Maçã: Saiba os Benefícios para Emagrecer e Saúde

Maçã não engorda carbodratos

A maçã é uma das frutas mais populares – e por uma boa razão. Ela é uma fruta excepcionalmente saudável, com muitos benefícios apoiados por pesquisas.

Eles crescem na macieira (Malus domestica), originária da Ásia Central.

As maçãs são ricos em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Elas também são muito saciantes, considerando sua baixa contagem de calorias. Estudos mostram que comer maçãs pode ter múltiplos benefícios para sua saúde

Tabela nutricional da maçã – 100 gramas

  • Calorias: 50
  • Carboidratos: 14 gramas
  • Proteína: 0,3 gramas
  • Gordura: 0,2 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Vitamina C: 7% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
  • Potássio: 3% do IDR
  • Vitamina K: 3% do IDR
  • Água: 86%

Além disso, a mesma porção fornece 2% a 4% do IDR para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2 e B6.

As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem esses compostos vegetais, eles provavelmente são responsáveis ​​por muitos dos benefícios para a saúde.

Para tirar o máximo proveito das maçãs, deixe a casca – ela contém metade da fibra e muitos dos polifenóis.

Maçã tem carboidrato

As maçãs são compostas principalmente de carboidratos e água. Elas são ricos em açúcares simples, como frutose, sacarose e glicose.

Apesar de seu alto conteúdo de carboidratos e açúcar, seu índice glicêmico (IG) é baixo, variando de 29 a 44.

O IG é uma medida de como a comida afeta o aumento nos níveis de açúcar no sangue depois de comer. Valores baixos estão associados a vários benefícios para a saúde .

Fibras da maçã

Maçãs são muito ricas em fibras. Uma única maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 4 gramas desse nutriente, o que representa 17% do Valor Diário (VD).

Uma parte de sua fibra vem de fibras solúveis e insolúveis chamadas pectina. A fibra solúvel está associada a inúmeros benefícios para a saúde, em parte porque ela alimenta as bactérias benéficas em seu intestino.

As fibras também podem ajudar a melhorar a saciedade e ajudar na perda de peso enquanto reduzem os níveis de açúcar no sangue e melhoram a função digestiva.

Outros compostos vegetais

Maçãs são ricos em vários compostos de plantas antioxidantes, que são responsáveis ​​por muitos dos seus benefícios para a saúde. Estes incluem:

Quercetina

Um nutriente que também ocorre em muitos alimentos vegetais, a quercetina pode ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos, de acordo com estudos em animais.

Catequina

Um antioxidante natural, a catequina também está presente em grandes quantidades no chá verde e tem demonstrado melhorar a função cerebral e muscular em estudos com animais.

Ácido clorogênico

Também encontrado no café, constatou-se que o ácido clorogênico diminui o açúcar no sangue e causa perda de peso em alguns estudos.

Maçã é boa para emagrecer e não engorda

As maçãs são ricas em fibras e água – duas qualidades que as tornam saciantes.

Em um estudo, pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição se sentiram mais satisfeitas do que aquelas que consumiram maçã, suco de maçã ou nenhum produto de maçã.

No mesmo estudo, aqueles que iniciaram a refeição com fatias de maçã também ingeriram uma média de 200 calorias a menos do que aqueles que não comiam.

Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres com sobrepeso, os participantes que comeram maçãs emagreceram uma média 1 kg e comeram menos calorias em geral, comparados àqueles que comeram biscoitos de aveia com um teor semelhante de calorias e fibras.

Pesquisadores acham que as maçãs promovem mais saciedades, porque são menos densas em energia, e ainda fornecem fibras e volume. Além disso, alguns compostos naturais podem promover a perda de peso.

Um estudo em camundongos obesos descobriu que aqueles que tomaram um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”, triglicérides e colesterol total do que o grupo controle.

Maçãs podem ser boas para o seu coração

Maçãs têm sido associadas a um menor risco de doença cardíaca. Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibras solúveis – o tipo que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Eles também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos deles estão concentrados na casca. Um desses polifenóis é o flavonoide epicatequina, que pode reduzir a pressão arterial.

