Ovo Cozido – Como fazer, Benefícios e Tabela Nutricional

ovo cozido

Nos últimos anos, tem havido um debate sobre os benefícios do ovo. Na década de 1970, o público foi instruído a reduzir o colesterol na dieta a fim de reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Como os ovos são a fonte mais concentrada de colesterol na dieta, o público foi advertido contra o consumo de mais de 1 ovo por dia.

Posteriormente, a associação entre colesterol dietético e cardiopatia foi questionada de forma intensa. Os ovos estão agora voltando como um alimento nutritivo mais uma vez.

Informações nutricionais do ovo

Em essência, há duas partes de um ovo que são distintamente diferentes umas das outras: a gema e a clara. Para entender os benefícios do ovo corretamente, vamos entender a diferença nutricional entre as duas partes.

A gema é um depósito de colesterol, gordura saturada e monoinsaturada, vitaminas e minerais. Uma gema de ovo contém 55 calorias, 4,5 gramas de gordura total, 1,6 gramas de gordura saturada, 184 miligramas de colesterol e pequenas quantidades de vitamina A, vitamina D, vitamina B6, ferro e vitamina B12.

A clara de ovo é principalmente um depósito de proteína. Uma clara do ovo contém 17 calorias, 0 gramas de gordura total, 0 gramas de gordura saturada, 0 miligramas de colesterol, 0 gramas de carboidratos e cerca de 4 gramas de proteína. Além disso, a clara de ovo não contém vitaminas ou minerais consideráveis.

Tabela Nutricional do Ovo

1 Ovo contém (em média):

  • Calorias – 70Kcal
  • Gordura Total – 5g
  • Gordura saturada – 1,5g
  • Gordura Transgênica – 0g
  • Colesterol – 185mg
  • Sódio – 70mg
  • Carboidrato Total – 0g
  • Fibras Dietéticas – 0g
  • Açúcares Totais – 0g
  • Proteína – 6g
  • Vitamina D – 1mcg
  • Cálcio – 28mg
  • Ferro – 1mg
  • Potássio – 69mg
  • Riboflavina – 0,2mg
  • Vitamina B12 – 0,4mcg
  • Biotina – 10mcg
  • Ácido Pantotênico – 1mg
  • Iodo – 27mcg
  • Zinco – 1mg
  • Selênio – 15mcg
  • Molibdênio – 8mcg
  • Colina – 147mg

Como fazer Ovo Cozido

A resposta para isso é com cuidado. Até mesmo a culinária mais simples exige um grau de cuidado e atenção. Mas no final tudo o que envolve é saber primeiro o caminho certo a seguir e, felizmente, é muito fácil fazer um ovo cozido.

O que precisamos fazer antes de tudo é memorizar algumas regras muito importantes.

  1. Nunca ferva os ovos que vieram direto da geladeira, porque os ovos muito frios mergulhados diretamente na água quente tendem a rachar.
  2. Sempre use um alarme de cozinha. Tentar adivinhar o tempo ou até mesmo lembrar de olhar para o relógio pode ser perigoso.
  3. Nunca deixe a água ferver rapidamente: uma fervura suave é tudo o que precisa.
  4. Nunca ferva demais os ovos (você não vai se você tiver um alarme). Este é o pecado principal porque as gemas ficam pretas e a textura fica como borracha.
  5. Se os ovos estiverem muito frescos (menos de quatro dias), deixe uns 30 segundos a mais em cada cronometragem.

Como fazer ovo cozido com gema mole

Obviamente, cada um de nós tem uma preferência pessoal quanto a como gostamos de nossos ovos cozidos. Ao longo dos anos, encontrei um método simples e confiável, e os vários horários apresentados aqui parecem acomodar todos os gostos.

Primeiro de tudo, tem uma panela pequena (ou a panela de tamanho certo, dependendo de quantos ovos você precisa) cheia de água suficiente para cobrir os ovos por cerca de 1cm.

Deixe ferver e quando bolhas grandes estiverem aparecendo na superfície, coloque os ovos (em temperatura ambiente) na água, um de cada vez, usando uma colher de sopa.

Agora ligue o temporizador e dê aos ovos exatamente 1 minuto de tempo de fervura.

Em seguida, retire a panela do fogo, coloque uma tampa e ajuste o temporizador novamente, dando os seguintes horários:

6 minutos produzirão uma gema mole e razoavelmente líquida e uma clara consistente, mas ainda bastante gelatinosa.

