Micronutrientes para o Sistema Imunológico e Alimentos ricos

Alimentos ricos em micronutrientes e sua importância para o corpo

Para manter seu cérebro, músculos, ossos, nervos, pele, circulação sanguínea e sistema imunológico, seu corpo requer um suprimento constante de muitas matérias-primas diferentes – macronutrientes e micronutrientes. Você precisa de grandes quantidades de macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. E embora você precise apenas de um pequeno número de micronutrientes – vitaminas e minerais, a falha em obter essas pequenas quantidades praticamente garante doenças.

A importância dos micronutrientes

Quase 30 vitaminas e minerais que seu corpo não pode produzir em quantidades suficientes por si só são chamados de “micronutrientes essenciais”. Marinheiros britânicos aprenderam séculos atrás que viver meses sem frutas ou vegetais frescos – as principais fontes de vitamina C – causava sangramento nas gengivas e apatia do escorbuto, uma doença que frequentemente se mostrava fatal. Ainda hoje em muitos países de baixa renda, as pessoas frequentemente sofrem de uma variedade de doenças por deficiência de nutrientes.

As verdadeiras deficiências de vitaminas e minerais – nas quais a falta de um único nutriente leva diretamente a uma doença específica. A ingestão de quantidades inferiores às ótimas de vitaminas, minerais e outros compostos importantes ainda pode contribuir para várias doenças importantes, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e osteoporose. Portanto, a preocupação com a “deficiência” – um tópico polêmico – é um dos principais impulsionadores das diretrizes alimentares do Brasil e do marketing em massa de suplementos vendidos sem receita.

Você está ingerindo micronutrientes suficientes?

Então, como você pode garantir que está atendendo às suas necessidades nutricionais? Infelizmente, uma série de estudos conflitantes levou a confusão geral – e muitos estudos levam a novas alegações de marketing que podem ou não ser confirmadas por pesquisas posteriores. De fato, a melhor maneira de obter vitaminas e minerais é de uma dieta equilibrada, com muitas frutas, hortaliças, leguminosas, grãos integrais e fontes de proteína magras, além de gorduras saudáveis, como oleaginosas e azeite de oliva. Idealmente, você deve tentar atender às suas necessidades de vitaminas e minerais através de sua dieta, em vez de suplementos.

Alimentos para melhorar seu sistema imunológico

Cinco micronutrientesvitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnésio e zinco – desempenham um papel na manutenção da função imune, e os suplementos que os contêm são frequentemente vendidos como reforçadores imunes em doses que excedem em muito a dose diária recomendada. No entanto, não há evidências de que esses suplementos tenham mais benefícios do que simplesmente seguir uma dieta saudável. Em vez de tomar pílulas para obter esses micronutrientes, é mais prudente usar vários alimentos para melhorar seu sistema imunológico.

Micronutriente e alimento fonte

  • Vitamina B6: Frango, cereais, banana, lombo de porco, batata com casca
  • Vitamina C: Tomate, frutas cítricas, pimentão, brócolis, kiwi
  • Vitamina E: Sementes e óleos de girassol, amêndoas, óleo de açafrão, pasta de amendoim
  • Magnésio: Trigo integral, legumes, oleaginosas, sementes
  • Zinco: Ostras, pernil de vaca, caranguejo-rei do Alasca, peru (carne escura)