Alimentos Ricos em minerais

Lista de Alimentos Ricos em Minerais – Saiba as Fontes

Os minerais são elementos que são encontrados na terra e alimento essencial para a vida. Por exemplo, os minerais são necessários para o coração e a função cerebral, bem como a produção de hormônios e enzimas.

Os minerais são divididos em duas categorias, com base em quanto o corpo humano necessita. Macro-minerais são necessários em quantidades maiores e incluem cálcio, potássio, sódio, cloreto, fósforo e magnésio.

Embora igualmente importante, minerais, incluindo ferro, cobre, flúor, selênio, zinco, cromo, molibdênio, iodo e magnésio, são necessários em pequenas quantidades.

Os minerais podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, mas alguns alimentos são especialmente abundante nestes importantes nutrientes. Aqui está uma lista de alimentos que são ricos em minerais.

Oleaginosas

Oleaginosas contém uma variedade de minerais, mas particularmente rico em magnésio, zinco, manganês, cobre, selênio e fósforo.

Certas oleaginosas se destacam por seu conteúdo mineral. Por exemplo, apenas uma castanha-do-Brasil oferece 174% da sua necessidade diária de selênio, enquanto 1/4 xícara (28 gramas) de sementes de abóbora oferece 40% da necessidade diária de magnésio.

Marisco

Marisco, incluindo ostras, mariscos e mexilhões, são fontes concentradas de sais minerais e repleto de selênio, zinco, cobre e ferro.

Consumir 6 ostras de tamanho médio (84 grama) cobre sua necessidade diária de zinco e cobre além de assegurar 30% e 22% da sua necessidade de selênio e ferro, respectivamente.

O zinco é um nutriente que é essencial para a função imunológica, o DNA, divisão celular e a produção de proteínas.

Mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doença gastro-intestinal, as pessoas que tomam certos medicamentos, adolescentes e adultos mais velhos são populações que estão em risco de deficiência de zinco, o que pode prejudicar a resposta imunológica, impedem o crescimento e o desenvolvimento, e aumento do risco de infecção.

Marisco é uma concentrada fonte de zinco e é uma escolha inteligente para aqueles em risco de desenvolver uma deficiência deste importante nutriente.

Vegetais crucíferos

Comer vegetais crucíferos, como a couve-flor, brócolis, acelga e couve de Bruxelas, está associada a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a redução de doenças crônicas.

Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve, repolho e agrião, são especialmente ricos em enxofre, um mineral que é necessário para a função celular, o DNA de produção, eliminação de toxinas, e a síntese de glutationa, um poderoso antioxidante produzido pelo seu corpo.

Além de enxofre, vegetais crucíferos são uma boa fonte de muitos outros minerais, incluindo magnésio, potássio, manganês e cálcio.

Carne de órgãos

Apesar de não ser tão popular como fontes de proteína, como frango e carne vermelha, carne de órgãos estão entre os alimentos mais ricos em minerais que você pode comer.

Por exemplo, uma fatia (85 gramas) de fígado cobre suas necessidades diário de cobre e oferece 55%, 41%, 31% e 33% de suas necessidades diárias de selênio, zinco, ferro e fósforo, respectivamente.

Além disso, carnes de órgãos são ricas em proteínas e vitaminas, incluindo a vitamina B12, vitamina A e folato.

Ovos

Os ovos podem ser chamados de multivitamínicos naturais— e por uma boa razão. Todo os ovos são ricos em nutrientes e fornecer muitos minerais importantes.

Eles são ricos em ferro, fósforo, zinco e selênio, bem como muitas vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e proteínas.

Embora muitas pessoas evitem as gemas de ovo, devido ao seu conteúdo de colesterol, a gema contém praticamente todas as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, por isso certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas a clara.

Feijão

O feijão é conhecido por conter fibra e proteína, mas também uma abundante fonte de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, manganês, cobre, e zinco.

No entanto, o feijão também contém antinutrientes presentes, incluindo os fitatos, que pode diminuir a absorção de nutrientes. Ainda, a pesquisa tem mostrado que a preparação adequada feijão pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade de minerais.

Cacau

A adição de cacau em batidas, comer um pedaço de chocolate amargo são formas gratificantes de aumentar a sua ingestão de minerais.