7 minutos produzirão uma gema mais cremosa, mais firme, com a clara completamente definida.

Como fazer ovo cozido com gema dura

O método é o seguinte: coloque os ovos em uma panela com o tamanho certo para que eles se sentem confortavelmente e não colidam um com o outro (e, como precaução extra, para evitar rachaduras, você pode furar a ponta arredondada da casca com um alfinete) e depois adicione água fria suficiente para cobri-los por cerca de 1 cm.

Levar a água ao ponto de ebulição, em seguida, coloque para ferver, coloque o cronômetro para 6 minutos, se você gosta de um pouco de mole no centro, 7 a 8 minutos, se você gosta deles cozidos. Assim que estiverem cozidos, escorra a água quente.

Então, a parte mais importante é resfriá-los rapidamente sob água corrente fria. Deixe debaixo da torneira por cerca de 1 minuto, depois deixe-os em água fria até que estejam suficientemente frescos para consumir – cerca de 2 minutos.

Esse resfriamento rápido ajuda a evitar que anéis escuros se formem entre a gema e a clara.

Para descascá-los, quebre a casca em uma superfície dura. Em seguida, retire a casca começando na extremidade maior.

Depois de dominar a arte de cozer ovos, você pode servi-los de várias formas.

Ovo no micro-ondas

Unte um recipiente seguro para micro-ondas com óleo. Polvilhe um pouco de sal no fundo do recipiente (sal atrai energia do microondas e ajuda a cozinhar ovos uniformemente).

Quebre um ou dois ovos no recipiente. Perfure as gemas e as claras com o garfo quatro ou cinco vezes até o fundo do recipiente (é necessário perfurar para evitar a “explosão” durante o cozimento). Se estiver usando uma caneca, cubra, puxando para trás a pequena área para ventilação.

  • Ovo com gema mole: Micro-ondas em Alta potência (100% de energia) por 30 segundos, ou em Médio (50% de energia) por 50 segundos. Deixe descansar por 30 segundos antes de remover o envoltório ou a tampa. Se ainda estiver mal cozida, vire o ovo no recipiente e coloque no microondas por mais 10 segundos, ou até que esteja cozido conforme desejado.
  • Ovo com gema dura: Micro-ondas em alta (100% de energia) por 40 segundos. Deixe descansar por 30 segundos antes de remover o envoltório ou a tampa.

Os tempos de cozimento variam se mais de um ovo for cozido de cada vez. Os tempos dados são para um ovo grande.

Quando cozinhar ovos no microondas, use sempre um recipiente para micro-ondas (por exemplo, vidro, cerâmica ou plástico seguro para micro-ondas) e fure a gema e a clara várias vezes ou bata antes de cozinhar.

Nunca cozinhe um ovo com casca no microondas, vai explodir.

Benefícios do ovo

Ajuda na saciedade e perda de peso

Os ovos são muito saciantes. Eles são alimentos ricos em proteínas e a proteína é, de longe, o macronutriente mais saciante.

Os ovos têm pontuação alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensação de plenitude e reduzir a ingestão calórica posterior.

Em um estudo de 30 mulheres com sobrepeso, comer ovos em vez de pães no café da manhã aumentou a sensação de saciedade e fez com que elas ingerissem menos calorias automaticamente nas próximas 36 horas.

Em outro estudo, a substituição de uma bagel por um café da manhã com ovos causou perda de peso significativa durante um período de oito semanas.

Protege Contra Doenças Cardiovasculares

Um ovo contém quase 25% do IDR para selênio, tornando os ovos uma das melhores fontes alimentares do mineral. O selênio é um poderoso anti-inflamatório que tem sido diretamente ligado a alguns casos de doença cardiovascular e parada cardíaca causada por uma deficiência no mineral. Um estudo publicado no International Journal of Cardiology revelou que a suplementação de selênio, combinada com a CoQ10, mostrou uma redução impressionante de 50% na morte por incidentes cardiovasculares em adultos mais velhos.

Baixo em Colesterol LDL, Alto em Colesterol HDL

Não faz muito tempo, os ovos tinham uma má reputação por serem prejudiciais aos níveis de colesterol. Os ovos de fato contêm colesterol, mas o que entendemos agora que não compreendemos totalmente é que nem todo colesterol é criado de forma igual e fontes diferentes terão um efeito diferente no corpo.

