Sardinha – Benefícios desse pescado rico em ômega-3

benefícios da sardinha rica em ômega 3

A sardinha é repleta de nutrientes importantes, assegurando um lugar de destaque como um dos pescados mais ricos em nutrientes do planeta. Rica em ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina B12 e selênio, a sardinha em lata é um dos poucos alimentos no mercado que são super saudáveis, econômicos, convenientes e deliciosos.

Os benefícios da sardinha para a saúde variam desde redução da inflamação até uma melhor saúde óssea e maior perda de peso. Além disso, fornece uma ampla gama de importantes vitaminas e minerais para uma baixa quantidade de calorias e podem ser uma adição versátil a uma dieta nutritiva.

O que é a sardinha?

A sardinha – às vezes também conhecida como arenque – é um tipo de peixe pequeno e oleoso que pertence à família Clupeidae. Este peixe pode ser encontrado em muitas regiões diferentes, incluindo o Pacífico e o Mediterrâneo, e normalmente se alimenta de plâncton.

A sardinha é saborosa e repleta de nutrientes importantes, sendo uma adição valiosa a qualquer dieta. Não só é rica em ácidos graxos ômega-3 (DHA/EPA), mas também contém proteínas e nutrientes essenciais como vitamina B12 e selênio. Além disso, foi associada a vários benefícios para a saúde, desde melhor saúde óssea até aumento da perda de peso e além.

Embora este delicioso pescado possa ser comprado fresco, na maioria das vezes é consumida enlatada. Ela também têm um sabor distinto que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, como saladas e massas.

Informações Nutricionais da Sardinha

O perfil nutricional da sardinha é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração, assim como importantes micronutrientes como a vitamina B12, selênio e fósforo.

Uma lata cerca de 92 gramas de sardinha do Atlântico contém aproximadamente:

  • 191 Kcal
  • 22,7 gramas de proteína
  • 10,5 gramas de gordura
  • 8,2 microgramas de vitamina B12
  • 48,5 microgramas de selênio
  • 250 UI de vitamina D
  • 451 miligramas de fósforo
  • 351 miligramas de cálcio
  • 4,8 miligramas de niacina
  • 2,7 miligramas de ferro
  • 365 miligramas de potássio
  • 35,9 miligramas de magnésio
  • 0,2 miligramas de cobre
  • 1,9 miligramas de vitamina E
  • 0,2 miligramas de vitamina B6
  • 1,2 miligramas de zinco

Além dos nutrientes listados acima, a sardinhas também contém manganês, tiamina, ácido pantotênico e ácido fólico.

Benefícios da sardinha para a saúde

  • Rica em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios
  • Rica em Nutrientes Essenciais
  • Contém vitamina B12
  • Alta em selênio
  • Protege a saúde óssea
  • Ajuda no combate aos distúrbios do humor
  • Ajuda no controle da glicemia
  • Promove a perda de peso
  • Baixa quantidade de mercúrio e poluentes

1. Rica em ômega-3 anti-inflamatórios

A sardinha é uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 essenciais no mundo, com uma única porção de 100g podendo fornecer mais de 1.300 miligramas. A sardinha fornece EPA e DHA, dois tipos de ácidos graxos essenciais que o corpo usa para reduzir a inflamação, resultando em melhor saúde do coração, melhor função cerebral e menor risco de doenças crônicas.

Por causa de suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes no tratamento e na prevenção de centenas de condições médicas. Estudos mostram que consumir alimentos como sardinhas que são ricos em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a proteger contra transtornos de humor como depressão e ansiedade e ajudar na prevenção de TDAH, vários tipos de câncer, artrite, infertilidade e especialmente doenças cardíacas. Na verdade, os ácidos graxos ômega-3 também reduziram os níveis de colesterol e triglicerídeos, tornando-os um dos nutrientes mais importantes quando se trata de manter um coração saudável.

Gorduras ômega-3 vêm em três formas: DHA, EPA e ALA. ALA é encontrada em alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo, por exemplo. EPA e DHA são encontrados em peixes gordurosos, incluindo sardinha, salmão e cavala. EPA e DHA demonstraram ser os mais benéficos e de fácil absorção pelo organismo, o que torna a sardinha uma opção ainda mais benéfica para a obtenção desses tipos específicos de ácidos graxos.

