistência. Não importa a forma do trabalho envolvido. Tudo o que importa é que você sobrecarregou seus músculos.

Uma pequena observação ao treinamento de resistência: a maioria das dores musculares que você experimenta após um treino de resistência é na verdade da fase excêntrica do movimento em uma determinada amplitude de movimento. Ou seja, é a resistência real ao peso ou à fase de redução do movimento. O músculo está sob tensão total, mas se alonga à medida que você diminui o peso. É aqui que ocorre a maior parte desse microtrauma.

Imagine isso: você está confortável e aconchegante na cama, desfrutando da felicidade noturna, sonhando com os incríveis ganhos que obterá de costas e exercícios de bíceps de ontem, quando seu sono é arruinado pelo alarme disparado. Você rola para cima e alcança o alarme soneca quando seu pobre e patético pós-treino golpeou o braço “T-Rex” totalmente fumegando no despertador e você pensa: “Quem moveu meu despertador tão longe e por que isso doi tanto?”

Este é o seu sistema muscular, pagando de volta pela surra que você deu no dia anterior. Isso significa que seu corpo está se recuperando, mas seus músculos não estão felizes com isso e vão garantir que você esteja ciente disso. Então, o que você pode fazer para começar a se sentir bem com os músculos maltratados e voltar a treinar novamente? Em outras palavras, como você acelera o caminho da recuperação? Não temas! Existem opções! Muitas opções e, melhor ainda, combinações de opções!

Nutrição para dor muscular

Glutamina

Há uma longa lista de maneiras pelas quais a glutamina é benéfica para o corpo, mas eu vou continuar no assunto aqui e mantê-la limitada ao assunto em questão. Sim, a glutamina ocorre naturalmente no corpo humano e é uma grande parte da nossa composição de aminoácidos. Mas suplementar com glutamina pode melhorar a síntese de proteínas, reduzindo o período de recuperação e permitindo que você volte mais cedo e melhore o crescimento de massa magra.

Whey ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA’s)

Vou agrupar esses dois juntos, sendo que uma whey terá todos os três BCAA’s neles. Devido ao fato de que seu tecido muscular é principalmente constituído por proteínas, naturalmente é necessário um suprimento de proteína na dieta rica em aminoácidos essenciais, como os BCAA. Durante o processo de recuperação, a síntese e um aumento no volume de novas fibras musculares ocorrem pela adição de novas fibras de proteína. Os BCAA entram em ação de várias maneiras; eles não apenas ajudam na síntese de proteínas, mas também diminuem a taxa de quebra de proteínas, além de estimular a síntese de glicogênio e substituir as reservas de energia gasta.

Com isso dito, deve-se notar também que a dieta norte-americana fornece proteína mais que suficiente para atender às suas necessidades, mesmo para atletas. Por exemplo, se eu calcular minhas necessidades alimentares diárias de acordo com a RDA, elas resultam em 68,4 g de proteína por dia. Se eu começar a manhã com alguns ovos cozidos incluídos no meu café da manhã, isso significa 6g cada ou 12g de proteína total. Ou talvez você prefira uma porção de iogurte grego? Seriam 17g de proteína. Então talvez eu inclua um peito de frango no meu almoço. Seriam outros 43g de proteína. Então, em duas refeições, estamos analisando 60-65g de proteína. É MUITO fácil obter proteína mais do que suficiente em sua dieta. Se você decidir seguir a rota do suplemento de proteína.

Achocolatado

Admito que, no que diz respeito à nutrição, esta é uma das minhas modalidades favoritas para acelerar minha recuperação. Então, por que leite com chocolate, você pode estar se perguntando? Bem, acontece que o leite com chocolate contém a proporção perfeita de 4:1 de carboidrato para proteína necessária para acelerar a recuperação. Você precisa de carboidratos suficientes para entrar rapidamente na corrente sanguínea e reabastecer as reservas de glicogênio, além da proteína necessária para interromper a degradação muscular e iniciar o reparo muscular o mais rápido possível.

Antioxidantes

Quando penso em oxigênio no contexto dos esportes, automaticamente deixo de pensar em como nossa demanda por ele aumenta à medida que a intensidade de nosso treino aumenta. Isso se deve ao fato de o oxigênio ser uma parte essencial do metabolismo, que é basicamente a reação química necessária para quebrar as moléculas e obter a energia necessária para que as células do seu corpo funcionem. O problema é que, à medida que a demanda aumenta e a taxa de metabolismo aumenta devido ao exercício, também observamos um aumento nos “radicais livres”. Os radicais livres são moléculas que danificam as células que podem causar danos aos tecidos, inflamação e fadiga muscular. O problema é que o oxigênio, que geralmente pensamos sob uma luz positiva, é um componente dos radicais livres.

