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Suco de Beterraba: Benefícios, como fazer e tabela nutricional


Suco de Beterraba: Benefícios, como fazer e tabela nutricional
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Desde a antiguidade, a beterraba era usada como tratamento para uma variedade de problemas de saúde, especialmente doenças relacionadas à digestão e ao sangue. Nos últimos anos, a beterraba, também conhecida como Beta vulgaris rubra, tem atraído muita atenção como alimento funcional promotor da saúde. Embora o interesse científico pela beterraba tenha ganhado força apenas nas últimas décadas, ela é usada como meio de medicina natural há milhares de anos.

O gosto de beterraba é descrito como doce, terroso e suave para comer. Cresce no chão, está relacionado ao nabo. Quando comparado com os benefícios da beterraba, beber suco de beterraba proporciona uma concentração maior de ácido ascórbico, vitamina E, carotenoides, ácidos fenólicos e fitoestrógenos para o corpo. Isso ajuda a melhorar a função cardíaca e imunitária.

Beber suco de beterraba também introduz uma maior concentração de potássio do que quando se come o vegetal puro. Suco de beterraba fornece mais valor nutritivo do que consumir cozida porque o calor reduz o teor de nutrientes. Beber suco de beterraba é uma das melhores maneiras de desintoxicar o corpo – aumentando a função de todos os sistemas corporais.

Tabela Nutricional do Suco de Beterraba

Um composto importante encontrado no suco de beterraba é o nitrato. Você pode ter ouvido falar de nitratos no passado e como eles são prejudiciais quando consumidos através de produtos como carne, bacon ou outras carnes embutidas de baixa qualidade, mas o tipo de nitratos encontrados em alimentos integrais como beterraba é realmente muito benéfico.

No corpo humano, o nitrato inorgânico converte-se em óxido nítrico, o que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. As beterrabas absorvem o nitrato do solo, assim como muitas outras folhas verdes, como repolho e alface.

Uma xícara de beterraba crua tem aproximadamente:

  • 58 Kcal
  • zero gordura
  • zero colesterol
  • 106 miligramas de sódio
  • 13 gramas de carboidratos
  • 4 gramas de fibra dietética
  • 9 gramas de açúcar
  • 2 gramas de proteína
  • 148 microgramas de folato
  • 6 miligramas de vitamina C
  • 0,1 miligramas de vitamina B6
  • 0,01 microgramas de tiamina
  • 0,1 miligramas de riboflavina
  • 0,5 miligramas de niacina
  • 0,2 miligramas de ácido pantotênico
  • 0,4 miligramas de manganês
  • 442 miligramas de potássio
  • 31 miligramas de magnésio
  • 1 miligrama de ferro
  • 54 miligramas de fósforo
  • 0,1 miligramas de cobre
  • 106 miligramas de sódio
  • 0,5 miligramas de zinco
  • 21 miligramas de cálcio

Benefícios do suco de beterraba

Aumenta o desempenho quando tomada no pré-treino

Beterraba pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e também foi encontrado para reduzir a quantidade de oxigênio que os músculos necessitam para funcionar de forma otimizada. Isso significa que o consumo de beterraba proporcionará um aumento de energia, desempenho e resistência.

Um estudo de 2012 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética sugere que o consumo de beterraba inteira rica em nitrato melhora o desempenho de corrida em adultos saudáveis. No estudo, 11 homens e mulheres saudáveis ​​e atléticos foram estudados em uma avaliação clínica com duplo-cego controlado por placebo.

Os participantes foram submetidos a dois testes de tempo de esteira de cinco quilômetros em sequência aleatória, um 75 minutos após o consumo de beterraba cozida e uma vez 75 minutos depois de consumir oxicoco como um placebo calórico. Com base em testes pareados, a velocidade média de corrida durante a corrida tendeu a ser mais rápida após o consumo de beterraba. Durante as últimas 1,1 milhas da corrida, a velocidade de corrida foi 5% mais rápida no teste de beterraba. Não foram observadas diferenças na frequência cardíaca durante o exercício entre os ensaios; no entanto, a avaliação do esforço percebido foi menor com beterraba.

Outro estudo publicado em 2014 pela revista Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que o suco de beterraba rico em nitrato melhorou o desempenho de ciclistas treinados usando dispositivos que simulam a altitude. A ingestão de beterraba serviu como um agente prático e eficaz para o exercício de resistência em altas altitudes. Os nove ciclistas amadores competitivos do sexo masculino envolvidos no estudo foram os mais influenciados por 70 mililitros de beterraba três horas antes de um teste de desempenho composto de 15 minutos de exercício constante a 60% da taxa máxima de trabalho.

Efeito Antioxidante da Betalaína da Beterraba

O suco de beterraba tem sido considerado um tratamento terapêutico promissor em uma série de doenças clínicas associadas ao estresse oxidativo e à inflamação. Seus constituintes, mais notavelmente o pigmento betalaína, exibe forte atividade antioxidante, quimio-preventiva e anti-inflamatória.