2. Rica em Nutrientes Essenciais

A sardinha é rica em muitos nutrientes essenciais, incluindo vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio. Ela também é uma grande fonte de fosfatidilserina e muitas outras vitaminas do complexo B, fósforo, ferro, cobre, potássio e muito mais. Esses nutrientes não só desempenham um papel central em tudo, desde a saúde do coração até o metabolismo e a função celular, mas também podem prevenir deficiências nutricionais.

3. Contém Vitamina B12

A vitamina B12 é uma importante vitamina solúvel em água que ajuda a manter a função nervosa, a saúde do cérebro, a formação de células sanguíneas, os níveis de energia e muito mais. Infelizmente, muitas dietas de pessoas estão faltando essa vitamina, resultando em uma deficiência de vitamina B12. Mesmo uma deficiência pequena de vitamina B12 pode causar sintomas, incluindo danos nos nervos, função mental prejudicada, dificuldade em fornecer células com oxigênio e fadiga crônica. Felizmente, apenas uma lata de sardinha contém mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina B12, fornecendo 137% da quantidade que você precisa em um dia.

4. Rica em selênio

As sardinhas também fornecem altos níveis de selênio, contendo quase 70% de suas necessidades diárias em apenas uma lata. O selênio é um mineral essencial que também atua como um importante antioxidante e é necessário para o seu corpo criar e converter a glutationa, um composto apelidado pelos pesquisadores como o “antioxidante mestre”.

O selênio previne o dano oxidativo no corpo, combate os radicais livres causadores de doenças, ajuda a regular o metabolismo e melhora a função celular. O selênio também é um mineral importante para ajudar na desintoxicação, uma vez que tem a capacidade de eliminar o estresse dos órgãos digestivos e endócrinos, como o fígado e a tireoide.

A deficiência de selênio tem sido associada ao comprometimento da tireoide, diminuição da função imunológica, desequilíbrios hormonais, problemas reprodutivos, transtornos de humor e doenças cardíacas.

5. Protege a saúde óssea

A sardinha é uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais que são essenciais para manter uma estrutura esquelética saudável, incluindo cálcio, vitamina D e fósforo. Consumir alimentos ricos em cálcio pode prevenir a perda mineral óssea e ajudar a curar ossos quebrados após lesões. Estes três minerais essenciais ajudam a regular o metabolismo ósseo, um processo no qual o tecido ósseo maduro é removido para permitir a formação de novo tecido ósseo.

As sardinhas são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e um dos ingredientes raros que fornecem uma dose saudável de todos os três, tornando-os um excelente complemento para uma dieta saudável de construção óssea.

6. Ajuda no combate aos distúrbios de humor

Graças ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, algumas pesquisas sugerem que alimentos como a sardinha podem ser benéficos na prevenção de transtornos do humor, como ansiedade e depressão.

Muitos estudos recentes se concentraram no impacto dos ômega-3 sobre a saúde mental, particularmente o EPA, e descobriram que essas gorduras essenciais podem desempenhar um papel vital no estímulo do humor e na manutenção da função cerebral saudável para ajudá-lo a vencer a depressão. O próprio cérebro é composto de aproximadamente 60% de gordura, portanto, obter a proporção certa de ácidos graxos é crucial para a função do sistema nervoso central e seu humor geral.

7. Ajuda no controle da glicemia

As sardinhas contêm gorduras e proteínas saudáveis, que trabalham para retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. A combinação de alimentos ricos em proteínas e ricos em gordura, como sardinha com carboidratos, pode retardar a liberação de glicose (açúcar) no sangue, ajudando a evitar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Consumir alimentos com gorduras e proteínas essenciais é especialmente importante para pessoas que têm diabetes, síndrome metabólica ou outras condições relacionadas à resistência à insulina.

Em um estudo realizado em ratos alimentados com uma alta dose de frutose, os pesquisadores alimentaram os ratos com caseína, proteína de sardinha com alta frutose ou proteína de sardinha sem alta frutose. Por fim, eles descobriram que a proteína da sardinha preveniu e reverteu a resistência à insulina e o estresse oxidativo, e pode ter benefícios em pacientes com síndrome metabólica.