Antioxidantes podem ser usados ​​para tentar minimizar os danos que ocorrem durante o treinamento, além de melhorar o processo de cicatrização após um treino. Provavelmente, a primeira coisa que vem à mente quando se pensa em antioxidantes é a vitamina C e a vitamina E. As fontes alimentares comuns de antioxidantes incluem açaí, framboesas, amoras, feijão vermelho e feijão carioca , para citar alguns.

Água

Tenho certeza de que a primeira coisa que você pensa quando pensa em água é como ela libera toxinas do seu sistema e, sim, isso é verdade. No entanto, o termo “toxinas” é bastante vago e é frequentemente usado como uma “frase genérica” ​​para incorporar os subprodutos do metabolismo. Isso está retrocedendo à velha maneira de pensar que mencionei anteriormente. Lembre-se, estamos falando de dor muscular tardia aqui, não do desconforto agudo de ácido lático durante o exercício.

Em 2005, o Journal of Athletic Training publicou um estudo que afirmava que os efeitos da dor muscular tardia aumentam quando você está desidratado. Para corrigir o microtrauma de exercícios intensos, seu corpo precisará sintetizar proteínas. Se não houver água suficiente nas células, a síntese proteica será atrasada e, assim, prolongará os efeitos da DMT. Se você estiver desidratado o suficiente, é possível que seu corpo possa quebrar o tecido muscular, que é a última coisa que queremos que ocorra durante o processo de recuperação.

Compressão

É importante obter o tamanho correto se você deseja seguir esse caminho. As roupas de compressão usam compressão graduada, o que significa que elas usam compressão mais apertada na parte inferior e menos compressão na parte superior da manga ou na meia, permitindo que ajudem no retorno venoso do coração. Foi demonstrado que as mangas de compressão realmente dilatam as artérias, permitindo um aumento de até 30% na entrega de sangue rico em nutrientes. Obviamente, se aumentarmos a taxa na qual podemos fornecer nutrientes, ajudaremos nossos esforços de recuperação.

A compressão também ajudará a controlar a resposta inflamatória associada ao microtrauma resultante de um intenso exercício físico.

Crioterapia e Termoterapia para dor muscular

Sei que há muita confusão sobre esse assunto e o que usar quando ou qual é o melhor. Tudo parece coisas MUITO contraditórias. Até os especialistas discutem sobre o que é melhor. Se você pesquisar no Google, encontrará muitas informações divulgando as virtudes de ambas as modalidades. Vamos ver se podemos dividir isso para você.

Crioterapia (também conhecida como banho de gelo)

Um banho de gelo diminui a atividade metabólica e contrai os vasos sanguíneos, diminuindo o inchaço. Não há evidências que demonstrem que haja algum benefício em permanecer em um banho de gelo por mais de 15 a 20 minutos. Quando você sai do banho de gelo e começa a se aquecer, ele causa um rápido retorno do fluxo sanguíneo, trazendo de volta para a região o necessário sangue rico em nutrientes e oxigênio.

Sim, um banho de gelo parece ajudar, mas eles não são divertidos! Para tornar as coisas um pouco mais toleráveis, prepare-se com algum tipo de entretenimento, como livro, revista, tablet, etc., bem como uma xícara fumegante de chá ou bebida quente de sua escolha e vista um capuz antes de se preparar para o seu 15 -20 minutos de nirvana polar.

Termoterapia (também conhecida como toalha quente)

Portanto, se o frio contrai os vasos e limita o inchaço, podemos deduzir que o calor dilata os vasos e aumenta o fluxo sanguíneo. Por um lado, queremos limitar o efeito inflamatório, por isso precisamos de crioterapia, mas, por outro lado, se pudermos aumentar o fluxo sanguíneo, apresentaremos todas as coisas necessárias para que nosso corpo se conserte. Suas rodas ainda estão girando? Confuso? Vamos dar uma visão um pouco diferente dos efeitos sobre os quais estamos falando.

