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Ingestão de proteínas – Quanta proteína você deve comer por dia?


Poucos nutrientes são tão importantes quanto a proteína. Se você não ingerir o suficiente da sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão bastante modesta. A DRI (Dietary Reference Intake) recomenda 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora essa quantidade possa ser suficiente para evitar uma deficiência completa, os estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.Acontece  que a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde. Este artigo analisa as quantidades ótimas e como fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade, influenciam.

Proteína – O que é e por que você deve se importar?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem ela, a vida como você conhece que não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda. Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas.

Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais.

Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para que você faça uso total deles – o que faz sentido, já que os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos. Se você está comendo produtos de origem animal como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente já está se saindo bem em termos desse nutriente.

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa é um pouco mais desafiador.  Poucas pessoas realmente precisam de suplementos, mas podem ser úteis para atletas e fisiculturistas.

Pode ajudar a perda de peso e evitar o ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (diminuindo as calorias) e reduzindo seu apetite.

Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas.

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos .

Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de saciedade, reduziu o desejo de petiscar na madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%.

Em outro estudo, mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias acabaram comendo menos 441 calorias por dia e perderam 11 quilos em 12 semanas – simplesmente adicionando mais à sua dieta.

Mas ela não só ajuda a perder peso, mas também pode evitar que você ganhe peso. Em um estudo, um aumento modesto na proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a quantidade de pessoas gordas recuperadas após a perda de peso em 50%. Uma alta ingestão de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias o tempo todo. Comer mais proteína torna muito mais fácil aderir a qualquer dieta de perda de peso – seja alta em carboidratos, low-carb ou algo entre os dois.

De acordo com esses estudos, uma ingestão proteica de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2000 calorias. Você pode calcular isso multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente danificados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteínas ajuda a construir músculos e força.

As pessoas que querem manter o músculo que já ganharam podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta.

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 2,2 gramas de proteína por quilo. Outros cientistas estimaram que a proteína precisa ser no mínimo 1,6 grama por kg. Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular, mas muitos chegam a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 1,8 gramas por kg não têm benefício, enquanto outros indicam que consumos levemente superiores a 2,2 gramas por kg são melhores. Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados conflitantes do estudo, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está carregando muita gordura corporal, usar sua massa magra ou seu peso ideal, em vez de seu peso total, é uma boa ideia, já que é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteínas

Desconsiderando a massa muscular e os objetivos físicos, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias. Se o seu trabalho é fisicamente exigente, você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, você precisa comer mais.

Os atletas de resistência também precisam de quantidades significativas – cerca de 1,2 a 1,4 g/kg.  Os adultos mais velhos também aumentaram significativamente as necessidades de proteína – até 50% mais do que a DRI preconiza, cerca de 1 a 1,3 gramas por kg de peso corporal. Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos em idosos. Pessoas em recuperação de lesões também podem precisar de mais proteína.

A proteína tem algum efeito negativo na saúde?

A proteína tem sido injustamente culpada por vários problemas de saúde. Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose. No entanto, essas alegações não são apoiadas pela ciência.

Embora a restrição proteica seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, nunca se demonstrou que a proteína cause danos aos rins em pessoas saudáveis. De fato, descobriu-se que uma maior ingestão reduz a pressão arterial e ajuda a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para a doença renal.

Qualquer efeito prejudicial assumido da proteína na função renal é compensado por seus efeitos positivos sobre esses fatores de risco. Ela também tem sido responsabilizada pela osteoporose, o que parece estranho, considerando que estudos mostram que ela pode, de fato, prevenir essa condição.

No geral, não há evidências de que uma ingestão razoavelmente alta tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis ​​que tentam se manter saudáveis.

Como obter proteína na sua dieta

As melhores fontes  são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa, leguminosas e oleaginosas.

No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa acompanhar a ingestão de proteínas. Se você é uma pessoa saudável tentando, então você simplesmente já come proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

O que “gramas de proteína” realmente significa

Este é um mal entendido muito comum. Na ciência da nutrição, “gramas de proteína” refere-se a gramas de macronutrientes, não gramas de alimentos contendo proteínas, como carne ou ovos.

Uma porção de carne de 226 gramas contém apenas 61 gramas de proteína real. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas apenas 6 gramas.

E para uma pessoa comum?

Se você está com um peso saudável, não levanta pesos e não se exercita muito, então, ingerir 0,8 a 1,3 grama por quilo é uma estimativa razoável. Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o homem.
  • 46-75 gramas por dia para a mulher.

Mas, dado que não há evidência de dano e uma evidência significativa de benefício, provavelmente é melhor para a maioria das pessoas errar do lado de mais proteína do que de menos.

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