8. Promove a perda de peso

A sardinha é rica em proteínas e gorduras saudáveis, tornando-as um dos peixes mais saudáveis ​​a serem incluídos em sua dieta. Considerando todos os benefícios para a saúde, a sardinha tem poucas calorias e é rica em nutrientes essenciais que muitas pessoas não têm, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D. Eles são uma ótima fonte de proteína de baixa caloria para pessoas que querem cortar calorias e perder peso.

Vários estudos também mostraram que adicionar peixe como sardinha à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Por exemplo, um estudo da Universidade da Islândia publicado no International Journal of Obesity descobriu que acrescentar frutos do mar a uma dieta para perda de peso ajudou as pessoas a perder 2,2 quilos a mais do que um grupo controle durante um período de quatro semanas.

9. Baixa quantidade de Mercúrio e Poluentes

Uma das melhores razões para consumir regularmente sardinha no lugar de outros peixes é devido à sua sustentabilidade e baixos níveis de contaminação. A sardinhas é considerada um peixe do fundo da cadeia alimentar aquática porque come plâncton, o que significa que não transportam as mesmas toxinas e metais pesados ​​que muitos outros peixes que você nunca deve comer, como pargo, peixe-espada e espadarte. Evitar poluentes, incluindo metais pesados ​​como o mercúrio, é uma das maiores preocupações para muitas pessoas hoje, então comprar sardinha é uma boa maneira de obter os importantes ômega-3 do peixe sem comprometer a manutenção de toxinas fora de sua dieta.

O que é melhor: Sardinha, atum ou anchova?

Sardinha, atum e anchova são três dos tipos mais populares de peixe disponíveis. Todos os três podem ser consumidos frescos, mas também estão disponíveis em formato enlatado, se você estiver procurando por uma refeição rápida e conveniente em qualquer lugar. Cada variedade também oferece uma grande quantidade de nutrientes importantes em cada porção, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3.

No entanto, existem algumas diferenças distintas entre esses três tipos de peixes. O atum tem um sabor muito suave, que é um forte contraste com o sabor de peixe encontrado em anchovas e sardinhas. Elas também diferem na maneira como são empacotadas. As conservas de atum contêm apenas a carne do atum, enquanto as anchovas e sardinhas enlatadas contêm, em geral, todo o peixe e podem ser grelhadas, assadas, cozidas ou consumidas tal como estão.

Além disso, embora os perfis nutricionais dos três tipos sejam bastante semelhantes, as sardinhas geralmente contêm espinhas e, portanto, oferecem uma maior quantidade de cálcio e vitamina D. E, embora as anchovas e as sardinhas tenham baixo teor de mercúrio, certos tipos de atum podem conter uma boa quantidade, o que torna importante monitorar sua ingestão e manter o consumo com moderação.

No entanto, todos os três podem ser adições saudáveis ​​a uma dieta nutritiva. Reveze o uso em suas receitas favoritas e aproveite o sabor único e os benefícios para a saúde que cada um traz para a mesa.

Como preparar sardinhas

As sardinhas podem ser comidas frescas e grelhadas, assadas ou fritas, mas na maioria das vezes as pessoas compram sardinhas enlatadas, que estão amplamente disponíveis na maioria das mercearias. As sardinhas são frequentemente enlatadas imediatamente depois de serem apanhadas porque são muito perecíveis.

É importante notar que há uma grande diferença em termos de nutrientes entre peixes selvagens recém-pescados e peixes de cativeiros. Você sempre deve comprar e comer peixe selvagem e evitar peixes criados em cativeiros sempre que puder, pois é comum a produção de peixes usando antibióticos e pesticidas e são alimentados com uma dieta baseada em grãos.

Isso resulta em peixes cultivados com menos nutrientes do que peixes selvagens, além de mais toxinas e contaminantes. Os peixes cultivados também são mais ricos em calorias e contêm mais ácidos graxos ômega-6, que podem criar um perigoso desequilíbrio causador da inflamação entre os níveis dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 no corpo.

As melhores sardinhas enlatadas são aquelas que foram embaladas em azeite ou água, em oposição ao óleo de soja ou outros tipos de óleos refinados. As sardinhas tendem a durar uma bom tempo, uma vez que são enlatadas, mas ainda é melhor verificar sempre a data para se certificar de que elas não venceram e perderam seus nutrientes.