Sintomas de Dor MuscularEfeitos da CrioterapiaEfeitos da termoterapia
Espasmo MuscularDiminui Diminui
Percepção da dor Diminui Diminui
Fluxo de sangue Diminui Aumenta
Taxa metabólica Diminui Aumenta
Rigidez das articulaçõesAumenta Diminui
InchaçoControverso Aumenta

Massagem para dor muscular

É fácil encontrar artigos e estudos que listam os benefícios da massagem, como estresse reduzido, tensão muscular reduzida e alívio da dor, além de uma opção de tratamento para ansiedade, fibromialgia, insônia, lesões de tecidos moles, etc. Não deve ser surpresa essa massagem é uma indulgência frequente entre os atletas. Note-se também que existem muitas variações ou técnicas de massagem:

  • Massagem sueca
  • Massagem profunda
  • Massagem com pedras quentes
  • Massagem esportiva
  • Massagem na cadeira
  • Massagem shiatsu
  • Massagem tailandesa
  • Massagem terapêutica neuromuscular

Anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs)

O que são os AINEs? Pense em analgésicos comuns vendidos sem receita aqui: aspirina, ibuprofeno e nimesulida. Alguns de vocês devem ter notado que eu não incluí acetaminofeno nessa lista. O acetaminofeno é, de fato, um analgésico, no entanto, pouco se compara aos demais por inflamação. Se você se lembra, estabelecemos anteriormente que a inflamação é a causa raiz da maioria dos sintomas associados à dor muscular tardia; portanto, o acetaminofeno não deve ser sua arma farmacológica preferida aqui. Há também alguma controvérsia com a prática de usar AINEs para DMT. O pensamento é que o uso de AINEs diminuirá o crescimento e os ganhos musculares.

Com base nas evidências atuais, há poucas razões para acreditar que o uso ocasional de AINEs afetará negativamente o crescimento muscular, embora a eficácia de seu uso no alívio dos sintomas inflamatórios permaneça questionável. Evidências sobre os efeitos hipertróficos do uso crônico de AINEs são menos claras. Naqueles que não são treinados, não parece que o uso regular de AINEs impeça o crescimento a curto prazo, e pelo menos um estudo indica que ele pode realmente ter um impacto positivo. Devido ao comprometimento relatado da atividade das células satélites, no entanto, o uso prolongado de AINEs pode ser prejudicial, principalmente naqueles que possuem maior potencial de crescimento.

Os AINEs podem ser usados ​​de vez em quando, mas não após cada treino, porque você está com dores. Pense além do seu desejo de se divertir também. É do conhecimento geral que os AINEs têm reputação de prejudicar seu fígado e causar úlceras, náuseas, além de constipação e diarréia. O uso crônico de AINEs não é uma boa ideia. Também seria um bom momento para mencionar que procurar o conselho do seu médico pode ser uma ideia inteligente.

Recuperação ativa

Admito que isso pode exigir um pouco de disciplina masoquista, mas confie em mim, a recuperação ativa funciona bem! Pode ser difícil acertar sua mente, mas basicamente você precisa mover quaisquer músculos que o afetem.

Sim, eu sei que dói e você vai ficar duro, mas isso será bom para você. É basicamente um treino de baixa intensidade e tudo o que você está fazendo é tentar “passar pelos movimentos”. O benefício é que, ao aquecer e usar o músculo, você aumentará o fluxo sanguíneo, que introduzirá o sangue rico em oxigênio e nutrientes no músculo de recuperação, dando-lhe o que ele precisa para se reparar. Você notará uma grande diferença na amplitude de movimento e na sensibilidade dos pontos após realizar um treino de recuperação ativo.

Descanso

Eu posso ouvir seu monólogo interior agora, “Dã!!” Mas aposto que você não sabe o porquê! Basicamente, o crescimento muscular ocorre sempre que seu corpo é capaz de sintetizar proteínas mais rapidamente do que o músculo pode decompor. Isso acontece, é claro, em repouso. Quando você está se exercitando, está decompondo-o mais rapidamente do que pode sintetizá-lo. Sabendo disso, não é difícil ver como dormir muito irá beneficiar você, assim como aproveitar um último set na academia.

Conclusão sobre como aliviar a dor muscular

Lembre-se de que todo mundo é diferente e existem inúmeras variáveis ​​que se recuperam e como você se recupera. Recomendamos que você experimente as opções acima. Misture e combine-as para ver o que funciona melhor para você. Então aí está! Você tem muitas opções para “lamber suas feridas” após esse treino difícil e passar pelo temida dor muscular tardia o mais rápido possível, para que você possa avançar para o próximo treino e iniciar o processo novamente!