Lista de alimentos fontes de proteínas magras animal e vegetal

Lista de alimentos fontes de proteínas magras animal e vegetal

A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada, mas às vezes é acompanhada por mais calorias e gorduras do que você deseja. Felizmente, existe uma variedade de proteínas magras tanto animal quanto vegetal que podem ajudá-lo a atingir sua cota.

Peixe de carne branca

A maioria das variedades de peixes com carne branca são super magras e uma excelente fonte de proteína. Por exemplo, os tipos comuns, como bacalhau, escamudo, linguado e tilápia, fornecem menos de três gramas de gordura, cerca de 20 a 25 gramas de proteína e 85 a 130 calorias por porção comum de 100 gramas.

Iogurte natural

Uma porção de seis onças ou 170 gramas de iogurte grego contém de 15 a 20 gramas de proteína em comparação com apenas nove gramas em uma porção de iogurte comum. Agora, isso se deve à forma como o iogurte natural é feito. É um esforço para remover o soro de leite líquido, deixando um produto mais concentrado com mais proteína, que também é mais espesso e cremoso.

Leguminosas

Feijões, ervilhas e lentilhas, também chamados de leguminosas. Eles têm em média oito gramas de proteína por meia xícara ou 100 gramas de porção cozida e também têm pouca gordura e alto teor de fibras. O alto teor de fibras e proteínas ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Além disso, a fibra pode diminuir o colesterol no sangue se você comer regularmente.

Aves de carne branca sem pele

Uma porção de 100 gramas de frango ou peru cozido contém cerca de 25 gramas de proteína. Agora, pule cortes de carne escura como as coxas para obter a carne mais magra. Agora, a média branca inclui o peito, filetes de peito ou asas. Também, não coma a pele. 100 gramas de peito de frango assado com a pele têm 200 calorias e oito gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado sem a pele tem 165 calorias e 3,5 gramas de gordura. Você pode remover a pele antes ou depois de cozinhar. Apenas observe que cozinhar aves com a pele significa que a carne ficará muito mais úmida.

Cottage

Eu amo cottage. É um alimento simples e com muita proteína. Uma porção de meia xícara ou 113 gramas de cottage com baixo teor de gordura tem 97 calorias, dois gramas e meio de gordura e 13 gramas de proteína. Agora, além da proteína, você ingere cerca de 10 a 15% da ingestão diária recomendada de cálcio em meia xícara de cottage. Se há uma desvantagem no cottage, é que meia xícara tem cerca de 15 a 20% do limite diário de sódio ou sal. Portanto, se você estiver controlando sua ingestão de sal, um estudo sugere que enxaguar o cottage por três minutos pode reduzir o sódio em cerca de 60%, mas também o cálcio.

Conclusão

Como você pode ver nesta pequena lista, certamente não precisa exceder seus limites de gordura ou calorias para atingir seus objetivos de proteína. As fontes de proteínas magras são abundantes e baratas.

Estudo mencionado: Effect of Water Rinsing on Sodium Content of Selected Foods