Segundo a pesquisa, o suco de beterraba pode servir como uma estratégia útil para fortalecer as defesas antioxidantes internas, ajudando a proteger os componentes celulares dos danos oxidativos. Quando certos tipos de moléculas de oxigênio transitam livremente pelo corpo, elas causam o que é conhecido como dano por radicais livres. O dano oxidativo tem sido associado a condições de saúde como doenças cardíacas, câncer e demência. É por isso que consumir alimentos altamente antioxidantes regularmente é tão importante.

De acordo com uma revisão científica realizada em 2015, a betalaína mais abundante encontrada na beterraba, betanina, foi o inibidor mais efetivo do estresse oxidativo. A alta atividade antioxidante da betanina parece derivar de sua excepcional capacidade de doação de elétrons e da capacidade de neutralizar radicais altamente reativos que visam as membranas celulares. Isso sugere que o suco de beterraba, ou suplementos de suco de beterraba, protege contra o dano oxidativo às estruturas de DNA, lipídios e proteínas.

Reduz a pressão arterial

Como as beterrabas são ricas em substâncias químicas naturais chamadas nitratos, por meio de uma reação em cadeia, o organismo altera os nitratos em óxido nítrico, o que ajuda no fluxo sanguíneo e na pressão sanguínea. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que uma dose baixa de beterraba demonstrou efeitos hipotensores significativos. Os resultados deste estudo sugerem que o consumo de beterraba baixou notavelmente a pressão arterial sistólica (quando o músculo cardíaco se contrai) e a pressão arterial diastólica (quando os músculos do coração relaxam) durante um período de 24 horas quando comparado com um grupo de controle de água.

Outro estudo de 2012 publicado no Nutrition Journal envolveu 15 homens e 15 mulheres que ingeriram 500 gramas de suco de beterraba e maçã ou um suco de placebo. Como resultado da avaliação, ficou claro que a beterraba e o suco de maçã diminuíram a pressão arterial sistólica, como indicado com as medidas seis horas após o consumo do suco. Isto foi especialmente verdadeiro para os homens, que mostraram uma redução mais significativa nos níveis de pressão arterial.

No geral, os pesquisadores concluíram que o suco de beterraba reduz os níveis de pressão arterial naturalmente quando consumido como parte de uma dieta normal em adultos saudáveis.

Ajuda na desintoxicação

Suco de beterraba serve como um limpador de sangue natural. É capaz de ajudar o corpo a desintoxicar e a limpar o sangue de metais pesados, toxinas e resíduos devido aos seus compostos chamados glutationas, que são essenciais para a desintoxicação do fígado e outros órgãos digestivos. Além disso, o conteúdo de fibras no suco de beterraba ajuda a varrer o trato digestivo de resíduos e toxinas, enquanto restaura os movimentos intestinais saudáveis ​​e regulares.

São as betalaínas da beterraba que ajudam a formar a glutationa – permitindo que o corpo neutralize as toxinas e as torne solúveis em água, o que significa que elas podem ser excretadas pela urina e expelidas do corpo.

Suco de beterraba também é uma ferramenta poderosa para limpar e ajudar na função do fígado. É importante manter o fígado em uma função ideal, pois ele filtra nosso sangue e é responsável pela maior porcentagem de desintoxicação no corpo. Ele trabalha incansavelmente para desintoxicar nosso sangue, produzir a bile necessária para digerir gordura, quebrar hormônios e armazenar vitaminas essenciais, minerais e ferro.

Ajuda na saúde mental

Beber suco de beterraba aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro em pessoas mais velhas, que podem ser capazes de servir como um remédio natural para o Alzheimer e combater a progressão da demência e outras condições cognitivas. Os nitratos no suco de beterraba são convertidos em nitritos por bactérias da boca. Esses nitritos ajudam a abrir os vasos sanguíneos do corpo, aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigênio para lugares sem oxigênio.

À medida que envelhecemos, há áreas no cérebro que se tornam mal perfundidas, o que significa que não há sangue suficiente fluindo através dessas áreas. Isto é o que pode levar a condições cognitivas como a demência. Um estudo feito por pesquisadores da Wake Forest no Translational Science Center avaliou como os nitratos na dieta afetaram 14 adultos com 70 anos ou mais em um período de quatro dias. Os exames de ressonância magnética realizados no final do período de teste de quatro dias mostraram que, após a ingestão de uma dieta rica em nitratos, os idosos aumentaram o fluxo sanguíneo para a substância branca dos lobos frontais. Esta é a área do cérebro que é comumente associada à degeneração que leva à demência e a outros problemas mentais.

