Ômega-3 – Benefícios e 15 Alimentos Ricos em DHA e EPA

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Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais, ou seja,  o corpo não é capaz de produzi-los por conta própria. Portanto, devemos confiar nos alimentos ômega-3 em nossas dietas para suprir a demanda desses compostos extremamente benéficos.

Na verdade, existem três tipos diferentes de ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). As fontes de DHA e EPA são frutos do mar, como salmão e sardinha. ALA, por outro lado, é encontrada em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes e sementes, bem como cortes de carne de alta qualidade como carne bovina alimentada com capim.

Quando se trata de obter ômega-3 suficiente em sua dieta, eu recomendo comer bastante ômega-3 e também suplementar. Por meio de uma combinação de ambos, o ideal é garantir que você esteja ingerindo pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA / DHA e cerca de 4.000 miligramas de ômega-3 total (ALA / EPA / DHA combinados).

O que torna alguns alimentos fonte de ômega-3 melhores que outros?

O corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizável em algum grau, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimentos que o fornecem. É uma das razões pelas quais os especialistas em nutrição recomendam o consumo de peixes capturados na natureza várias vezes por semana, já que muitos tipos de frutos do mar são naturalmente ricos em DHA e EPA.

Enquanto EPA e DHA são as fontes omega-3 preferidas, todos os tipos são benéficos e encorajados, então adicione nozes e sementes ao seu café da manhã ou peça peixe para o jantar. Mesmo após uma extensa pesquisa, não está totalmente claro até que ponto o ALA se converte em EPA e DHA ou se tem benefícios por si só, mas as autoridades de saúde, como as da Harvard Medical School, ainda consideram todas as fontes de ômega-3 cruciais na dieta.

Historicamente, vimos que as populações que consomem mais alimentos com ômega 3, como as pessoas em Okinawa, no Japão, vivem vidas mais longas e saudáveis ​​do que as pessoas que comem uma dieta padrão com baixo teor de ômega-3. A dieta típica de Okinawa – que consiste de muitos frutos-do-mar e outros produtos frescos – acredita-se que tenha cerca de oito vezes a quantidade de ômega-3 encontrada na dieta americana padrão, o que provavelmente é uma das razões. Essa população é considerada uma das mais saudáveis ​​da história da humanidade.

Outras populações que consomem muitos alimentos ômega-3 incluem aqueles que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo populações espanholas, italianas, gregas, turcas e francesas. Pesquisadores descobriram que embora a típica dieta mediterrânea seja rica em gordura, as pessoas nessas áreas sofrem em média uma incidência muito menor de doenças cardíacas do que os americanos, talvez devido aos alimentos ômega-3 saudáveis ​​para o coração que fazem aparições regulares em suas refeições.

Alimentos Ricos em Ômega-3: Quais são os melhores?

Dê uma olhada ao redor de qualquer grande supermercado e você provavelmente notará que os rótulos de alimentos agora se gabam mais do que nunca sobre seu conteúdo de ômega-3 que estão agora sendo adicionados artificialmente a vários tipos de alimentos processados ​​- manteiga de amendoim, a fórmula de bebê, cereais e algumas proteínas em pó, por exemplo – ainda é melhor para obter o seu ômega-3 a partir de fontes integrais,  no alimento de verdade, especialmente frutos do mar selvagens .

Embora nem sempre seja ideal, aqui estão alguns dos muitos alimentos que você pode encontrar agora contêm ômega-3 em certa medida, graças a ser enriquecido com esses ácidos graxos: produtos lácteos pasteurizados, sucos de frutas, convencionais (não-orgânicos), ovos, margarina, leite de soja, iogurte, pão, farinhas, bebidas para emagrecer e muitos tipos de alimentos para bebês (já que pesquisas sugerem que o ômega-3 ajuda o cérebro dos bebês a se desenvolver adequadamente).

As fontes de EPA e DHA em alimentos fortificados geralmente vêm de microalgas. Elas naturalmente adicionam um aroma de peixe aos alimentos, então esses alimentos processados ​​devem passar por extensas preparações químicas de purificação, a fim de mascarar o gosto e o cheiro. Isso provavelmente reduz ou modifica o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes nos alimentos, tornando-os inferiores a fontes alimentares inteiras e inalteradas.

Além disso, o ômega-3 agora é adicionado à ração animal para incorporar níveis mais altos em produtos de laticínios, carnes e aves. Como os fabricantes de alimentos estão cientes de que o conhecimento sobre os benefícios do ômega-3 está aumentando, é provável que continuemos a ver mais e mais alimentos ômega-3 em alimentos processados ​​nos próximos anos.

Deficiência de ômega-3

Acredita-se que os alimentos com Ômega 3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas devido às suas habilidades de redução da inflamação. Eles também são necessários para a função neurológica adequada, manutenção da membrana celular, regulação do humor e produção de hormônios.

Essa é a razão pela qual os alimentos ômega-3 são conhecidos como fontes de “boa gordura”, os tipos que fornecem ácidos graxos poli-insaturados (PUFAS), conhecidos como ácidos alfa-linolênicos. Enquanto a maioria consome o suficiente de outros tipos de ácidos graxos essenciais conhecidos como ômega-6 (encontrados em óleos de cozinha modificados como canola, girassol e óleo de cártamo, além de algumas nozes), a maioria das dietas é pobre em ômega-3.

Estudos mostram que uma menor proporção de ômega-6 para ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais. Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C. descobriram que quanto menor a relação ômega-6/ômega-3 em mulheres, menor o risco de câncer de mama. Uma proporção de 2: 1 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatoide, e uma proporção de 5: 1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.

As pessoas sofrem de deficiência de ômega-3 porque ela não inclui os melhores alimentos ômega-3 em sua dieta, como peixes, algas, sementes de linhaça ou carne alimentada com capim. Dependendo de quem você pergunta, esses números variam, mas a proporção ideal de ômega-6 alimentos ômega-3 alimentos é aproximadamente igual a, ou pelo menos em, uma proporção de 2: 1 de ômega-6 para ômega- 3

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O que a falta de ômega-3 causa?

  • Inflamação
  • Maior risco de doença cardíaca e colesterol alto
  • Desordens digestivas
  • Alergias
  • Artrite
  • Dor articular e muscular
  • Transtornos mentais como depressão
  • Desenvolvimento do cérebro pobre
  • Declínio cognitivo

Os benefícios dos alimentos naturais ricos em Ômega-3

  • Saúde cardiovascular (pela redução da pressão arterial, colesterol, acúmulo de placa nas artérias e a chance de ter um ataque cardíaco ou derrame)
  • Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (prevenção do diabetes)
  • Reduzir dores musculares, ósseas e articulares ao diminuir a inflamação
  • Ajudar a equilibrar os níveis de colesterol
  • Melhorar o humor e prevenir a depressão
  • Ajudar na concentração e a aprendizagem
  • Aumentar a imunidade
  • Tratar distúrbios digestivos como colite ulcerativa
  • Reduzindo o risco de câncer e ajudando a prevenir a recorrência do câncer
  • Melhorando a aparência, especialmente a saúde da pele

Atualmente, não há uma recomendação padrão definida para o quanto de ômega-3 precisamos por dia, portanto, as sugestões variam de 500 a 1.000 miligramas por dia, dependendo de para quem você pergunta. Quão fácil é obter esses valores recomendados? Para se ter uma ideia, há mais de 500 miligramas de ômega-3 total em uma lata de atum e uma pequena porção de salmão capturado na natureza.

Quais são os alimentos ricos em Ômega-3?

  • Cavala Atlântica: 6.982 miligramas em 1 xícara cozida
  • Óleo de peixe salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa
  • Óleo de Fígado de Bacalhau: 2.664 miligramas em 1 colher de sopa
  • Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 de xícara
  • Sementes de Chia: 2.457 miligramas em 1 colher de sopa
  • Arenque: 1.885 miligramas em 100g
  • Salmão do Alasca (selvagem): 1.716 miligramas em 100g
  • Linhaça: 1.597 miligramas em 1 colher de sopa
  • Atum: 1.414 miligramas em 100g
  • Peixe Branco: 1.363 miligramas em 100g
  • Sardinhas: 1.363 miligramas em 1 lata/120g
  • Sementes de cânhamo: 1.000 miligramas em 1 colher de sopa
  • Anchovas: 951 miligramas em 50g
  • Natto: 428 miligramas em 1/4 de xícara
  • Gema: 240 miligramas em 1/2 xícara

Tenha sempre em mente que os peixes criados em cativeiros são inferiores aos peixes selvagens, tanto em termos de seu nível de contaminação quanto em seu conteúdo em nutrientes e ômega-3. O peixe da fazenda geralmente contém altas concentrações de antibióticos, pesticidas e baixos níveis de nutrientes saudáveis, como a vitamina D. Também há evidências de que os peixes de criação têm mais ácidos graxos ômega-6 e menos ômega-3.

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Outras fontes naturais de ômega-3

Nozes e sementes ricas em ômega-3 – Além de nozes, chia e sementes de linhaça, castanha-do-Pará, castanha de caju, sementes de cânhamo e avelãs têm ômega-3 na forma de ALA (embora nozes, linhaça e chia são definitivamente as melhores fontes) .

Legumes

Muitos vegetais, especialmente os verdes, são boas fontes de ALAs. Embora os alimentos ALA ômega-3 não sejam tão bons quanto aqueles com DHA e EPA, esses alimentos ainda devem fazer aparições regulares em sua dieta, considerando a quantidade de fibras e outros nutrientes que eles também contêm. Alguns dos vegetais mais ricos em ômega-3 incluem couve de Bruxelas, couve, espinafre e agrião.

Óleos

Muitos óleos contêm ômega-3 em algum grau, geralmente na forma de ALAs. Estes incluem óleo de mostarda, óleo de noz e óleo de cânhamo. Um novo óleo vegetariano chamado óleo de algas também está ganhando popularidade, já que pesquisas recentes mostram que ele é facilmente convertido em DHA no organismo em comparação com outros alimentos ômega-3 vegetarianos.

Comparando os diferentes óleos de peixe ricos em Ômega-3

Há um debate sobre as águas estarem contaminadas com toxinas e poluentes como o mercúrio, muitas pessoas acham difícil obter suficiente ômega-3 comendo somente peixe. Esta é uma razão pela qual algumas pessoas preferem suplementar com óleo de peixe, além de comer alguns alimentos fonte de ômega-3.

A diferença entre “óleo de peixe” e “óleo de bacalhau” pode ser confusa. O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são na verdade dois óleos diferentes, embora sejam molecularmente semelhantes e ambos extraídos da mesma maneira. A diferença está em suas fontes. O óleo de peixe é extraído do atum, arenque, bacalhau ou outros peixes do fundo do mar. O óleo de fígado de bacalhau vem apenas do fígado do bacalhau.

Como eles se comparam nutricionalmente? O óleo de peixe é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, mas não tem muita vitamina A ou D. Por outro lado, o óleo de fígado de bacalhau é menor em ômega-3 e muito rico em vitaminas A e D .

Segundo algumas fontes, o óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 8% de EPA e 10% de DHA, muito menos do que o óleo de peixe, que tem cerca de 18% de EPA e 12% de DHA.

Devido à sua concentração de vitaminas, o óleo de fígado de bacalhau tem sido dado tradicionalmente a crianças desde a década de 1960, uma vez que ajuda o funcionamento e o desenvolvimento do cérebro. Muitas pessoas hoje sofrem de deficiência de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau voltou. Muitas pessoas que usam óleo de fígado de bacalhau contam com isso nos meses de inverno, quando passam menos tempo ao ar livre, para fornecer um alto nível de vitamina D absorvível.

Qual é o tipo ideal de óleo de peixe se você quiser complementar sua dieta? Eu acredito que a melhor forma é o óleo de peixe que contém astaxantina (um poderoso antioxidante que também ajuda a estabilizar o óleo de peixe), então minha escolha preferida é óleo de peixe feito de salmão do Pacífico, que tem altos níveis de DHA/EPA e astaxantina.

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Há efeitos colaterais no consumo de ômega-3?

Os Ômega-3 são considerados muito seguros e eficazes, mesmo quando se toma até 20 gramas de cada vez, mas algumas pessoas tem efeitos colaterais suaves ao tomar suplementos de óleo de peixe ômega-3. Alguns efeitos colaterais que podem ocorrer a partir do óleo de peixe ômega-3 incluem:

  • “Arroto de peixe” ou um gosto de peixe na boca (esta é definitivamente a maior queixa, mas não deve acontecer se você tomar um suplemento de alta qualidade)
  • Dores de estômago ou náuseas
  • Excesso de sangramento se você tomar mais de três gramas por dia
  • Reações alérgicas
  • Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para diabetes)

Embora a maioria das pessoas não sofra efeitos colaterais ao consumir muitos alimentos ômega-3 e tomar suplementos diariamente, converse com seu médico sobre os efeitos colaterais que você tem ao tomar doses mais altas do que a quantidade recomendada. Uma coisa a notar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de ômega-3 a partir de óleo de peixe se você tiver uma alergia a peixes, já que isso corre o risco de causar uma reação séria.

Além disso, existem certos tipos de peixe que você nunca deve comer, com base em questões de abastecimento que equivale a contaminação tóxica, ou então arriscar perder certas populações de frutos do mar. Tenha cuidado com o tipo que você está comendo, especialmente quando se trata de cavala (aderir à cavala do Atlântico e evitar variedades King e espanholas), salmão de criação (usar salmão selvagem do Alasca) e atum (evitar rabilho do Atlântico).