Uma análise de estudos descobriu que o alto consumo de flavonoides estava associado a um risco 20% menor de derrame.

Os flavonoides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a oxidação “ruim” da LDL e atuando como antioxidantes.

Outro estudo comparando os efeitos de ingerir uma maçã por dia em tomar estatinas – uma classe de drogas conhecidas por reduzir o colesterol – concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doenças cardíacas quanto as drogas.

No entanto, uma vez que este não foi um ensaio controlado, os resultados devem ser analisados de forma crítica.

Outro estudo ligou o consumo de frutas e vegetais de polpa branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas – cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã – consumidas, o risco de derrame diminuiu em 9%.

Maçã está relacionada a um menor risco de diabetes

Vários estudos associaram a ingestão de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2.

Em um grande estudo, comer uma maçã por dia foi associado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, em comparação com a não ingestão de maçãs. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito similar de proteção.

É possível que os polifenóis das maçãs ajudem a prevenir danos nos tecidos das células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina no seu corpo e são frequentemente danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.

Maçã tem efeitos prebióticos e promovem boas bactérias intestinais

As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que age como prebiótico. Isso significa que ele alimenta as boas bactérias em seu intestino.

Seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, vai para o cólon, onde pode promover o crescimento de boas bactérias. Também se transforma em outros compostos úteis que circulam pelo corpo.

Uma nova pesquisa sugere que esta pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Maçãs podem ajudar a prevenir o câncer

Estudos em tubos de ensaio mostraram uma ligação entre compostos vegetais em maçãs e um menor risco de câncer.

Além disso, um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava ligado a taxas mais baixas de morte por câncer.

Os cientistas acreditam que seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ser responsáveis ​​por seus potenciais efeitos preventivos do câncer.

Maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater asma

Maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger seus pulmões de danos oxidativos.

Um grande estudo em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais maçãs tinham o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia foi associado a um risco 10% menor desta condição.

A casca de maçã contém a flavonoide quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Estas são duas maneiras pelas quais pode afetar asma e reações alérgicas.

Maçãs podem ser boas para a saúde óssea

Comer frutas está ligado à maior densidade óssea, que é um marcador da saúde óssea.

Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios da fruta podem ajudar a promover a densidade e força óssea.

Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea.

Em um estudo, as mulheres faziam uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, molho de maçã ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comiam maçãs perdiam menos cálcio de seus corpos do que o grupo controle.

Maçãs podem proteger contra lesões no estômago de AINEs
A classe de analgésicos conhecidos como anti-inflamatórios não-esteroidais (AINEs) pode ferir o revestimento do estômago.

Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extrato de maçã liofilizado ajudou a proteger as células do estômago de lesões causadas por AINEs.

Acredita-se que dois compostos de plantas em maçãs – ácido clorogênico e catequina – sejam particularmente úteis.

No entanto, pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses resultados.

Maçã pode ajudar a proteger seu cérebro

A maioria das pesquisas se concentra na casca e na “carne” da maçã.

No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade.

Em estudos com animais, o concentrado de suco reduziu as espécies reativas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declínio mental.

O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer.

Da mesma forma, pesquisadores que alimentaram maçãs inteiras de ratos idosos descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado para o nível de ratos mais jovens.

Dito isto, as maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o suco de maçã – e é sempre uma escolha mais saudável comer a fruta inteira.

Desvantagens em potencial

As maçãs geralmente são bem toleradas.

No entanto, eles podem causar problemas para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), porque eles contêm FODMAPs, uma ampla categoria de fibras que causam sintomas digestivos, incluindo gases e dores abdominais, em algumas pessoas.

Seu teor de frutose também pode ser problemático para pessoas com intolerância à frutose.

Conclusão

As maçãs são incrivelmente boas para você, e comê-las está ligado a um risco menor de muitas doenças graves, incluindo diabetes e câncer.

Além disso, seu conteúdo de fibras solúveis pode promover perda de peso e saúde intestinal. Para os maiores benefícios, coma a fruta inteira – pele e carne.

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