alimentos ricos em antocianinas

Antocianinas – Benefícios desse corante natural para a saúde


Antocianinas – Benefícios desse corante natural para a saúde
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As antocianinas são apenas um dos mais de 6.000 tipos diferentes de fitonutrientes flavonoides. Outros tipos que possuem propriedades semelhantes à antocianina incluem flavanóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-ols e isoflavonas.

A razão pela qual ouvimos mais sobre antocianinas em comparação com outros antioxidantes relacionados é porque eles estão amplamente disponíveis em muitas frutas e vegetais. Especialistas acreditam que a maioria das pessoas que consomem uma dieta variada e saudável provavelmente consomem nove vezes a quantidade de antocianinas em comparação com outros flavonoides da dieta. A maioria dos alimentos vegetais ricos em nutrientes fornece muitos tipos de flavonoides, embora eles tendem a ser mais altos em apenas um ou dois.

As antocianinas são responsáveis pelas cores roxas e azuis nos alimentos, como nas uvas, na berinjela e amora. Todos esses alimentos e muitos outros nos fornecem antocianinas, além de uma série de outros nutrientes importantes também. Quais são os benefícios de consumir alimentos ricos em antocianina? Algumas das mais importantes incluem proteger-se contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos.

O que são antocianinas?

As antocianinas são um tipo de flavonoide, uma família de poderosos antioxidantes que combatem os efeitos do envelhecimento e do estresse oxidativo. Até o momento, mais de 635 diferentes antocianinas foram identificadas.

Qual é a cor das antocianinas e o que isso nos diz sobre onde podemos encontrá-las? A definição de antocianinas é: pigmentos flavonoides azuis, violetas ou vermelhos encontrados em plantas. Em relação à estrutura da antocianina, as antocianinas são pigmentos glicosídicos solúveis em água, que podem variar de cor dependendo do seu pH específico. O tipo exato de antocianina que uma fruta contém é parcialmente o que determina quão profundamente vermelho, roxo, violeta, azul ou mesmo laranja será. Esta é uma das razões pelas quais o mesmo alimento, como berinjelas ou cebolas, pode vir em muitos tons diferentes.

Aqui está a coisa mais legal sobre a maioria dos antioxidantes: eles não apenas beneficia quando você os come, mas também beneficiam as plantas que os contêm também. As plantas produzem fitoquímicos como a antocianina como mecanismo protetor. Os fitoquímicos ajudam a construir a resistência das plantas e a protegê-las de serem destruídas. Por exemplo, a antocianina pode oferecer uma proteção de plantas de ser comido por predadores (como insetos, pássaros ou roedores) e de estressores ambientais, como luz ultravioleta, temperaturas frias e seca.

Benefícios da antocianina

Ainda temos muito a aprender sobre a exata bioatividade, absorção, absorção e papel dos fitonutrientes, incluindo a antocianina. Sabemos que as antocianinas parecem desempenhar um papel na luta contra os danos dos radicais livres, o que leva ao envelhecimento e à formação de inúmeras doenças. Além de sua capacidade de combater os radicais livres / estresse oxidativo, as antocianinas têm muitos outros efeitos quando se trata de proteger células, tecidos e órgãos vitais que ainda estamos descobrindo. Por exemplo, as antocianinas têm efeitos positivos na saúde intestinal quando interagem com o microbioma, o que pode ajudar a diminuir os marcadores inflamatórios associados a muitas doenças crônicas, além de poderem ajudar no equilíbrio hormonal.

Quais são os benefícios para a saúde das antocianinas? Algumas das condições que a pesquisa sugere que as antocianinas podem ajudar a prevenir incluem:

  • Doença cardiovascular e fatores de risco, como hipertensão e endurecimento das artérias
  • Câncer
  • Função imune prejudicada
  • Diabetes
  • Distúrbios neurológicos, como doença de Alzheimer e demência
  • Sintomas de baixa função cognitiva, incluindo falta de memória e dificuldade de concentração
  • Fadiga
  • Má recuperação de exercício / atividade física
  • Perda de visão
  • Obesidade

Proteção Contra Doença Cardíaca

No geral, muitos estudos descobriram que ter apenas uma a duas (ou, idealmente, mais) porções de alimentos ricos em metocianina por dia pode protegê-lo de problemas de pressão alta e arteriosclerose. Embora seja ótimo ter alimentos ricos em antioxidantes todos os dias, até mesmo tê-los várias vezes por semana pode melhorar sua saúde. Uma descoberta do Iowa Women’s Health Study, que incluiu mais de 34.000 mulheres na pós-menopausa, descobriu que mulheres que consumiam morangos e mirtilos ricos em antocianina uma vez por semana ou mais tinham reduções significativas no risco de morte por doença cardíaca / doença arterial coronariana.