Para começar, existem dois tipos principais de colesterol; LDL (ruim) e HDL (bom). Comer ovos, mesmo todos os dias, mostrou não ter efeito significativo sobre o colesterol LDL. Mais de 70% das pessoas não tiveram aumento no colesterol ruim, mesmo com o consumo diário de ovos, e o aumento foi apenas leve nos demais participantes.

Além de não aumentar o colesterol LDL, os ovos realmente aumentam o colesterol HDL, o que é bom porque os níveis mais elevados de HDL estão associados a um menor risco de doença cardiovascular.

Fonte de colina

A colina é um nutriente essencial para várias funções fisiológicas importantes, incluindo o desenvolvimento neurológico, a função nervosa, o controle muscular e o metabolismo. Você não vê a colina listada em nenhum rótulo nutricional e muitos de nós desconhecem os importantes benefícios desse nutriente.

Os ovos são uma das fontes alimentares mais ricas em colina. Um ovo de tamanho médio contém aproximadamente 100 mg de colina. Não há diretrizes rígidas de ingestão diária de colina, no entanto, recomenda-se que as mulheres tomem 425-500 mg de colina diariamente, a menos que estejam grávidas ou amamentando, caso em que é um pouco mais. Homens adultos são aconselhados a tomar aproximadamente 550 mg por dia.

Protege os olhos da degeneração macular relacionada à idade

Infelizmente para muitos de nós, a degeneração macular é uma parte quase inevitável do envelhecimento. Repare que eu disse “quase” inevitável. Existem alguns nutrientes que podem ajudar a interromper esse processo degenerativo ou possivelmente evitá-lo completamente. Dois desses nutrientes são a luteína e a zeaxantina, ambos encontrados em qualidades abundantes nas gemas de ovos de cor dourada. Certifique-se de comer um ou dois por dia para continuar a apreciar o mundo à sua volta com uma visão clara.

Contêm todos os aminoácidos essenciais

Os ovos são considerados uma das fontes mais perfeitas de proteína disponíveis. A qualidade geral de uma proteína é avaliada usando três critérios diferentes; estes são composição de aminoácidos, biodisponibilidade de aminoácidos e digestibilidade. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Ao todo, são vinte e um deles, nove dos quais o corpo não pode produzir sozinho e precisa de fontes alimentares. Para avaliar alto na avaliação de proteína, um alimento deve ser alto nos nove aminoácidos que seu corpo não pode criar. Os ovos são altos em todos eles, dando a eles o status perfeito de proteína.

Reduz o risco de câncer de mama

As modificações dietéticas são um meio respeitado de reduzir o risco geral de desenvolver câncer. A maioria das dietas anticancerígenas é rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Você pode aumentar a eficácia de sua dieta preventiva, adicionando ovos regularmente. Estudos de caso mostram que a colina encontrada nas gemas de ovo está associada a um risco global reduzido de câncer de mama. Além disso, outros estudos mostram que as mulheres que consomem dois ou menos ovos por semana têm um risco global ligeiramente elevado de desenvolver a doença.

Referências

  • Shimomura I, Bashmakov Y, Shimano H, Horton JD, Goldstein JL, Brown MS. Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(23):12354–12359.
  • Karsten, H., Patterson, P., Stout, R., & Crews, G. (2010). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems,25(1), 45-54. doi:10.1017/S1742170509990214
  • Relation Between High-Density Lipoprotein Cholesterol and Survival to Age 85 Years in Men (from the VA Normative Aging Study).
    Rahilly-Tierney, Catherine R. et al.American Journal of Cardiology , Volume 107 , Issue 8 , 1173 – 1177
  • Schnohr, P. , Thomsen, O. Ø., Hansen, P. R., Boberg‐Ans, G. , Lawaetz, H. and Weeke, T. (1994), Egg consumption and high‐density‐lipoprotein cholesterol. Journal of Internal Medicine, 235: 249-251. doi:10.1111/j.1365-2796.1994.tb01068.x
  • Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  • Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndromeBlesso, Christopher N. et al.Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 62 , Issue 3 , 400 – 410
  • F Khachik, P S Bernstein, D L Garland; Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas.. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 1997;38(9):1802-1811.
  • Cécile Delcourt, Isabelle Carrière, Martine Delage, Pascale Barberger-Gateau, Wolfgang Schalch, the POLA Study Group; Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2006;47(6):2329-2335. doi: 10.1167/iovs.05-1235.
  • Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):42. Published 2012 Sep 8. doi:10.1186/1550-2783-9-42
  • Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545–1551. doi:10.1038/ijo.2008.130