Da mesma forma, um estudo de 2016 realizado por pesquisadores da Universidade Wake Forest explorou os efeitos de beber suco de beterraba no pré-treino. O estudo observou 26 homens e mulheres, 55 anos de idade e mais velhos que não se exercitaram, tiveram pressão alta e tomaram dois ou menos medicamentos para pressão alta.

Três vezes por semana durante seis semanas, eles beberam um suplemento de suco de beterraba uma hora antes de uma caminhada de 50 minutos moderadamente intensa em uma esteira. Metade dos participantes recebeu um suplemento contendo 560 mg de nitrato, os outros receberam um placebo com muito pouco nitrato. Os pesquisadores descobriram que o grupo das beterrabas tinha redes cerebrais que mais se assemelhavam às dos adultos jovens, mostrando o potencial reforçado da neuroplasticidade conferida pela combinação do exercício e do consumo de suco de beterraba.

Combate o diabetes

A beterraba contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes. Um estudo de 2008 publicado na Nutrition Reviews descobriu que o ácido alfa-lipóico pode ser extremamente benéfico para pacientes com neuropatia diabética.

Segundo os pesquisadores, o ácido alfa-lipóico diminui os radicais livres, quelatos de metais de transição, aumenta os níveis de glutationa citosólica e vitamina C, e previne as toxicidades associadas à sua perda. Isso significa que o suco de beterraba é capaz de reduzir o estresse oxidativo que tem a poder para destruir células saudáveis ​​no corpo.

Suco de beterraba também é rico em fibras, por isso mantém as toxinas e resíduos movendo-se através do sistema digestivo corretamente. Quando o pâncreas não produz quantidades adequadas de insulina, ou se as células não conseguem processar adequadamente a insulina, isso resulta em diabetes. Alimentos ricos em fibras, como a beterraba, ajudam a diminuir a absorção de glicose – dando tempo ao corpo para processar a insulina.

Fonte de ácido fólico

O consumo de folato é importante porque ajuda o corpo a produzir novas células, especificamente desempenhando um papel na cópia e síntese de DNA. Uma deficiência de ácido fólico causará anemia (glóbulos vermelhos mal formados), uma função imunológica debilitada e má digestão. Mulheres grávidas, mulheres que estão amamentando, pessoas com doença hepática, pessoas que usam medicamentos para diabetes, alcoólatras e pessoas em diálise renal correm maior risco de deficiência de folato. Alimentos ricos em folato, como beterraba, lentilha, espinafre e grão-de-bico, ajudam a garantir uma gravidez saudável, lutam para prevenir o câncer e apoiar a saúde cardiovascular.

Como fazer suco de beterraba

Suco de beterraba é um dos melhores alimentos para os atletas, adicioná-lo em sua dieta regular é uma excelente maneira de aumentar a energia e desempenho. Além disso, melhora a saúde cardiovascular, digestiva e cognitiva. Se você estiver participando de um evento esportivo, recomendo comer ou beber suco de beterraba cerca de duas horas e meia antes. Se você está adicionando suco de beterraba em sua dieta regular, beba entre as refeições ou junto com qualquer refeição.

A beterraba crua é firme, crocante e levemente adocicada. Beterraba é um excelente complemento para sucos porque quando comida crua, você não está perdendo alguns dos seus benefícios importantes. Beterraba pode ter um sabor adquirido, então adicione outros vegetais ao seu suco de beterraba como cenoura, laranja ou limão.

Ao preparar as beterrabas, escolha as menores de sua mercearia local. As beterrabas menores são tipicamente mais doces. Certifique-se de lavá-las cuidadosamente e, se a pele estiver áspera, descasque a primeira camada antes de adicioná-la a um liquidificador ou espremedor.

Receita de Suco de Beterraba com Laranja, Cenoura e Limão

INGREDIENTES:

1 beterraba
1 cenoura
1 laranja esmpremida
1/2 limão

INSTRUÇÕES:

Adicione todos os ingredientes ao espremedor de legumes. Misture delicadamente o suco e consuma imediatamente.

Efeitos colaterais da beterraba

Você pode notar que sua urina fica um pouco rosa ou vermelha depois de consumir beterraba, isso não é nada para se preocupar porque é completamente normal, pois cerca de 15% da população reage aos compostos da beterraba dessa maneira.

Beterraba contém oxalatos, o que impede que o cálcio seja absorvido pelo organismo, permitindo que ele se acumule como pedras no rim. Se você obtiver pedras nos rins por causa do excesso de cálcio, pode ser aconselhado a reduzir os oxalatos em sua dieta.

Algumas pesquisas mostraram que este efeito poderia potencialmente indicar um problema com a absorção de ferro, por isso, se você tiver preocupações quanto ao ferro e ter esse efeito depois de consumir beterraba, fale com o seu nutricionista fazer uma exame de ferro completo se você estiver se sentindo cansado pode ser sinais de deficiência de ferro.

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