Outro grande grupo de pesquisas que acompanhou mais de 46.000 mulheres e 23.000 homens por mais de uma década, encontrou evidências de que aqueles com maior ingestão de antocianina (especialmente de mirtilos e morangos) tinham diminuiu significativamente o risco de desenvolvimento de hipertensão, infarto do miocárdio e / ou ter um ataque cardíaco em comparação com aqueles com a menor ingestão. Isso ocorreu mesmo após o controle de outros fatores, como nível de exercício, histórico familiar e IMC.

Os benefícios da antocianina para diabetes e desordens pancreáticas também foram descobertos nos últimos anos e, mais uma vez, a eficácia é atribuída aos múltiplos efeitos biológicos simultâneos que esses pigmentos causam no organismo, incluindo a prevenção da geração de radicais livres, diminuição da peroxidação lipídica e redução do inchaço pancreático e diminuição das concentrações de açúcar no sangue na urina e no soro sanguíneo.

Função Imune Melhorada

As antocianinas podem fornecer proteção contra danos no DNA e peroxidação lipídica, além de terem efeitos anti-inflamatórios e ajudar a aumentar a produção de citocinas que regulam as respostas imunológicas. Elas também demonstraram apoiar o equilíbrio hormonal reduzindo a atividade estrogênica, ajudando a regular a produção de enzimas que auxiliam na absorção de nutrientes e fortalecem as membranas celulares, tornando-as menos permeáveis ​​e frágeis.

Proteção contra o câncer

Pesquisas sugerem que a antocianina pode diminuir o risco de desenvolver vários tipos de câncer devido aos seus efeitos antioxidantes, anticarcinogênicos e anti-inflamatórios. Isto foi demonstrado em ensaios de pesquisa in vitro e in vivo em humanos e animais. Estudos mostram que as antocianinas têm a capacidade de combater naturalmente o câncer, bloqueando a proliferação celular e inibindo a formação de tumores, interferindo no processo de carcinogênese. Uma das maneiras pelas quais as antocianinas inibem a tumorigênese, bloqueando a ativação das vias da proteína-quinase ativada por mitógeno.

Melhora da Função Cognitiva

Estudos descobriram que dietas ricas em antioxidantes como a antocianina levam à reversão de certos déficits relacionados à idade que afetam os parâmetros neurais e comportamentais, incluindo funções motoras e de memória. As antocianinas são responsáveis ​​pela proteção da memória, coordenação e função neural em populações mais velhas. Um estudo da Coréia descobriu que a administração de antocianinas isoladas de batata-doce roxa melhorou o desempenho cognitivo e inibiu a peroxidação lipídica em tecidos cerebrais em camundongos.

Melhor desempenho e recuperação de exercícios

Os antioxidantes parecem melhorar o desempenho físico diminuindo a exaustão e os efeitos negativos do excesso de oxigênio e acumulação de radicais durante as atividades físicas. Em um ensaio clínico duplo-cego que envolveu 54 atletas femininos e masculinos, quando um grupo recebeu 100 miligramas de comprimidos de antocianina por dia durante seis semanas, os participantes desse grupo tiveram uma melhora significativa em seu VO2 max (oxigênio máximo consumo) em comparação com o segundo grupo que recebeu 100 miligramas de comprimidos placebo por dia.

Alguns estudos também descobriram que os sucos de frutas que contêm antocianina, como sucos de cereja e mirtilo, têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que acabam influenciando positivamente os danos musculares após o exercício e a capacidade de se recuperar adequadamente.

Saúde ocular

Foi demonstrado que a antocianina ajuda a melhorar a visão noturna e a visão geral, protegendo os olhos dos danos provocados pelos radicais livres. Um estudo descobriu que a ingestão oral de antocianósidos resultou em uma visão noturna significativamente melhorada em adultos. Pesquisas sugerem que o aprimoramento da regeneração da rodopsina e a proteção contra a inflamação são pelo menos dois mecanismos pelos quais as antocianinas melhoram a visão e protegem os olhos.

Alimentos ricos em antocianinas

A melhor maneira de obter antocianina é comer alimentos que são vermelhos, azuis, roxos, violetas e laranjas (ou alguma combinação dessas cores). Quando uma molécula de antocianidina é combinada com um açúcar, isso é chamado de glicosídeo, que é como as cores / pigmentos são expressos nos alimentos vegetais.

Quais vegetais e frutas contêm antocianinas?