Guarde as sardinhas enlatadas num local fresco e seco, como o armário da sua cozinha, e tente consumi-las dentro de alguns meses. Se você puder encontrar e comprar sardinhas frescas, procure peixes pequenos com um cheiro fresco que ainda permaneça brilhante e firme. Use sempre sardinhas frescas, pois são consideradas peixes muito perecíveis. Você pode armazená-las no refrigerada na geladeira por vários dias.

História da sardinha

As sardinhas recebem o nome da ilha italiana da Sardenha, onde os peixes originalmente foram encontrados em abundância nadando em grandes cardumes. No entanto, sua história remonta ao tempo do imperador Napoleão Bonaparte, que primeiro popularizou o peixe. Acredita-se que, sob o domínio de Napoleão, as primeiras sardinhas foram enlatadas como um meio de enviar e alimentar cidadãos em lugares distantes.

As sardinhas são consumidas na Europa e na América do Norte há centenas de anos, mas só recentemente se destacaram mais à medida que a pesquisa continua a confirmar que os ácidos graxos ômega-3 têm inúmeros benefícios para a saúde e devem ser considerados uma parte essencial da dieta.

As sardinhas são apreciadas nos mares das regiões atlântica, pacífica e mediterrânica. Hoje, nações como Espanha, Portugal, França e Noruega são os principais produtores de conservas de sardinha. As sardinhas pertencem às espécies de peixes conhecidos como Clupeidaes, que são um pequeno peixe de água salgada.

Na verdade, existem mais de 20 variedades de sardinhas que são comumente vendidas em todo o mundo. Todas as variedades de sardinha são oleosas, prateadas, têm pequenos ossos e compartilham os mesmos benefícios para a saúde. As sardinhas são referidas de diferentes maneiras em todo o mundo, às vezes chamadas de pequenos arenques nos EUA.

Precauções

Embora as sardinhas sejam geralmente consideradas seguras para a maioria das pessoas consumirem, as maiores preocupações com a sardinha para a população em geral remontam à questão da sustentabilidade, a contaminação por metais pesados ​​e o fato de consumir ou não sardinha enlatada é um risco para a saúde.

Os especialistas acreditam que os benefícios nutricionais da sardinha superam os possíveis riscos à saúde associados em comê-las. No entanto, como acontece com todos os alimentos enlatados, é melhor tentar encontrar uma marca que embale seus alimentos em uma lata sem o produto químico BPA. O BPA é um produto químico comumente usado na fabricação de alguns revestimentos de vinil, alumínio e lata. Isso inclui algumas latas que são usadas para embalar sardinhas e outros peixes como salmão ou anchova. O BPA é conhecido como um “disruptor endócrino” porque pode ter a capacidade de interromper certas atividades hormonais no corpo e afetar negativamente o sistema endócrino.

Ainda há mais pesquisas necessárias sobre a quantidade de BPA que é realmente capaz de lixiviar em peixes oleosos quando eles são embalados em latas de BPA, como a única pesquisa que foi feita até agora é mínima e não obteve resultados conclusivos. Enquanto isso, opte por latas livres de BPA sempre que possível.

A fim de praticar a sustentabilidade, também é melhor procurar por sardinhas que são capturadas no mar do Pacífico. Se possível, tente evitar as sardinhas pescadas no Mediterrâneo, pois elas tendem a ser os oceanos que estão se tornando rapidamente os mais esgotados.

As mulheres grávidas são aconselhadas a evitar consumir peixe que contenha altos níveis de mercúrio. O consumo de mercúrio durante a gravidez tem sido associado a riscos de atrasos no desenvolvimento e danos cerebrais ao feto. Os peritos alertam as mulheres grávidas para evitarem os peixes, incluindo o cação, o espadarte, o carapau e os peixes de águas rasas, por serem ricos em mercúrio. No entanto, as sardinhas são uma das fontes mais baixas de mercúrio e, portanto, são normalmente seguras para comer durante a gravidez em quantidades moderadas (uma a duas vezes por semana) como parte de uma dieta saudável.

Referências

Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain.

The inflammation theory of disease

Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies.

Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies