Nozes: quais os benefícios e quanto consumir por dia?

Nozes: quais os benefícios e quanto consumir por dia?


Dizer que as nozes são um alimento nutritivo é um pouco de eufemismo. De fato, há tanto interesse nessa oleaginosa que cientistas e especialistas do setor se reuniram anualmente para uma conferência dedicada à pesquisa de nozes. Neste artigo, examinaremos cinco de seus principais benefícios.

Fonte vegetal de ômega-3

Bem, é significativamente mais alta em ácidos graxos ômega-3 do que qualquer outra oleaginosa, fornecendo 2,5 gramas por porção de 30 gramas. A gordura ômega-3 das plantas, incluindo as nozes, é chamada de ácido alfa-linolênico, ou ALA. É uma gordura essencial, o que significa que você deve obtê-la de sua dieta. Agora, de acordo com o Instituto de Medicina, a ingestão adequada de ALA é de 1,6 e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Uma única porção de nozes atende a essas diretrizes. E, para constar, estudos observacionais mostram que, para cada grama de ALA que você come por dia, diminui o risco de morrer de doença cardíaca em 10%.

Promove um intestino saudável

Essa é mais uma descoberta recente e é particularmente fascinante. Estudos sugerem que se seu intestino é rico em bactérias e outros micróbios que promovem a saúde, sua microbiota intestinal, é mais provável que você tenha uma boa saúde geral. Uma composição prejudicial à sua microbiota pode contribuir para inflamações e doenças no intestino e em outras partes do corpo. O que você pode comer influencia significativamente a composição dessas bactérias intestinais. Comer nozes pode ser uma maneira de ajudar a saúde de sua microbiota e seu intestino.

Em um estudo de 194 pessoas, uma ingestão diária de 43 gramas de nozes, durante oito semanas, afetou significativamente o microbioma intestinal, aumentando as espécies produtoras de ácido butírico nos sujeitos do estudo, pelo menos em comparação com um período em que não comeram nozes. Portanto, esse é apenas o primeiro estudo humano a mostrar isso, mas é bastante impressionante até agora. Cuidado com o seu espaço, coma suas nozes.

Pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2

Estudos observacionais sugerem que uma das razões pelas quais as nozes estão ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é porque elas podem ajudá-lo a diminuir seu peso e manter um peso saudável e, é claro, manter um peso saudável é realmente importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e minimizar ou gerenciar diabetes tipo 2.

Dito isto, comer nozes pode ajudar a controlar o açúcar no sangue por mecanismos além de sua influência no controle de peso. Por exemplo, neste estudo controlado, em 100 pessoas com diabetes tipo 2, consumindo uma colher de sopa de óleo de noz prensado a frio por dia durante três meses, continuando a medicação e dieta habituais para diabetes, resultou em uma diminuição de 8% no açúcar no sangue em jejum.

Além disso, os usuários de óleo de noz viram sua hemoglobina glicada, que é um marcador médio de açúcar no sangue em três meses, e viram esse nível diminuir significativamente em quase 8%. Agora, o grupo controle não mostrou melhora na A1c ou no açúcar no sangue em jejum, e nenhum grupo teve uma mudança no seu peso. Então o peso não era um fator aqui. Claro que foi com óleo de noz. É muito mais concentrado do que comer nozes inteiras, mas você esperaria que as nozes inteiras tivessem um efeito semelhante, talvez não com essa magnitude.

Ajuda na saúde reprodutiva masculina

Existem evidências precoces de que comer mais nozes pode apoiar a saúde dos espermatozoides e a fertilidade masculina. Quando 117 homens jovens e saudáveis ​​incluíram 75 gramas de nozes diariamente em sua dieta por três meses, eles melhoraram a forma, a vitalidade e a mobilidade dos espermatozoides em comparação aos homens que não comem nozes.

A razão pela qual não é realmente compreendida, mas pesquisas com animais sugerem que comer nozes pode ajudar a proteger os espermatozoides, reduzindo os danos oxidativos em suas membranas. São necessários mais estudos para confirmar isso, mas se você é um homem preocupado ou com problemas de fertilidade, faz sentido adicionar um punhado de nozes à sua dieta diária e ver o que acontece.

Auxilia uma boa função cerebral

Pode ser apenas uma coincidência que a casca de uma noz tenha a forma de um cérebro, mas, na verdade, poderia ser muito bom para sua mente. Em um estudo de 10 meses da doença de Alzheimer, os ratos alimentaram de 6 a 9% de suas calorias como nozes, o que equivale a uma 28 a 45 gramas por dia em pessoas, esses ratos tiveram uma melhora significativa nas habilidades de aprendizagem, memória e redução da ansiedade, em comparação com um grupo controle sem nozes. Estudos observacionais em adultos mais velhos vincularam as nozes alimentares a uma melhor função cerebral, incluindo maior velocidade de processamento, maior flexibilidade mental e melhor memória.

Conclusão

Esses resultados são encorajadores, mas é claro que precisaremos de muito mais evidências, particularmente evidências em humanos, antes que possamos tirar conclusões firmes. No entanto, você vai continuar ouvindo falar de nozes à medida que mais e mais pesquisas são publicadas mostrando seus benefícios à saúde. Portanto, você também pode adicionar um pequeno punhado de nozes à sua dieta.

Estudos mencionados