Os principais alimentos ricos em antocianina são:

  • Berries como cranberries, cereja, açaí, amora, framboesa, mirtilo, amora e morango. Os sucos feitos na hora dessas frutas também são uma fonte.
  • Uva vermelha e roxa, especialmente uvas Concord.
  • Romã (incluindo o suco)
  • Vinho tinto
  • Berinjela (especialmente o tipo roxo, ao contrário do branco)
  • Ameixa preta
  • Repolho roxo
  • Cebola roxa
  • Batata-doce roxa
  • Cenoura roxa
  • Flores e ervas comestíveis, incluindo hortelã roxa, flor de maracujá roxa, sálvia roxa, violeta e lavanda
  • Certos tipos de maçãs

A quantidade exata de antocianina encontrada nesses alimentos pode variar muito dependendo de variáveis ​​como onde e como o alimento é cultivado, se é orgânico ou não, e quão fresco é quando ingerido.

Você deve ter notado que a beterraba não está na lista. As beterrabas contêm antocianinas? A beterraba pode ser roxa, mas isso se deve, na verdade, aos pigmentos betalaína, e não às antocianinas. No entanto, a beterraba ainda é uma comida muito saudável. Os pigmentos de betalaína também podem tornar os alimentos violetas ou vermelhos. Eles também são antioxidantes, assim como as antocianinas, e têm benefícios semelhantes, incluindo o combate ao estresse oxidativo.

Antocianina e antocianidina

A antocianina e a antocianidina são subclasses de fitoquímicos fenólicos. Elas têm benefícios e usos semelhantes, mas uma estrutura química diferente. A antocianina está na forma de glicosídeo enquanto a antocianidina está na forma de aglicona.

Os tipos mais comuns de antocianidinas são cianidina, delfinidina, pelargonidina, peonidina, petunidina e malvidina. A antocianidina é um pigmento roxo-avermelhado (magenta) e é encontrada em berries e outros vegetais de cor vermelha, como batata-doce e milho roxo.

Antocianidinas e antocianinas são usadas como corantes naturais e agentes corantes alimentares. Elas também têm uso em produtos farmacêuticos, devido aos vários efeitos benéficos para a saúde.

Tanto estudos em humanos quanto em animais descobriram que antocianinas e antocianinas possuem fortes atividades antioxidantes e antimicrobianas. Eles também podem ajudar a melhorar a visão e a saúde neurológica e proteger contra várias doenças.

Suplementos de antocianina

Tomar suplementos de antocianina é tão benéfico quanto comer alimentos antocianina? No geral, ainda há muito a aprender sobre as maneiras pelas quais a suplementação com antocianinas pode ser benéfica. Os especialistas recomendam ingerir antocianinas de fontes alimentares em vez de suplementos isolados.

Dito isto, uma revisão de 10 estudos envolvendo o uso de suplementos de antocianina descobriu que a suplementação melhorou significativamente o colesterol LDL entre indivíduos doentes ou aqueles com biomarcadores elevados. No entanto, a suplementação não afetou significativamente outros marcadores de doença cardiovascular. Não foram relatados efeitos adversos de antocianinas quando adultos tomavam até 640 miligramas por dia.

Exemplos de antocianinas que podem ser isolados e tomados como suplementos incluem os chamados cianidina e pelargonidina. A cianidina é um glicosídeo isolado, um subconjunto da antocianina que pode ser tomado em forma de suplemento para apoiar o sistema imunológico. A pelargonidina é outra antocianidina que tem uma cor laranja característica. Estes dois suplementos foram mostrados em alguns estudos para ajudar a combater o estresse oxidativo e controlar os níveis de glicose no sangue (açúcar).

Precauções com suplementos de antocianina

Se você quiser tomar antocianina na forma de “suplemento”, eu recomendaria beber suco de cereja puro, suco de amora ou suco de romã em vez disso. Estes foram mais amplamente estudados do que os suplementos de antocianina e demonstraram ter muitos benefícios. Ao comprar cápsulas / comprimidos de antocianina, é importante comprar de uma marca respeitável que liste os ingredientes com precisão no rótulo.

Um estudo descobriu que mais de 30% dos suplementos dietéticos de antocianina não continham os frutos listados no rótulo do ingrediente, não continham qualquer antocianina ou continham conteúdos diferentes dos listados no rótulo. Outro estudo descobriu que a quantidade de antocianina nos suplementos pode variar consideravelmente, tornando difícil saber o quanto você está realmente consumindo e absorvendo.

Referências

Berries: emerging impact on cardiovascular health

Antioxidant and memory enhancing effects of purple sweet potato anthocyanin and cordyceps mushroom extract.

Health benefits of anthocyanins and molecular mechanisms: Update from recent decade.

 

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