Embora eles não estejam, muitas vezes, associados a uma alta concentração de nutrientes, produtos do cacau contém minerais. Cacau e produtos do cacau são particularmente ricos em magnésio e cobre.

O magnésio é necessário para a produção de energia, a pressão arterial regulamento, a função do nervo, controlo do açúcar no sangue, e mais.

O cobre é necessário para um bom crescimento e desenvolvimento, metabolismo de carboidratos, a absorção de ferro e a formação de glóbulos vermelhos, além de muitos outros importantes processos corporais.

Abacate

Abacates são cremoso frutos embalados com gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Eles são especialmente ricos em magnésio, potássio, manganês e cobre.

O potássio é um mineral que é essencial para a pressão arterial regulação e a saúde do coração. Estudos têm mostrado que dietas ricas em potássio, em alimentos como abacate pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Frutas Vermelhas

As frutas vermelhas, incluindo morangos, mirtilos, amoras e framboesas, não só são deliciosas, mas também uma excelente fonte de minerais importantes.

Frutas Vermelhas são uma boa fonte de potássio, magnésio e manganês. O manganês é um mineral que é essencial para uma série de funções metabólicas envolvidas no metabolismo energético, bem como imune e a função do sistema nervoso.

Este mineral é também necessário para o crescimento e manutenção da saúde dos ossos e tecidos conjuntivos, bem como a criação de antioxidantes que ajudam a proteger as células contra o dano oxidativo

Produtos Lácteos

Produtos lácteos, incluindo iogurte e o queijo, são umas das fontes mais comuns de cálcio na dieta. O cálcio é necessário para manter a integridade do sistema esquelético e essencial para o sistema nervoso e a saúde do coração.

A adição de alta qualidade de produtos lácteos, como iogurte e queijo, à sua dieta é uma boa maneira de aumentar a sua ingestão de cálcio, bem como de outros minerais, como o potássio, fósforo, zinco e selênio.

No entanto, muitas pessoas são intolerantes aos produtos lácteos. Se você não pode comer laticínios, muitos outros alimentos contêm cálcio, incluindo feijão, nozes e folhas verdes.

Sardinha

As sardinhas são uma fonte de nutrientes e contêm quase todas as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para sobreviver.

106 gramas de sardinha fornece 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, e 88% de suas necessidades diárias de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e selênio, respectivamente. Elas também são uma excelente fonte de ômega-3.

Frutas tropicais

Frutas tropicais crescem em climas tropicais ou subtropicais e incluem bananas, manga, abacaxi, maracujá, goiaba e jaca.

Além de serem ricas em antioxidantes, fibras, vitaminas, muitas frutas tropicais são excelentes fontes de minerais, tais como potássio, manganês, cobre e magnésio.

Bananas, que são um dos mais populares frutas tropicais, são ricas em uma variedade de minerais, como o potássio, magnésio e manganês.

Goiaba: Benefícios para a Saúde – Como fazer o suco

Hortaliças

Hortaliças, incluindo espinafre, couve, agrião, taioba, rúcula, escarola e alface, estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.

Elas não contém apenas minerais, incluindo magnésio, potássio, cálcio, ferro, manganês e cobre, mas também tem sido associada com a redução de risco de doença.

As hortaliças tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e morte por todas as causas.

A melhor parte é que as hortaliças podem ser apreciadas de várias formas. Tentar adicionar um pouco de couve refogada como guarnição, refogar espinafre com seus ovos, ou a mistura de verdes para criar uma salada cheia de nutrientes.

Conclusão

Os minerais são vitais para a sua saúde e manter uma ingestão saudável de minerais é essencial para ser saudável. Ainda assim, muitas pessoas não ingerem minerais o suficiente em sua dieta.

Ainda assim, é fácil aumentar a sua ingestão de minerais, como muitos alimentos, incluindo os alimentos nutritivos listados acima, estão repletas de uma variedade de minerais.

Tente adicionar alguns, ou todos, os alimentos nesta lista em sua dieta para aumentar a sua ingestão de minerais, diminuir o seu risco de doença e melhorar a qualidade geral da sua dieta.

Fonte: Healthline